孕期飲食要點與貼心送禮全方位指南

一、孕期營養需求總覽

根據美國婦產科醫學會（ACOG）與世界衛生組織建議，懷孕期間每天應額外攝取約 300 kcal，並重視「高質蛋白、複合碳水化合物、好油脂」三大來源。葉酸 600 µg、鐵 27 mg、鈣 1000 mg 與 DHA 200–300 mg 是關鍵營養素；蔬菜、水果與全穀提供抗氧化物與膳食纖維，可預防孕期便祕和孕吐後疲憊。

• 蛋白質：每公斤體重 1.1 g，可從去皮雞胸、豆腐、低脂乳品獲得。

• 必需脂肪酸：每週 2–3 份低汞魚（鮭、鱒、秋刀）、亞麻籽或核桃。

• 水分：每日 2.3–2.5 L，含湯品與水果；避免含糖飲與高咖啡因。

二、分期飲食重點與安全烹調

1. 第一孕期（0–13 週）：葉酸與緩解孕吐

胎兒神經管於第 4 週前閉合，葉酸足量可降低畸形風險。建議每日吃深綠色蔬菜、全麥麵包並搭配 400–800 µg 葉酸補充錠。若孕吐嚴重，可改少量多餐，選擇含薑餅或蘇打餅乾降低不適。

2. 第二孕期（14–27 週）：鐵質補給與骨骼發育

隨胎盤增大，血容積上升 40 %。每天 27 mg 鐵可由瘦紅肉、鷹嘴豆與葡萄乾提供；與富含維生素 C 的芭樂或甜椒同食可提升吸收率。鈣與維生素 D 協助骨骼鈣化，可多喝低脂鮮奶或加強日照 15 分鐘。

3. 第三孕期（28 週–生產）：DHA 與控糖

胎兒大腦與視網膜迅速成長，每日補充 200 mg 以上 DHA 能促進神經發育。控制精製糖可降低妊娠糖尿病風險，建議改以地瓜、燕麥或糙米取代白麵包，搭配低糖優格作點心。

常見食材	營養亮點	烹調建議
鮭魚	DHA、維生素 D	蒸或烤 10 分鐘，避免煙燻
菠菜	葉酸、鐵	川燙後拌麻油芝麻
藜麥	完整胺基酸	高壓鍋煮 15 分鐘

三、孕期六大飲食陷阱

1. 高汞魚類：旗魚、鯊魚、馬頭魚易累積汞離子；改選帶魚、秋刀。

2. 未殺菌乳製品：軟起司、現擠鮮奶恐含李斯特菌。

3. 生食或半熟蛋肉：增加沙門氏菌與弓漿蟲風險。

4. 加工肉品：培根、熱狗含亞硝酸鹽與過量鈉。

5. 酒精：任何劑量皆可能導致胎兒酒精症候群。

6. 咖啡因超標：每日建議上限 200 mg，約兩杯美式。

四、孕期送禮靈感 20 +

1. 健康補給類

• 醫師認可之高階孕婦綜合維他命或 DHA 軟膠囊

• 無糖滴雞精／牛骨高湯冷凍包，附解凍說明

• 低汞魚鬆禮盒（標示產地與檢驗報告）

2. 舒壓與睡眠類

• 全身 C 字型孕婦枕或微粒抱枕

• 可調式足部按摩器、恆溫足浴機

• 線上孕婦瑜珈／冥想課程 3 個月會員

3. 生活便利類

• 掃地機器人低噪音租賃券

• 健康餐盒訂閱（低糖低鈉註明營養標示）

• 孕婦專用托腹帶、可調式牛仔吊帶褲

4. 紀念與療癒類

• 寶寶胎動聲音錄音筆或心跳玩偶

• 「倒數 40 週」祝福卡片組，每週撕開一張

• 紙雕光影夜燈客製姓名

5. 需避開的禮物

• 精油按摩禮券（部分精油具子宮收縮風險）

• 含酒巧克力、茶酒禮盒

• 高糖蛋糕塔、珍珠奶茶禮券

五、送禮禮儀與包裝建議

探視前先詢問孕婦作息與飲食禁忌。包裝可採奶油白＋珊瑚橘配色，象徵母愛與能量；採 350 g 霧膜紙盒，外貼營養標示與保存期限。卡片可寫：「願你在每一次胎動裡都感受我們的祝福。」

六、行動清單與結語

• 依孕期選擇對應營養素：葉酸 → 鐵鈣 → DHA。

• 遵循「低汞、低糖、低咖啡因」三低原則。

• 送禮以「減壓、省力、易保存」為核心。

• 包裝標示清楚，探視配合產檢時程。

結語：科學飲食與貼心禮物能大幅減少孕期不適，讓媽媽有餘裕迎接新生命。從均衡營養、避開食安陷阱，到禮物選擇與送禮時機，家人與朋友的細膩支持，就是孕媽咪最珍貴的後盾。

參考資料

• American College of Obstetricians and Gynecologists, Healthy Eating FAQ (2024)
• World Health Organization, Nutrition Counselling During Pregnancy (2023)
• Centers for Disease Control and Prevention, Safer Food Choices for Pregnant Women (2025)
• NHS Inform, Eating Well in Pregnancy (2025)
• Cradlewise Blog, 10 Best Gifts for Pregnant Women (2024)
• Dcard 親子板〈孕婦的小確幸〉討論串 (2024)
• PTT BabyMother 板〈希望收到的禮物〉(2019)
• 衛生福利部國健署《營養篇：孕期飲食原則》 (2025)
• Choline Supplementation in Pregnancy, Nutrients Journal (2023)
• Babylist Hello Baby Box 介紹 (2024)
• Mayo Clinic, Pregnancy and Fish: What's Safe to Eat? (2023)
• American Pregnancy Association, Prenatal Vitamins Overview (2024)
• Mayo Clinic, Pregnancy Nutrition: Foods to Avoid (2023)
• American Pregnancy Association, Omega-3 Fish Oil and Pregnancy (2024)
• 衛生福利部國健署《孕媽咪十大營養問答》 (2025)
• Verywell Family, Vegan Pregnancy Nutritional Planning (2024)
• Parents Magazine, Best Foods for Baby Brain Development (2024)
• The Sun, Listeriosis Food Warning for Pregnant Women (2025)