三高族飲食與送禮雙攻略：健康美味一次掌握

掌握三高飲食黃金準則

美國心臟協會指出，DASH 飲食可在兩週內顯著降低收縮壓 8–14 mmHg，核心是高鉀高鎂蔬果、全穀雜糧及去皮白肉:contentReference[oaicite:3]{index=3}。Mayo Clinic 同步建議，以不飽和脂肪（如橄欖油與深海魚）取代飽和脂肪，可減少 LDL 並提升 HDL:contentReference[oaicite:4]{index=4}。台灣國健署「每日飲食指南」則以六大類食物與「我的餐盤」提醒國人用餐視覺化掌控份量。

低鈉：每日上限 1,500 mg

EatingWell 註冊營養師指出，外食隱藏鈉容易導致血壓失控，建議選購天然香草取代鹽，並避免加工肉品。

低糖：精製糖盡量 0 添加

「少糖」不等於「無味」！Verywell Health 建議以氣炸玉米、無糖堅果及 85% 黑巧克力組成「糖友禮盒」取代傳統餅乾蛋糕。

低脂＋優質油脂

以橄欖油、酪梨油烹調，可提升單元不飽和脂肪酸比例，降低三酸甘油酯，並兼顧地中海飲食風味。

高纖：每日蔬果 5–9 份

國健署「少油少鹽多纖維」口訣，搭配全穀雜糧、豆類與堅果，可延緩血糖上升並促進膽固醇代謝。

規律運動：有氧＋阻力帶

最新實驗顯示，彈力帶訓練八週即可顯著改善代謝症候群指標，對中高齡族群尤為適合。

十大健康禮物推薦

• 1. 低鈉香草＆香料組：含無鹽胡椒、迷迭香、蒜粉等，輕鬆減鈉 40% 以上。

• 2. 地中海飲食禮籃：進口冷壓橄欖油、全麥法棍、杏仁與乾無花果，送禮兼具異國風情。

• 3. 無糖低 GI 點心箱：台灣品牌推出燕麥堅果脆片、羅漢果代糖蛋捲，糖友也能安心。

• 4. 全穀雜糧禮袋：糙米、黑米、藜麥一次到位，豐富膳食纖維與植化素。

• 5. 高纖滴雞精禮盒：蛋白質＋膠原蛋白雙補，鹽分低，適合術後或長輩調理。

• 6. Omega-3 魚油組：國際研究顯示，每日 1 g EPA+DHA 可將心血管事件風險降 10% 以上。

• 7. 智慧血壓計：結合 APP 自動生成趨勢圖，方便追蹤「722」量測原則。

• 8. 無創血糖監測貼片：適合怕扎針的糖友，提醒飯前飯後血糖變化。

• 9. 阻力帶運動組：多磅數選擇＋訓練海報，幫助三高族在家完成肌力訓練。

• 10. 健康烹調家電：氣炸鍋或蒸氣烘烤爐可減少 40% 用油量，維持食物原味。

禮物類型	主要功效	適用對象
低鈉香草組	降血壓、提升風味	高血壓
無糖點心箱	穩血糖、低 GI	糖尿病
Omega-3 魚油	降三酸甘油脂	高血脂
阻力帶組	增肌、促進胰島素敏感	三高/中高齡
地中海禮籃	單元不飽和脂肪、抗炎	通用

禮物包裝與心意 Tips

避開高風險食材：含糖飲料、精緻蛋糕、重鹹滷味、動物油酥類皆不建議贈送，以免收禮者「有禮難消化」。

標示營養成分：自行組裝禮籃時，最好附上每份熱量、鈉、糖、脂肪含量說明，方便三高族每日總量管控。

加值健康資訊卡：將 DASH、地中海飲食簡易份量表列印成卡片隨禮附贈，實用又貼心。

結語

送禮不再只是形式，而是把「健康」與「關懷」包進每一份心意。遵循權威飲食原則，巧選低鹽低糖高纖禮物，再加上運動與監測工具，就能陪伴三高家人朋友把祝福落實在每天的餐桌與生活。