腸胃不佳飲食要點與貼心送禮超實用全攻略指南

2023年4月16日

腸胃不佳的常見症狀與成因

長期感到脹氣、消化不良、胃酸逆流或腹瀉，除了先就醫排除潰瘍、幽門桿菌等疾病外，最常見的原因是飲食組成、進食速度與生活作息失衡。根據東元醫院與多篇營養專欄統計，約七成患者在改善飲食後能明顯減少不適。以下整理常見誘因：

高油脂料理延緩胃排空，易導致脹氣與胃痛。
過量乳糖、辛辣、咖啡因刺激胃壁，引發胃酸逆流。
狼吞虎嚥、邊吃邊喝使胃酸稀釋，增加消化負擔。
熬夜、壓力過大造成自律神經失調，減慢胃腸蠕動。

飲食七大黃金守則

飯水分離：用餐後至少 30 分鐘再飲水，避免稀釋胃酸。
少量多餐：每餐七分飽、每日 4–5 餐，減少胃壁撐大。
選擇低脂蛋白：如雞胸、鱸魚、嫩豆腐，避免紅肉與加工肉。
細嚼慢嚥：每口至少 20 下咀嚼，幫助唾液消化澱粉。
補充溫和纖維：以蒸煮蘋果泥、香蕉、南瓜取代生硬全穀。
養成益生菌生態：每日攝取無糖優格、發酵蔬菜或專利菌粉。
避免三大刺激：高鹽、高糖、咖啡因；減少香腸、辣鍋與手搖飲。

避免與推薦食物對照表

類別	應避免	可安心攝取
主食	油炸麵食、糙米飯	白稀飯、白吐司、細麵
蛋白	五花肉、培根	去皮雞胸、圓鱈、嫩豆腐
蔬果	洋蔥、生蒜、柑橘	香蕉、熟蘋果、南瓜泥
乳品	全脂牛奶、起司	無糖希臘優格、無乳糖奶
飲料	咖啡、汽水、酒	溫開水、無咖啡因花草茶

關鍵食材深度解析

無糖希臘優格

高蛋白、低乳糖、含多株活性菌。Costco「Kirkland Signature 零脂希臘式優格」每 100 g 含 9.4 g 蛋白質，無添加糖與防腐劑，是腸胃不適者補充優質蛋白與益生菌的簡便選擇。可搭配蒸蘋果泥增添膳食纖維。

低鈉雞高湯

史雲生無味精清雞湯 1 L × 6 入，方便煮稀飯或蔬菜湯，減少自熬高湯的油脂殘留，亦可作為禮盒搭配暖胃小食。

益生菌沖劑

Costco Weider 或 Culturelle 益生菌粉包，採三層包埋技術，常溫保存即可。對長期腹瀉、頻繁服用消炎藥者，可幫助重建腸道菌群。

腸胃友善暖胃食譜示範

南瓜雞肉燕麥粥（兩人份）

材料：南瓜 200 g、去皮雞胸 150 g、燕麥片 50 g、低鈉雞湯 600 ml。
作法：南瓜蒸熟壓泥，雞胸汆燙撕絲；雞湯煮滾後加燕麥小火 8 分鐘，續入南瓜泥與雞絲，再燉 3 分鐘即可。
特色：纖維細、蛋白足、口感滑順，適合術後或急性胃炎恢復期。

貼心送禮四大方向

益生菌／優格禮盒：搭配保冷袋，附簡易食譜卡，幫助受禮者每日攝取活菌。
低負擔常溫湯品：如 Swanson 清雞湯、金寶玉米濃湯組合，適用忙碌上班族。
舒胃花草茶&甘菊蜂蜜組：無咖啡因，晚餐後沖泡暖胃助眠。
慢燉鍋＋量杯：一次煮足柔軟肉粥，適合長輩或術後調養。

網友真實送禮經驗

‧ PTT WomenTalk 版友分享，體質虛弱同事流產後腸胃常不適，同事們改送低鈉雞湯與養胃茶而非補品，讓對方易消化又不負擔。 ‧ Dcard 感情板遠距伴侶案例，男友記得女友易胃痛，特別寄送 Tums 與蒸蘋果泥包作為聖誕驚喜，細節勝過昂貴禮物。這些案例顯示「貼近對方身體需求、方便即食」比高單價補品更能打動人心。