10大營養迷思,專家解釋常見錯誤認知。

10大營養迷思,專家解釋常見錯誤認知。

我們調查了一些全國領先的權威專家,揭露有關脂肪、乳製品、大豆等的真相。

豆漿會增加乳腺癌風險。無脂肪食品比高脂肪食品更健康。素食主義者和純素食者缺乏蛋白質。一些關於營養的錯誤觀念在美國文化中似乎像令人難以忘懷的糟糕歌曲一樣揮之不去。

為了澄清事實,我們問了美國前十大營養專家一個簡單的問題:你希望消失的一個營養迷思是什麼,為什麼?以下是他們的回答。

迷思一:新鮮水果和蔬菜總是比罐裝、冷凍或乾燥的更健康

儘管“新鮮最好”的信念持續存在,但研究發現冷凍、罐裝和乾燥的水果和蔬菜可以和新鮮的同樣有營養。

“它們還可以節省開支,確保家裡總有水果和蔬菜,”美國農業部營養安全和健康公平前主任、哈佛T.H.陳公共衛生學院公共衛生政策教授Sara Bleich說。唯一的警告是:一些罐裝、冷凍和乾燥的品種含有隱藏成分如添加糖、飽和脂肪和鈉,因此請務必閱讀營養標籤,選擇那些將這些成分降到最低的產品。

迷思二:所有的脂肪都是有害的

當1940年代後期發表的研究發現高脂肪飲食和高膽固醇水平之間的關聯時,專家們推論,如果減少飲食中的總脂肪量,心臟病的風險就會降低。到1980年代,醫生、聯邦健康專家、食品行業和新聞媒體報導說低脂飲食對所有人都有益,儘管沒有確鑿的證據表明這樣做能預防心臟病或超重和肥胖等問題。

加州大學洛杉磯分校人類營養中心醫學助理教授Vijaya Surampudi博士說,結果是,脂肪的妖魔化導致許多人和食品製造商用精製碳水化合物如白麵粉和添加糖來替代脂肪卡路里。“這不僅沒有幫助國民保持苗條,超重和肥胖率還顯著上升。”她說。

實際上,Surampudi博士補充說,不是所有的脂肪都是壞的。雖然某些類型的脂肪,包括飽和脂肪和反式脂肪,會增加患心臟病或中風的風險,但健康的脂肪——如單不飽和脂肪(存在於橄欖油和其他植物油、牛油果和某些堅果和種子中)和多不飽和脂肪(存在於葵花籽油和其他植物油、核桃、魚類和亞麻籽中)——實際上有助於降低風險。良好的脂肪對於提供能量、產生重要激素、支持細胞功能和幫助某些營養素的吸收也非常重要。

如果看到產品標籤上寫著“無脂肪”,不要自動認為它是健康的,Surampudi博士說。相反,優先選擇成分簡單且無添加糖的產品。

迷思三:“攝入的卡路里等於消耗的卡路里”是長期體重增加的最重要因素

的確,如果你攝入的卡路里超過燃燒的卡路里,你可能會增重。如果你燃燒的卡路里超過攝入的卡路里,你可能會減重——至少在短期內是這樣。

但研究並不表明多吃會導致持續的體重增加,最終變得超重或肥胖。“相反,是我們所吃的食物類型可能是那些情況的長期驅動因素,”塔夫茨大學弗里德曼營養科學與政策學院營養與醫學教授Dariush Mozaffarian博士說。超加工食品——如精製的澱粉零食、穀物、餅乾、能量棒、烘焙食品、汽水和糖果——可能對體重增加特別有害,因為它們被快速消化並迅速將葡萄糖、果糖和氨基酸充斥到血液中,這些都會被肝臟轉化為脂肪。相反,維持健康體重需要的是從計算卡路里轉向優先考慮整體健康飲食——質量重於數量。

迷思四:2型糖尿病患者不應該吃水果

這個迷思源於將水果汁——因其高糖和低纖維含量會升高血糖水平——與整個水果混淆。

但研究發現情況並非如此。一些研究顯示,例如,每天消耗一份全水果的人——特別是藍莓、葡萄和蘋果——患2型糖尿病的風險較低。其他研究則表明,如果你已經患有2型糖尿病,吃全水果可以幫助控制血糖。

該打破這個迷思了,舊金山凱薩醫學中心內科醫生和烹飪醫學與生活方式醫學主任Linda Shiue博士說,所有人——包括2型糖尿病患者——都能從水果中獲得促進健康的營養成分,如纖維、維生素、礦物質和抗氧化劑。

迷思五:植物奶比乳製品更健康

有人認為植物奶,如燕麥奶、杏仁奶、大米奶和大麻奶,比牛奶更有營養。“這是不對的,”亞利桑那州立大學可持續食品系統教授、前美國農業部副部長Kathleen Merrigan說。以蛋白質為例:通常情況下,牛奶每杯含有約8克蛋白質,而杏仁奶每杯通常含有1至2克蛋白質,燕麥奶通常每杯含有2至3克蛋白質。雖然植物飲料的營養價值可以變化,但Merrigan博士說,許多植物奶添加了更多成分——如鈉和添加糖,這可能對健康有害——比牛奶還要多。

迷思六:白馬鈴薯對你有害

在營養界,馬鈴薯常常被妖魔化,因為它們的高升糖指數——這意味著它們含有可以迅速消化的碳水化合物,會使你的血糖飆升。然而,馬鈴薯其實對健康有益,約翰霍普金斯大學生活未來中心食品社區和公共健康計劃官Daphene Altema-Johnson說。它們富含維生素C、鉀、纖維和其他營養成分,特別是在連皮食用時。它們也價格低廉,一年四季都能在超市找到,使其更容易獲得。更健康的準備方法包括烤、烘烤、煮和空氣炸。

迷思七:在孩子的頭幾年內絕不應該給他們吃花生產品

多年來,專家告訴新父母,預防孩子發展食物過敏的最好方法是避免在頭幾年內餵食他們常見的過敏原食物,如花生或雞蛋。但現在,過敏專家表示,最好早點給孩子引入花生產品。

如果你的嬰兒沒有嚴重濕疹或已知的食物過敏,你可以在4到6個月左右,當你的嬰兒準備好固體食物時,開始給他們引入花生產品(如稀釋的花生醬、花生泡芙或花生粉,但不是整顆花生)。開始時每週兩到三次,每次兩茶匙光滑的花生醬混合水、母乳或配方奶粉,西北大學范伯格醫學院兒科教授兼食品過敏與哮喘研究中心主任Ruchi Gupta博士說。如果你的嬰兒有嚴重濕疹,首先詢問你的兒科醫生或過敏專家關於在4個月左右開始花生產品的建議。“在嬰兒的第一年內給他們餵食多樣的飲食以預防食物過敏也很重要,”Gupta博士說。

迷思八:植物中的蛋白質是不完整的

“‘你從哪裡獲得蛋白質?’是素食者被問得最多的問題,”史丹福大學營養科學家兼醫學教授Christopher Gardner說。“這個迷思是,植物完全缺乏某些氨基酸,”也就是蛋白質的構建塊,他說。但實際上,所有植物性食物都含有全部20種氨基酸,包括所有9種必需氨基酸,Gardner博士說;差別在於這些氨基酸的比例不如動物性食物中的比例那麼理想。因此,要獲得足夠的混合,你只需在一天中吃多種植物性食物——如豆類、穀物和堅果——並攝入足夠的總蛋白質。幸運的是,大多數美國人每天攝入的蛋白質已經超過足夠。“這比大多數人想像的容易得多,”Gardner博士說。

迷思九:食用大豆食品會增加乳腺癌風險

在動物研究中發現,高劑量的大豆植物雌激素(稱為異黃酮)會刺激乳腺腫瘤細胞生長。“然而,這一關係在人體研究中沒有得到證實,”哈佛T.H.陳公共衛生學院營養系主任Frank B. Hu博士說。目前的科學並不表明大豆攝入與人體乳腺癌風險之間有聯繫。相反,食用大豆食品和飲料——如豆腐、天貝、毛豆、味噌和豆漿——可能甚至對乳腺癌風險和存活有保護作用。“大豆食品也是與降低心臟病風險相關的有益營養素的寶庫,如高質量蛋白質、纖維、維生素和礦物質,”Hu博士說。研究顯示:自信地將大豆食品納入你的飲食中。

迷思十:基本的營養建議經常改變——很多

情況並非如此,紐約大學營養、食品研究和公共衛生名譽教授Marion Nestle博士說。“在1950年代,第一份關於預防肥胖、2型糖尿病、心臟病等疾病的飲食建議是平衡卡路里並最小化高飽和脂肪、鹽和糖含量高的食物。當前的美國飲食指南也是如此。”是的,科學在發展,但基本的飲食指導保持一致。正如作者Michael Pollan將其簡化為七個簡單的詞:“吃食物。不要吃太多。主要是植物。”這個建議在70年前有效,今天依然有效,Nestle博士說。這也給了吃你喜歡的食物足夠的空間。

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