神經科醫師教你10招，日常小習慣護腦、防失智、提記憶力變聰明

2025年10月12日

容易實行的日常習慣能幫助你保持敏銳。而且無論何時開始都不嫌晚。

對日常作息做些小調整，就能大幅幫助保護你身體的控制中樞，並在未來預防認知衰退。事實上，科學家認為，多達45%的失智症案例，可能透過一些簡單、有時甚至出人意料的行為改變被延緩或預防。

開始永遠不會太早或太晚，但在建立大腦防線這件事上，時間至關重要，特別是因為一旦腦部損傷發生，通常無法逆轉，University of Michigan’s Neuroscience Institute 的神經學教授 Dr. Eva Feldman 說。

我們請教了八位神經科醫師與神經科學家，分享他們的最佳訣竅。

1. 戴安全帽。

從物理上保護你的頭部，是你能為大腦做的最重要一步，專家說。反覆的創傷性腦損傷與腦震盪所致的頭部外傷，會導致慢性創傷性腦病變（C.T.E.），這會整體惡化認知，在某些情況下甚至導致失智。

在騎腳踏車、滑雪等活動時戴上安全帽，能顯著降低受傷風險，Dr. Feldman 說。騎乘機車者也應該永遠戴安全帽，即使州法沒有要求。

2. 修剪草坪時戴上耳塞。

年長者若出現聽力損失，罹患失智的風險更高。科學家推測，可能因為處理聽覺的腦區靠近負責記憶的腦區，或是萎縮所致；有聽損的人傾向遠離能讓心智保持參與的社交活動。

為保護大腦處理感官訊號的能力，在嘈雜環境中使用耳塞或防噪耳罩，UC San Diego Health 的神經科醫師 Dr. Elizabeth Bevins 說。此外，50歲以上、以及經常暴露於高噪音的人，應每一到三年做一次聽力檢查，她說。

當該配戴助聽器時，不要猶豫。即使只有單側聽損，改變也會顯著影響你與世界互動的能力，Los Angeles 的 Cedars-Sinai 神經科醫師 Dr. Shlee Song 說。

而且不要只在外出時才戴，Dr. Bevins 補充。即使獨處也要配戴，因為讓大腦從環境噪音獲得聽覺刺激「很重要」。

3. 檢查你的視力。

不只是維持聽力；科學家也認為視力喪失與認知衰退有關。一項2023年的研究發現，71歲以上成人中，約三分之一具有中度到重度視力受損的人同時也有失智。依年齡與整體健康狀況定期安排眼科檢查（成年後每隔數年），並在需要時配戴眼鏡或接受矯正手術，可能有助於降低風險。

在大腦健康領域我們有句話，對退休族群尤其真確，Dr. Song 說：「不用就會失去。」她表示，大腦在它主動使用的感官上，更擅長建立連結並處理輸入訊息。

4. 去散步，並把你的椅子換成凳子。

神經科醫師知道，運動能藉由增加血流、把氧氣送入大腦而造福腦部。就算每天一小劑量的運動——例如步行半英里——也能帶來這些好處，Washington University School of Medicine 的放射學副教授 Dr. Cyrus Raji 說。

盡量減少坐著或不活動的時間，也能帶來部分好處，University of California, Los Angeles 的行為與運動神經學助理教授 Dr. Kevin Bickart 說。大約每20分鐘站起來或走動一下會有幫助；使用能迫使你啟動核心的座具也一樣。「盡量避免全身被支撐的座椅，」Dr. Bickart 說。「在可能時用凳子、箱子、長椅或乾脆坐地板。」

5. 管理你的膽固醇。

來自食用紅肉、全脂乳品與含糖飲料的低密度脂蛋白（或稱「壞」膽固醇）會使動脈硬化，限制流向大腦的血流，並增加中風與認知衰退的風險，University of Illinois College of Medicine 的血管神經學教授 Dr. Fernando Testai 說。

食用豆類、全穀物與蔬果有助於管理膽固醇。維持健康體重、規律有氧運動與他汀類藥物也有幫助，Dr. Testai 說。他表示應每隔數年檢查一次數值；若你有糖尿病或中風／心臟病風險升高，則需更頻繁追蹤。

6. 每天用牙線。

口腔衛生對預防感染與牙周病至關重要。口腔感染可能蔓延至鼻竇，進而在大腦引發血栓或引流問題，Dr. Song 說。研究也發現牙周病與失智之間存在關聯。

規律使用牙線與刷牙，並至少每年（或每半年）看牙醫，可維持牙齒與牙齦健康，Dr. Song 說，這能幫助避免導致未來問題的感染。

7. 加入讀書會。

維持活躍的社交生活，能抵禦孤立帶來的負面健康效應——例如憂鬱，甚至過早死亡，Cedars-Sinai 的神經科醫師 Dr. Jessica Choi 說。她表示，擁有強大社會支持系統的病人，整體健康通常比沒有者更好。「欠缺這些可能引發憂鬱發作，」而憂鬱與年長者的認知衰退有關，她說。讀書會或園藝團體都能奏效，但「即使是與摯友或家人排定每月一次的聚餐，也能為病人帶來巨大改變，」Dr. Choi 說。

8. 霾害或煙霧天請戴口罩。

越來越多研究把空氣汙染暴露與認知衰退連結起來；科學家認為，空氣中的極細可吸入微粒一旦進入大腦，可能觸發化學變化，University of Rochester Medical Center 環境醫學系的神經科學家 Deborah Cory-Slechta 說。不是所有有害微粒都能避免——有些小到能穿透空氣濾網——但在空氣品質變差（包括野火煙霧）時配戴 N95 或外科口罩、並使用室內空氣濾淨設備，能降低你的暴露，她說。