2024年心理健康支持10大策略:簡單有效的方法

2024年心理健康支持10大策略:簡單有效的方法

這些簡單而有效的策略將幫助你管理壓力並在新的一年找到意義。

自從大流行的高峰以來,我們談論心理健康的方式發生了文化轉變。就好像多年的孤立和不確定性幫助我們了解我們的情感需求對我們整體福祉的重要性。

現在我們更加關注內心世界,採取行動也同樣重要。幸運的是,每個人都可以做一些事情來滋養他們的心理健康並找到快樂的時刻。

這裡是我們過去一年中最喜歡的一些小技巧,當我們準備進入2024年。

1. 嘗試經過證明可以改善睡眠的方法

專家表示,獲得足夠的睡眠是我們可以為心理健康做的最重要的事情之一。如果你有入睡或保持睡眠的困難,研究發現認知行為療法治療失眠(C.B.T.-I.)在短期內與使用睡眠藥物一樣有效,而且長期更有效。C.B.T.-I.幫助人們解決對睡眠的焦慮並找到放鬆的方法。要找到提供者,可以嘗試行為睡眠醫學學會目錄。

2. 學會判斷你的焦慮是保護性還是問題性的

偶爾感到焦慮是正常的。事實上,有些焦慮實際上可能是有用的。專家說,一個內部警報系統可以提高我們的表現,幫助我們識別危險,甚至鼓勵我們更加謹慎。所以我們問了美國精神醫學協會主席Petros Levounis博士:多少焦慮才算太多?

“如果你開始注意到擔憂和恐懼總是存在,那就是你需要幫助的信號,”他說。

其他需要注意的跡象包括不安、恐懼或厄運感、心率增加、出汗、顫抖和集中注意力困難。

3. 停止擔憂循環

如果你有沉迷於思考的傾向,有一些簡單的方法可以遏制這種習慣。第一個方法是轉移注意力:研究表明,轉移注意力可以幫助你忘記讓你感到壓力的事情。嘗試玩文字遊戲或聽音樂,仔細聆聽歌詞。

其他時候,最好不要抵抗這種衝動——但這並不意味著你應該讓你的想法失控。為10至30分鐘的專注思考時間設定計時器,並允許自己心理上思考事情。當計時器響起時,就是繼續前進的時候了。

4. 練習「五件整理」

當你在心理健康方面掙扎時,基本任務如洗碗或洗衣服可能感覺無法完成。但生活在混亂中會讓你感覺更糟。持有專業諮商師資格並且是《當淹沒時如何保持房屋》一書的作者KC Davis建議專注於功能而非美觀——你的家不必完美,但它應該是適宜居住的。

一種有效防止事情失控的方法是練習她所稱的「五件整理」。一次處理一個主要的雜亂類別——垃圾、餐具、洗衣服、有固定位置的物品和沒有固定位置的物品——以幫助清潔感覺更可控。

5. 擁抱感激之情

當你意識到生活中有美好的事物,並且其他人——或更高的力量(如果你相信它們)——幫助你實現了那些美好時,感激之情就是一種積極的情緒。

為了真正獲得感恩的好處,專家們說,重要的是要隨時表達它。這可能包括寫感謝信或在日記中列出生活中的積極事物。向朋友、戀人甚至同事表示感謝,也可以增進關係。

6. 對老化持樂觀態度

研究顯示,心態對健康真的很重要,甚至可以延長你的壽命。一項經典研究發現,對老化持樂觀態度的人比那些對老化持負面看法的人多活了七年半。

要擁有更積極的老化觀點,可以將焦點轉移到老化的好處,比如更好的情緒福祉和更高的情感智商。也要尋找老化的榜樣,例如身體活躍並參與社區活動的老年人,或者擁有你欽佩特質的人。

7. 參與藝術活動

藝術可以改善心理健康這一觀念是許多人直觀理解但不一定付諸實踐的。

專家表示,你不需要有才華就可以嘗試。寫詩、唱歌或繪畫都可以提升你的情緒,無論你自認為有多有創造力。開始的最簡單方法之一是著色一些複雜的東西:研究發現,花20分鐘著色曼陀羅(一種複雜的幾何設計)比同樣時間的自由形式著色更有助於減輕焦慮。

8. 每天尋找一點驚奇

有時我們需要提醒自己與周圍的物理世界建立聯繫。來試試驚奇步行。

選擇一個散步的地點(新的或熟悉的),想像你是第一次看到它。然後注意你的感官。感受臉上的風,觸摸花瓣。簡單地注意天空。這可能比你想象的更具恢復性。

9. 進行科技休息

如果你專注力有問題,不只是你。研究發現,在過去二十年中,我們花在一項任務上的時間已縮短到平均僅47秒,從兩分半鐘下降。技術往往是罪魁禍首。

為了重新控制你的專注力,加州州立大學多明尼加山分校心理學教授榮休Larry Rosen建議了一種他稱為「科技休息」的策略。設定一個15分鐘的計時器,然後靜音並放置你的手機。時間到了,花一到兩分鐘檢查你最喜歡的應用程式——這是你的科技休息時間——然後再工作15分鐘。目標是逐漸增加你的科技休息時間,建立到45分鐘(或更長)遠離你的手機。

10. 深呼吸

你可以通過慢慢深呼吸來鎮靜你的心靈和身體,這是最快、最簡單的方法之一。這樣做有助於增強你的副交感神經系統——這是對抗“戰鬥或逃跑”壓力反應的平衡——並降低你的血壓和調節你的心率。

一種尤其有助於減輕恐懼和焦慮的呼吸練習是4-4-8呼吸法,其中你吸氣四次,屏息四次,然後呼氣八次。

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