提升睡眠品質的12大黃金法則:從生活習慣到睡前儀式

提升睡眠品質的12大黃金法則:從生活習慣到睡前儀式

養成某些習慣,如保持一致的時間表和睡前限制藍光暴露,可以改善您的睡眠衛生並促進優質睡眠。

你是否曾發現自己盯著天花板,想知道你是否會入睡?或者你醒來以為是時候起床了,但實際上是凌晨 2 點?

如果您需要更好的睡眠,可能是時候考慮一下您的睡眠衛生 —— 以及您的習慣如何阻礙您獲得所需的優質睡眠。

讓我們深入了解什麼是睡眠衛生以及您可以如何改變您的日間和睡前習慣以改善睡眠。

什麼是睡眠衛生?

睡眠衛生指的是有助於您獲得良好夜間睡眠的健康睡眠習慣。

良好的睡眠衛生很重要,因為獲得良好睡眠對您的心理和身體健康以及您的整體生活質量至關重要。

您白天的行為 —— 不僅僅是您上床睡覺前 —— 可以影響您睡眠的好壞。這可能包括:

  • 食物和飲料選擇

  • 時間表

  • 晚間例行公事

如果您睡眠不好,您可以採取幾個步驟,無論是在白天還是在上床睡覺前,來改善您的睡眠。

讓我們更仔細地看看改善睡眠衛生的 12 種方式,以獲得更好的睡眠。

1. 保持一致的睡眠時間表

嘗試每天大約在同一時間睡覺和起床 —— 即使是週末也是如此。這強化了您身體的睡眠週期(您的內部時鐘),這可能讓您更容易入睡和醒來。

堅持一致的時間表還可能有助於減少白天的嗜睡。

確保您選擇的就寢時間讓您每晚可以睡 7-8 小時。

2. 創建一個放鬆的睡前例行公事 —— 並堅持它

一個放鬆的睡前例行公事可以幫助您放鬆,準備好睡覺。保持例行公事的一致性有助於您的身體認識到,當您開始例行公事時,就是睡覺時間。這可能會幫助您更快入睡。

開始您的例行公事的最佳時間是在您上床睡覺前約 30-60 分鐘。

您的例行公事可以包括任何讓您感到最放鬆的事情,除非它涉及到發出藍光的設備。這裡有一些建議:

  • 洗一個溫水浴或淋浴。不僅水在當下放鬆,而且隨著您之後冷卻下來,身體溫度下降可能會讓您感到困倦。

  • 嘗試一些溫和的伸展或瑜伽來幫助您的肌肉放鬆和釋放緊張。

  • 花幾分鐘冥想,幫助平靜您的身體和心靈。

  • 嘗試聆聽一些舒緩的音樂,同時專注於您的呼吸。

  • 花時間閱讀書籍,但嘗試避免使用發出藍光的電子閱讀設備。

  • 避免任何壓力大或過於刺激的事情,如情緒性對話或工作。

3. 在睡覺前關掉電子設備

您的手機等電子設備會發出藍光,這可能會降低您體內的褪黑激素水平。這類似於看到陽光可以讓您感到更清醒的方式。

褪黑激素是一種控制您的睡眠/覺醒週期的化學物質。當您的水平下降時,入睡可能會更困難。

發出藍光的設備還可以保持您的大腦警覺,使入睡更加困難。

將您的手機放在床邊可能會干擾您的睡眠,即使您沒有意識到。消息通知、嗡嗡聲和在夜間突然亮起的光可能會打斷您的睡眠。

4. 定期運動

每天進行至少 30 分鐘的有氧運動可以改善您的睡眠質量和整體健康。在戶外運動可能會進一步增加好處,因為接觸自然光有助於調節您的睡眠週期。

如果您無法到戶外,不用擔心。定期的室內運動也可以幫助您更好地睡眠。

但避免在睡前一兩小時內運動。這可能會提高您的能量水平和體溫,這可能使入睡更加困難。

如果您想在一天後期進行某種活動,嘗試做伸展或瑜伽。

5. 限制您的咖啡因攝入量

咖啡因的效果可能在您消費後 3-7 小時持續。這意味著您下午的一杯咖啡可能會讓您保持清醒和警覺的時間比您希望的要長。

盡管通常最好將您的咖啡因攝入量限制在上午時段,但請記住,每個人對咖啡因的耐受度不同。

一些人可能能將他們的消費延伸到下午,而其他人可能需要更早地切斷自己以便輕鬆入睡。

您消費的咖啡因越少,您對其效果可能越敏感。

6. 使您的睡眠環境適合您

您設置睡眠環境的方式可能有助於您更容易地入睡和保持睡眠。

對於大多數人來說,臥室溫度在 60 到 67°F (15.6 到 19.4°C) 之間是睡眠的最佳溫度。

確保您有舒適的床墊、枕頭和床單也很重要。您越舒適,可能越容易入睡和保持睡眠。想要建議?瀏覽我們的市場,滿是編輯信任和專家驗證的枕頭和床墊推薦。

如果您睡眠輕或有噪音大的鄰居,一副好的耳塞或白噪音機器可能幫助您在無干擾的情況下睡眠。

此外,如果您的臥室光線過亮,您可能會考慮使用遮光窗簾或眼罩來保持您的睡眠環境盡可能黑暗。

7. 僅將您的床用於睡眠和性愛

當您有一張舒適的床時,您可能會誘惑用它來閱讀、工作、打電話、看電視或進行其他活動。

然而,重要的是僅將您的床用於睡眠和性愛。這有助於加強您的大腦在您的床和睡眠之間的聯繫,使入睡更容易。

閱讀可能是您睡前放鬆的一種方式,但即使是書籍也可能因為它們讓您的大腦保持警覺而干擾您的睡眠。嘗試在搬到床上之前在沙發上閱讀。

8. 只有當您感到疲倦時才去睡覺

如果您不感到疲倦,避免躺在床上翻來覆去。相反,嘗試進行放鬆的活動,直到您開始感到疲倦,然後上床睡覺。

如果您在上床後 20 分鐘內沒有入睡,起床。無法入睡可能會讓您感到沮喪或壓力,這可能會讓您保持清醒更長時間。

一旦您起床,做一些有助於您放鬆的事情,如在沙發上閱讀或伸展,直到您感到足夠疲倦以再次上床。

9. 限制午睡 —— 或如果可以的話避免它

白天午睡可能會使您更難在晚上入睡,並且可能讓您更容易在夜間醒來。

如果您需要午睡:

  • 將它控制在 20 分鐘或更短。

  • 避免在下午晚些時候午睡。

午睡可能會對老年人的睡眠模式影響更大,而不是年輕人,但這的程度仍然不清楚。

10. 在上床睡覺前管理壓力

考慮到您擔心的事情可能會讓您在夜間保持清醒。為了幫助防止您的擔憂讓您保持清醒:

  • 在上床睡覺前寫下您的擔憂,以幫助將它們從您的頭腦中清除。

  • 如果您的待辦事項列表讓您感到壓力,也將其寫下。優先處理您明天和本周其餘時間需要做的事情,然後嘗試放鬆。

  • 研究表明,重量毯可能有助於緩解焦慮和失眠,並且可能提供與深壓療法相似的好處。

  • 睡前嘗試冥想,以幫助平靜您的心靈。

11. 在睡前限制大餐

睡前吃一頓大餐可能會對您的睡眠質量產生負面影響。它也可能引起酸逆症的症狀,這可能會讓您保持清醒。

專家也建議避免尤其是在睡前飲酒和抽煙,因為它們可以惡化您的睡眠質量。

12. 管理您的光線暴露

在自然光中度過時間可以幫助管理您的生理節律。專家建議盡可能在早上和一天中的其他時間獲得陽光曝曬。

在日落後限制光線暴露可能有助於您的睡眠,並支持睡眠所需的激素和化學物質的產生。您可以通過:

  • 在睡前您待的房間使用暖光譜光泡

  • 在睡前幾小時關掉額外的燈

  • 如果可能的話,在睡前幾小時調暗燈光

  • 在日落後將您的電子設備設置為“夜間”模式,以減少藍光暴露

如果您是輪班工作者,您可以採取不同的措施來管理光線暴露並支持睡眠。

結論

睡眠衛生關於擁有健康的睡眠習慣。您的行為,無論是在白天還是在臨睡前,都可以影響您的睡眠質量。

如果您很難入睡或保持睡眠,您可以嘗試幾種策略來更快入睡 —— 並一次保持睡眠數小時。大多數這些涉及改善您的睡眠衛生。

堅持一個時間表,擁有一個放鬆的睡前例行公事,定期運動,保持您的臥室黑暗和舒適的溫度,以及注意您吃喝的東西都可以影響您的睡眠質量。

如果您繼續有睡眠模式或失眠的問題,請務必與您的醫生聯繫。他們可以確定是否有潛在條件導致您的睡眠問題,並提供您可能需要的治療。

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