食用富含膠原蛋白的食物，如雞肉，以及促進膠原蛋白生成的食物，如漿果，可能有助於您的皮膚和整體健康。
“飲食對皮膚的外觀和年輕度有著驚人的大影響，”認證整體營養師 Krista Goncalves 告訴 Healthline。“這一切都歸結於膠原蛋白。”
膠原蛋白是賦予皮膚結構、柔軟度和彈性的蛋白質。隨著年齡的增長，我們每年在皮膚中生成的膠原蛋白會減少，這也是我們年紀增大時出現皺紋和皮膚變薄的原因。
這解釋了為什麼如今在社交媒體和商店貨架上膠原蛋白補充劑如此盛行。但膠原蛋白補充劑是否比從食物中獲得的膠原蛋白更好？哪些食物含有高量的膠原蛋白呢？
為什麼應該首先考慮食物
膠原蛋白補充劑和食物之間的主要區別在於生物利用度——即身體利用營養的能力。
“像骨湯這樣的食物含有一種生物可利用形式的膠原蛋白，您的身體可以立即使用，使其在某種程度上優於補充劑，”註冊營養師 Carrie Gabriel 說。不過，需要注意的是，支持食物來源膠原蛋白更具生物利用度的研究有限。
由於非處方補充劑未受食品和藥物管理局（FDA）監管，採用膳食方式增加膠原蛋白可能更安全。
食用富含膠原蛋白或促進膠原蛋白生成的食物，還可能有助於創造您皮膚目標所需的構建基塊（氨基酸）。
“有三種氨基酸對膠原蛋白合成很重要：脯氨酸、賴氨酸和甘氨酸，”註冊營養師兼美容專家 Katey Davidson 說。這意味著這三種氨基酸都參與了您身體生成更多膠原蛋白的過程。
骨湯
許多人認為骨湯是膠原蛋白的良好來源，但事實上它的膠原蛋白含量並不高。根據2019年的一項研究，骨湯通常不含足夠的膠原蛋白來產生明顯的差異。
骨湯是通過將動物骨頭在水中慢煮製成的，這一過程被認為可以提取膠原蛋白。
“由於骨湯由骨頭和結締組織製成，它含有鈣、鎂、磷、膠原蛋白、葡萄糖胺、軟骨素、氨基酸和許多其他營養素，”Davidson 說。“然而，每種骨湯的成分各不相同，因為所用骨頭的質量和其他成分不同。”
如果您仍希望將骨湯加入飲食中，嘗試用從當地信譽良好的肉販那裡獲得的骨頭自製骨湯。這樣您可以保證骨湯的質量。用香料調味以增加風味。
雞肉
許多膠原蛋白補充劑來自雞肉是有原因的——它含有相對高的蛋白質。如果您曾經切過整隻雞，您可能會注意到禽肉含有大量結締組織。這些組織使雞肉成為富含膠原蛋白的膳食來源。
2022年的一項小鼠研究使用雞骨和軟骨作為膠原蛋白的來源來緩解關節炎、炎症等問題。
然而，雞肉中的膠原蛋白含量各不相同。例如，雞腿肉比雞胸肉含有更多的膠原蛋白。
魚類
與其他動物一樣，魚類也有由膠原蛋白組成的骨骼和韌帶。有些人聲稱海洋膠原蛋白是最容易被吸收的一種。根據2023年的一項綜述，這種形式的膠原蛋白可能更具生物利用度，特別有助於皮膚健康和彈性。
不過，雖然您的午餐金槍魚三明治或晚餐三文魚可以增加膠原蛋白攝入，但要注意魚肉含有的膠原蛋白比其他（不太受歡迎的）部位少。
“我們往往不會食用魚類膠原蛋白含量最高的部分，如魚頭、魚鱗或魚眼，”Gabriel 說。如果這些部位聽起來不太可口，您可以嘗試海洋膠原蛋白補充劑。
蛋清
雖然雞蛋不像許多其他動物產品那樣含有結締組織，但蛋清確實含有相對大量的脯氨酸。這是膠原蛋白生成所需的氨基酸之一。
柑橘類水果
維生素C在前膠原蛋白的生成中起著重要作用，前膠原蛋白是身體的膠原蛋白前體。這意味著它可以幫助膠原蛋白的合成。
像橙子、葡萄柚、檸檬和萊姆等柑橘類水果富含這種營養素。嘗試早餐烤葡萄柚，將橙子片加入沙拉中，或在炒菜中加入黃色甜椒。
漿果
儘管柑橘類水果因其維生素C含量而受到讚譽，但漿果也是另一種極好的來源。草莓、覆盆子、藍莓和黑莓都富含這種營養素。
“漿果還富含抗氧化劑，這可以保護皮膚免受損傷，”Davidson 說。
熱帶水果
富含維生素C的水果中還有熱帶水果，如芒果、奇異果、菠蘿和番石榴。番石榴還含有少量鋅，這是膠原蛋白生成的另一個輔因子。
大蒜
大蒜可能不僅僅是為您的炒菜和義大利麵增添風味。它也可能促進膠原蛋白的生成。
根據 Gabriel 的說法，“大蒜富含硫，這是一種有助於合成和防止膠原蛋白分解的微量礦物質。”
需要注意的是，您攝入的量很重要。為了獲得膠原蛋白的好處，您可能需要大量攝入大蒜。這可能不太實際，但考慮到其潛在的益處，值得將大蒜作為日常飲食的一部分。
大蒜是否有太多的問題？
常量食用大蒜是安全的，但過量食用大蒜（尤其是生的）可能會導致胃灼熱、胃部不適，或如果您服用抗凝血劑，會增加出血的風險。避免僅為了膠原蛋白而攝入過多大蒜。
綠葉蔬菜
綠葉蔬菜是健康飲食的關鍵角色。事實證明，它們也可能對皮膚有益。
菠菜、羽衣甘藍、瑞士甜菜和其他沙拉蔬菜的顏色來自葉綠素，這是以其抗氧化特性而聞名的物質。
“一些研究表明，食用葉綠素可以增加皮膚中的膠原蛋白前體，”Gabriel 說。
豆類
豆類是高蛋白食物，通常含有膠原蛋白合成所需的賴氨酸。此外，許多豆類富含銅，這是膠原蛋白生成所需的另一種營養素。
腰果
下次您想吃堅果零食時，可以選擇腰果。這些飽腹的堅果含有鋅和銅，這兩種元素都有助於身體生成膠原蛋白。
番茄
另一個隱藏的維生素C來源是番茄，一個中等大小的番茄可以提供大量這種對膠原蛋白合成至關重要的營養素。番茄還富含大量茄紅素，這是一種強效的皮膚抗氧化劑。
甜椒
當您將番茄加入沙拉或三明治時，也可以加一些甜椒。這些蔬菜富含維生素C，還含有辣椒素，一種抗炎化合物。小鼠研究顯示，辣椒素可能減少膠原蛋白流失和皮膚損傷。
糖和精製碳水化合物會損害膠原蛋白
為了幫助身體更好地生成膠原蛋白，專注於高膠原動物或植物食物，或富含維生素和礦物質的水果和蔬菜。
如果您不喜歡上述食物，請記住，沒有單一來源。富含蛋白質的飲食，無論來自植物還是動物來源，都有助於提供這些關鍵氨基酸。
其他有助於膠原蛋白生成的營養素包括鋅、維生素C和維生素E。因此，富含維生素和礦物質的水果和蔬菜對保持皮膚柔軟也很有幫助。
同時，避免過多攝入糖和精製碳水化合物，如白麵包和糕點。這些會引起炎症，可能會抑制膠原蛋白的合成。
關於膠原蛋白和飲食的一些關鍵問題
有時，很難在飲食中攝取多種食物——而且一些專家質疑食用富含膠原蛋白的食物是否真的能轉化為更緊致的皮膚。
胃酸可能會分解膠原蛋白蛋白質，阻止它們到達皮膚。
由於膳食膠原蛋白對抗衰老皮膚健康仍是一個相對較新的研究領域，許多專家對下結論持謹慎態度。
儘管如此，一些研究顯示出希望。一項2023年的綜合分析審視了26項研究，得出結論認為口服膠原蛋白可能對皮膚健康有積極影響，但仍需更多研究才能確定。
總結
食用更多富含膠原蛋白的食物可能有助於您的皮膚、頭髮和指甲。一些選項包括雞肉、魚、骨湯和蛋清。富含維生素C的植物性食物，如柑橘類水果和綠葉蔬菜，也可以幫助膠原蛋白合成。
雖然關於口服膠原蛋白究竟有多大幫助的研究有限，但將更多這些食物納入多樣化、均衡的飲食中可能值得一試。
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