17種方法同時降低中風、失智與憂鬱風險，改變生活習慣保護大腦。

一項新研究發現了影響您晚年罹患這些大腦疾病機率的重疊因素。

新研究發現了 17 個影響您罹患中風、失智症和晚年憂鬱症風險的重疊因素，這表明一些生活方式的改變可以同時降低這三種疾病的風險。

麻省總醫院（Massachusetts General Hospital）大腦護理實驗室的首席研究員、該研究的主要作者 Dr. Sanjula Singh 說，雖然它們看起來可能無關，但患有失智症或憂鬱症的人，或是經歷過中風的人，通常最終也會患上另外一種或兩種疾病。專家說，這是因為它們可能由大腦小血管的潛在損傷所共同導致。

這三種大腦疾病共有的一些風險因素，包括高血壓和糖尿病，似乎會造成這種損傷。研究表明，至少 60% 的中風、40% 的失智症病例和 35% 的晚年憂鬱症病例，可以透過控制風險因素來預防或減緩。

「這些數字相當驚人，」麻省麥克萊恩醫院（McLean Hospital）老年精神病學部教育主任 Dr. Stephanie Collier 說。「如果你能真正優化生活方式的部分或可改變的部分，那麼你在沒有殘疾的情況下生活的可能性就會大大提高。」

通常，這些疾病的風險因素是相互關聯的，解決其中一個——例如透過與朋友例行散步來增加運動量——也可以幫助您解決其他問題，如體重過重和社會孤立。

「如果您開始著手改善其中一項，通常您實際上是在同時改善多項，」Dr. Singh 說。「這是一個很好的開始方式。」

預防大腦疾病的因素

該研究查看了來自 59 項統合分析的數據，確定了六個降低大腦疾病風險的因素：

• 低至中度酒精攝取量（每天喝一到三杯酒的益處小於每天喝少於一杯酒。）

• 認知活動，意指定期參與精神刺激任務，如閱讀或玩拼圖

• 富含蔬菜、水果、乳製品、魚類和堅果的飲食

• 中度或高度的身體活動

• 生活目標感

• 龐大的社交網絡

增加您風險的因素

該研究還發現了 13 種健康特徵和習慣，使您更容易罹患失智症、中風或晚年憂鬱症。（總共加起來，保護性和有害因素共有 19 個，因為其中兩個因素——飲食和社會連結——根據其類型和品質，可能增加或減少風險。）

• 高血壓

• 高身體質量指數 (BMI)

• 高血糖

• 高總膽固醇

• 憂鬱症狀

• 富含紅肉、含糖飲料、甜食和鈉的飲食

• 聽力喪失

• 腎臟疾病

• 疼痛，特別是會干擾活動的形式

• 睡眠障礙（例如失眠或睡眠品質差）或睡眠時間超過八小時

• 吸菸史

• 孤獨或孤立

• 一般壓力或壓力性生活事件（由研究對象報告）

該研究僅觀察了與三種疾病中的兩種或多種相關的風險因素。它並沒有證明這些風險因素直接導致疾病；它僅顯示了一種關聯性。

試圖為大腦健康解決所有這些行為可能會讓人感到不知所措。但 Dr. Singh 建議將這份清單視為選項菜單：「只選擇第一個風險因素，然後一步一步來，」她說。

從哪裡開始

該研究還確定了哪些特定風險因素和保護性習慣對大腦健康有特別顯著的影響。醫生說，解決這些問題是一個很好的起點。

降低血壓能帶來巨大的好處。

該研究發現，高血壓是發展成這三種疾病中任何一種的最大的單一風險因素，很大程度上是因為它幾乎使中風風險增加了兩倍。

另一篇發表在《Nature Medicine》上的新論文為這一點提供了進一步的證據。在一項對中國 34,000 名患者進行的隨機試驗中，研究人員發現，顯著降低血壓的患者罹患失智症的可能性比未降低血壓的患者低 15%。

這些發現共同表明，控制血壓對大腦健康有巨大的影響。加州大學聖地牙哥分校（University of California San Diego）老年醫學、老年學和安寧緩和醫療部主任 Dr. Alison Moore 說，要做到這一點，您可以從減少鹽分攝取、多運動或減肥開始。

但她說，這些干預措施並不總是足夠的，特別是隨著我們年齡增長和血管變硬。這就是藥物可以提供幫助的時候。

鍛鍊您的身體和精神肌肉。如果是和朋友一起，還有加分效果。

中度和高度身體活動大幅降低了中風和失智症的機率，擁有龐大的社交網絡也是如此。納入的統合分析以不同的方式定義這些水平，但美國心臟協會（American Heart Association）的指南將散步和園藝等活動描述為「中度」強度運動，而跑步和游泳則被視為「劇烈」或高強度運動。

認知活動似乎具有最大的保護作用，能將失智症風險降低約 40%。但研究人員指出，這一發現可能至少部分是「反向因果關係」的結果——即已經開始發展出失智症的人，因其症狀而減少從事對認知要求較高的活動。

儘管如此，Dr. Collier 表示，這些數據重申了她給患者的建議，即從事那些「有點困難」的腦力任務——例如閱讀、玩拼圖或學習一種新樂器。她說，理想情況下，你會與其他人一起進行這些活動，因為交談具有認知刺激作用，而且你能獲得社交互動的額外好處。

如果可以的話，儘早開始。

Dr. Collier 說，開始改變生活方式的最佳時機「通常不是老年——而是中年」。這甚至可以預防早期疾病的發展。

但採取措施減少這些風險因素，也有助於預防或減緩晚年疾病的進展。Dr. Singh 說，這也能讓那些有家族病史或對這些疾病有遺傳傾向的患者受惠，他們「通常覺得這是他們不可避免的命運」。但「有些事情是他們可以做的——我們所有人都可以做的——來更好地照顧大腦。」

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