聰明的點心選擇可能是輕鬆減重和體重停滯不變之間的區別。
為什麼需要聰明的點心選擇
當下午的低潮來襲時，伸手拿糖果罐或走到自動販賣機旁可能非常誘人。但是，那種糖分帶來的快感可能一開始會讓你覺得很滿足，但很快就會消失，讓你再次尋找不健康的點心。研究回顧指出，血糖下降較大的人報告更多的飢餓感，並傾向於總體攝取更多卡路里，與血糖下降較小的人相比。隨著時間的推移，所有那些多餘的卡路里很容易導致體重增加。
另一方面，聰明的點心選項可以產生積極的影響：「點心有助於確保血糖不會下降得太低，這樣你就不會感到頭暈、虛弱、暴躁和飢餓，」洛杉磯營養師Mascha Davis, RDN, MPH說，她是《Eat Your Vitamins》一書的作者。此外，將定期的小餐或點心納入你的日常飲食中，可以為你的飲食提供有益的營養素，防止暴食，並幫助你維持健康的體重，根據研究回顧報告。
如何選擇對腰線友善的點心
選擇對腰線友善的點心時，尋找低卡路里且具有營養價值的選項。
為了縮小你的選擇範圍，請查看這份20款低於100卡路里的點心清單。
點心建議
- 1杯藍莓
- 1個煮熟的雞蛋
- 1個橙子
- 1杯草莓
- 1根拉絲起司
- 半杯燕麥片
- 一把杏仁
- 1/4杯乾蔓越莓
- 8根嬰兒胡蘿蔔和1湯匙的醬料
- 1片葡萄乾麵包
- 1杯Cheerios
- 莓果冰沙
- 1到2杯新鮮的甜瓜
- 1/3杯毛豆
- 3杯用風扇爆製的爆米花
- 生蔬菜和2湯匙低脂牧場醬
- 2湯匙鷹嘴豆泥
- 用脫脂牛奶的小拿鐵
- 與黃瓜搭配的半杯低脂脫水奶酪
- 無脂希臘酸奶
不要被它們的小尺寸所迷惑：藍莓對減重和健康擁有令人印象深刻的好處。研究顯示，這些小珍珠提供的抗氧化劑水平是在常見水果（如香蕉和蘋果）中最高的。事實上，美國農業部（USDA）估計一杯新鮮藍莓大約含有14.4毫克（mg）的維他命C，使其成為這種抗氧化劑的良好來源。此外，一杯新鮮藍莓只有大約84卡路里。「把它們稍微冷凍一下，你就有了一個脆口、甜美的小吃，」Gregory L. Jantz博士說，他是華盛頓州埃德蒙茲的飲食障礙專家。
煮一批大雞蛋，放在冰箱裡，你就有了一個即時的點心，只有78卡路里，但含有6.3克（g）的蛋白質，根據USDA的數據。Jantz博士建議選擇像雞蛋這樣的高蛋白質點心作為上午或下午的小吃——蛋白質會讓你感到飽足，並可能有助於防止稍後暴食。雞蛋也是少數提供維他命D的食物來源之一，這是對骨骼和整體健康至關重要的營養素，根據美國國立衛生研究院（NIH）的報告：根據USDA，你大約會從每個雞蛋中攝取到1微克（mcg）（佔每日建議攝取量的7%）。
有時候，點心越簡單越好。橙子是一個很好的點心選項，因為它們富含有益的維他命和纖維，每個只含有72卡路里。一個橙子提供了近3克的纖維，使其成為一個良好的來源，以及驚人的82毫克維他命C，是一個優秀的來源。「維他命C是免疫功能、皮膚健康和肺部健康的重要營養素，」Davis說。此外，你需要花時間剝皮和切片橙子，這可能會幫助你細細品味你的點心，防止你稍後再次點心。
一杯切片的草莓是纖維的良好來源，含有大約3克，根據USDA，它也是維他命C的優秀來源，每杯含有97.6毫克。同時，這些紅色水果只需攝取53卡路里。「它們是令人愉悅的、多汁的小吃，只要是當季的，」Jantz說。那麼，當它們不是當季的時候呢？冷凍草莓也可以同樣健康，他說。
「[拉絲起司] 是一種預先分配好的點心，非常適合在路上吃，」Davis說。選擇一根部分脫脂的莫札瑞拉拉絲起司，你將攝取84卡路里和高達6.7克的蛋白質，根據USDA的數據。此外，拉絲起司是鈣的良好來源，鈣是對骨骼健康至關重要的礦物質，NIH指出。
當下午的低潮來臨時，將一些燕麥放入微波爐中。根據USDA，用水煮的半杯燕麥片只含有83卡路里。你還會得到4克的纖維，「這會幫助你保持飽足感，並且還能調節腸道運動，」Davis注意到。最後，撒上一點肉桂以增加風味，而不會讓你的血糖水平飆升。（甚至有一項研究建議，肉桂可能有助於健康人降低血糖，儘管還需要更多的研究。）
像杏仁這樣的堅果是植物蛋白（每盎司6.2克）和維他命E（5.8毫克，使其成為一個優秀的來源）的極好來源，根據USDA。Davis說：「蛋白質會幫助你保持飽足感，而維他命E具有重要的抗氧化特性，將支持你的整體健康。」此外，根據營養與飲食學會，杏仁提供對心臟有益的、降低膽固醇的單不飽和脂肪。事實上，有一項研究發現，用杏仁代替碳水化合物來源（如麵包或松餅）可以降低具有較高LDL「壞」膽固醇水平的人的膽固醇和腹部脂肪。所以，不要去拿咖啡店的松餅來提神，而是拿一些杏仁來幫助你度過下午。請注意，一盎司（大約一把）的杏仁提供204卡路里，所以請將你的份量控制在0.5盎司以保持在100卡路里的限制內。
乾蔓越莓是一種容易在路上吃的酸甜小吃。此外，這種點心富含像槲皮素這樣的抗氧化劑，這可以幫助減少體內有害的氧化損傷，Davis說。堅持吃1/4杯低糖或無糖的乾蔓越莓，並添加纖維，你將攝取100卡路里，還有10克的纖維（一個優秀的來源）！
8根生的嬰兒胡蘿蔔只有42卡路里，並提供了豐富的β-胡蘿蔔素和葉黃素，這是「兩種對眼睛健康非常重要的營養素，」Davis說。將胡蘿蔔與1湯匙的像鷹嘴豆泥（30卡路里）這樣的醬料搭配，這提供了飽足感的纖維（1克）、蛋白質（1.5克）和一些健康的脂肪（1.3克），你將會感到滿足，直到你的下一餐，她補充說。
對於一種早上像奢侈品一樣美味的健康點心，試試Ezekiel發芽肉桂葡萄乾麵包的一片。每片有80卡路里、2克的纖維和4克的蛋白質，根據Food for Life的一款產品說明，你可以放心地在這種麵包上塗上1茶匙的堅果醬。
這款經典的兒童點心也適用於成年人，Jantz說。事實上，你可以享用一整杯的脆脆的Cheerios作為一個只有104卡路里的健康點心。你還會得到近3克的纖維，意味著它是一個良好的來源，以及一些鈣（大約100毫克），根據USDA的估計。要讓全穀物的美味持久，可以像孩子們一樣，一個一個地吃它們。
「冰沙是一種簡單的方式來攝取大量的營養素，甚至還可以在你的飲食中偷偷添加一些額外的蔬菜，」Davis說。對於一款低卡路里的冰沙點心，她建議混合一把冷凍菠菜（每半杯大約32卡路里）、1茶匙的乾燥螺旋藻（大約7卡路里）、半杯冷凍藍莓（40卡路里）和1杯無糖杏仁奶（39卡路里）。例如，菠菜是鈣（145毫克）和鐵（2毫克）的良好來源，每半杯，根據USDA。
混合不同類型的甜瓜會給你的味蕾帶來充滿營養的風味爆發，同時使你的點心感覺更豐富。「它的顏色鮮豔，冷藏後能滿足任何甜食愛好者，」Janet Colson博士、RD，一位在田納西州中部州立大學教授營養學的人說。甜瓜每杯（切塊）通常有45到60卡路里；選擇西瓜、哈密瓜和哈蜜瓜的混合物，享用1到2杯作為一個令人滿意的點心。
Davis說，毛豆（大豆）富含蛋白質和纖維。你還會得到一點點飽足感的脂肪。這三種營養素使其成為一個好的、令人滿意的點心，Davis注意到。最好的是，去殼種類的1/3杯份量只有63卡路里。
每杯僅有31卡路里，無黃油的用風扇爆製的爆米花是當你想去自動販賣機的時候完美的食物。美國心臟協會（AHA）指出，通過使用空氣爆米花機，你會得到纖維的提升（每3杯3.48克，使其成為一個良好的來源），而不需要預先包裝品中的過多脂肪和鹽。享用不含黃油版本的3杯，不到100卡路里，「一粒一粒地吃，讓它持久更長，」Colson博士建議。
切碎的西蘭花（每杯29.6卡路里）、芹菜（每根大梗9卡路里）和切片的青椒（每杯18卡路里）是你可以大量享用的簡單而脆口的小吃。「生蔬菜是纖維的極好來源，這種營養素有助於保持你的飽足感，」Davis說。用2湯匙低脂牧場醬（35卡路里）沾著吃。
量出2湯匙的鷹嘴豆泥，大約有82卡路里，用一根黃瓜（1.5卡路里）或一根芹菜（9卡路里）舀起來，作為一個100卡路里的點心選項。「鷹嘴豆泥是蛋白質的良好來源，蔬菜含有纖維，這使這個點心令人滿意，」在紐約羅謝爾私人執業的營養師Jessica Levinson說。
下次你需要下午提神的時候，用點心時間作為獲取你咖啡需求的藉口。此外，咖啡有很多健康益處！例如，研究表明，咖啡消費和減少患2型糖尿病的風險之間可能存在關聯，儘管還需要進一步的研究。用脫脂牛奶點你的拿鐵，跳過調味糖漿以減少糖和卡路里。「熱飲料是令人滿意的，拿鐵主要是牛奶，這是蛋白質和鈣的良好來源——許多人缺乏這種營養素，」Levinson說。僅1杯脫脂牛奶提供83卡路里，8.4克的蛋白質，以及325毫克（一個優秀的來源）的鈣，根據USDA。
低脂脫水奶酪在半杯份量中有93卡路里。與半杯脆口的黃瓜（9卡路里）搭配，你就有了一個保濕和充實的點心。「脫水奶酪是蛋白質的良好來源，黃瓜富含水分，這意味著它們會讓你飽足，而不需要很多卡路里，」Levinson解釋。
半杯份量的希臘酸奶是一個令人滿意、健康的點心，很容易在路上拿走。「希臘酸奶富含蛋白質和鈣，這些都是對骨骼健康重要的營養素，」Davis說。這個點心也富含益生菌，有助於促進腸道健康，她補充說。選擇無脂品種以保持在100卡路里以下；此外，還能攝取高達16.1克的蛋白質和173毫克的鈣，使其成為一個良好的來源，每個小容器，根據USDA。
