從細細品味你的食物到以蛋白質為優先,這些實用的減重建議來自於註冊營養師和營養學家。
多年來,你可能聽過不少古怪的減重建議,不論是每天喝芹菜汁或是用減重「餅乾」取代正餐。這些建議通常是由沒有健康專門知識的人推廣的,所以如果某個建議聽起來太美好,那它很可能就是假的。然而,除了大量需要避免的錯誤減重建議外,也有許多合法、有研究基礎,以及專家認可的建議,特別是對於心理健康狀態良好並以減重為個人目標的人們。
改善飲食品質
研究人員觀察了超過15,000人的數據,發現那些吃最少加工食品的人有較低的肥胖風險,而那些吃最多的則有較高的風險。這項研究於2023年2月發表在《Nutrición Hospitalaria》期刊中。植物性飲食的好處也被特別嚴謹地研究過。在一個涉及超過200名節食者的研究中,那些採用低脂植物性飲食16週的人比對照組減重明顯更多,這項結果發表於2022年10月的《Obesity Science & Practice》期刊中。
強大的社會支持
也有多項研究建議,減重過程中有強大的社會支持會有所幫助,不論是來自家人、朋友、教練,或甚至是一個應用程式或線上社群。參加線上支持小組可以增加動力,這是根據2022年7月在《Digital Health》期刊發表的研究。另一項對線上肥胖健康社群中社會支持角色進行了10年文獻回顧的研究得出,這樣的支持與更好地遵循減重行為有關,該研究於2022年6月發表在《Review of Communication Research》期刊中。
心態也很重要
在減重方面,你的心態也很重要。2022年2月在《Obesity》期刊發表的研究發現,那些減重並維持體重的人會接受他們的挫折,將它們視為他們計劃中的暫時停頓,而不是失敗。
更多專家認可和科學支持的建議
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慢慢吃
我會教我的客戶如何選擇他們喜歡的食物,真正嚐到每一口入口的食物,並且細嚼慢嚥。我建議他們慢慢咀嚼,只有當食物全部咀嚼完畢後再吞嚥,然後重複這個過程。我們需要時間來知道我們已經飽了。慢慢吃不僅讓我們更能享受食物,還能給我們更好的飽足感。
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享受你吃的食物
我們經常被告知應該吃什麼,然後當我們不喜歡那個特定食物時,我們就不太可能培養出長期的健康習慣。嘗試新的水果和蔬菜。學習如何準備提供多樣性和風味的新菜餚。加入香草和香料以提升風味。或者如果你喜歡,享受水果的甜味和生食和蒸過的蔬菜的口感。你和食物的關係沒有理由不能是愉悅的。
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保持每日感恩日記
我們的飲食習慣有時與我們的情感有關,無論我們是否意識到。當我們感到壓力時,我們可能會用食物來幫助應對壓力。我會和客戶一起保持每日感恩的事物日記——或者甚至只是在感到壓力時寫日記——這樣他們就能更好地準備應對壓力,通過承認它並使用其他工具,而不是用食物作為應對機制。
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批量烹飪和預備
每個星期天,我會批量烹飪足夠一週的雞肉。我會切去脂肪,用調料烘烤它,量出3.5盎司,然後放到一個容器中,加上一些芥末和冷凍蔬菜,這樣我每天就可以帶一個去上班。我也會花時間將1/4杯燕麥片、1湯匙天然花生醬和研磨過的亞麻籽,以及一撮蛋白粉和肉桂(用於增加甜味)分裝到單獨的容器中。所以早上我感到昏昏欲睡的時候,我只需要加水和微波就行了。
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不要忘了舉重
確保你每週舉重兩到三次。使用中等至重的重量——三或四組每組10到15個重複動作,用挑戰自己的重量——有助於增加你的肌肉質量。當你的身體上有更多的肌肉,你吃的食物更有可能被用作燃料,而不是被儲存為脂肪。
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保證足夠的睡眠
睡眠不足會增加你的飢餓荷爾蒙,ghrelin,並減少你的滿足荷爾蒙,leptin,這可能會導致體重增加。當我們缺乏睡眠時,我們會渴望更多的咸和甜食物。為什麼呢?因為任何時候你感到更強烈的飢餓,對於更高能量(也就是更高熱量)的食物的渴望就會增加。我們也知道,由於睡眠不足,我們思考和處理情感的方式會受到影響,所以很容易把這與在生活的多個方面(包括飲食)作出不合理選擇聯繫起來。如果我們反過來看,我們可以安全地假設,當我們休息得很好時,我們的身體會運作得更好。在飲食方面,這意味著我們會在真正餓的時候吃東西,並只吃到飽足為止。我們的荷爾蒙也會因為我們的身體得到了足夠的時間來睡眠、修復和恢復而更加平衡。
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不要跳過餐點
記住,我們身體的最終目標是保持生存。一旦我們被剝奪了熱量,這些熱量實際上是我們身體的生命能量,它會採取一些行動來生存。我們的身體知道哪些食物的能量密度更高,我們會更渴望那些。尊重你的飢餓感,不要讓你的身體覺得它正在被餓死。這與很多節食策略是相反的,但這些策略對長期來說真的不適合大多數人。我通常建議每四個小時吃一次。
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保持水分
研究發現,在一餐前喝兩杯水的人比沒有在一餐前喝水的人減得更多的重——而且他們能夠維持下來。這個簡單的小貼士有兩個作用。口渴可能會偽裝成飢餓,導致你吃得更多。而水會讓你感到更飽,導致你在一餐中吃得更少。
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減少熱量,而不是風味
通過選擇如老養樂多(sharp cheddar)而不是輕養樂多(mild cheddar),你可以用得更少,但你仍然會得到很多的風味,而不會覺得你在節食。
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重新組織你的盤子
讓你的盤子一半是蔬菜,四分之一是全穀物,四分之一是瘦肉。當你在你的盤子上調換穀物和蔬菜的比例時,你會看到差異。唯一的警告是:土豆、玉米和豌豆是含澱粉的蔬菜,所以它們屬於穀物類。
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從你目前的狀況開始,做你能做的事
不要覺得你需要立即徹底改變你的整個生活。評估你目前的狀況,然後弄清楚你將來想要到哪裡。對於大多數久坐不動的人來說,一個很好的起點是得到一個計步器,看看你在正常的一天會走多少步。然後設定一個比平常略高的步數目標,並努力達到它,慢慢地朝著每天10,000步的目標前進。
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思考大而不是小
專注於減重的「大石頭」——有幾個領域會在你試圖減重時給你帶來最大的回報。優先考慮這些,並放棄所有那些會讓你感到不知所措的細枝末節,這將使達到你的目標感覺更容易和更可持續。在營養方面,注意熱量、蛋白質和纖維。對於運動,優先考慮力量訓練、每日步數和恢復。
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不只是看體重計
雖然體重計不是沒有用,但它也不是唯一重要的事物。為了幫助你衡量可能不會在體重計上反映出來的進步,定期拍照和測量,除此之外,還要保持一個非體重勝利的清單。這將幫助你從更廣泛的角度看待體重計,並向你展示你對自己的健康和整體生活方式所做出的所有積極變化。
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讓你的早餐增加蛋白質
早餐目標攝取15到25克的蛋白質。蛋白質消化緩慢,抑制飢餓荷爾蒙,有助於保持你的飽足感。此外,高蛋白早餐有助於抑制白天晚些時候的渴望。將蛋白質食物與纖維和健康脂肪搭配,比如兩個雞蛋配全麥吐司和酪梨,或是高蛋白冷凍鬆餅配堅果、漿果和一點楓糖漿。
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事實上,每餐都要攝取蛋白質
每餐都吃富含蛋白質的食物,特別是早餐,可以幫助你削減多餘的體重。蛋白質減緩消化過程並對你的飢餓荷爾蒙產生正面影響。蛋白質也比碳水化合物更能遏制飢餓。富含蛋白質的食物包括藜麥、毛豆、豆類、種子、堅果、雞蛋、優格、奶酪、豆腐、扁豆麵、家禽、魚和肉。
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儘量吃主要的全食物和最少加工的食物
多個加工步驟和添加的成分是加工食品味道如此美好,而且我們一直想要吃更多的原因。它們通常含有大量的添加糖、脂肪和鹽。研究表明,當人們被提供無限量的超加工食品與未加工食品相比,他們每天可能會攝取多達500多的熱量。
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限制高升糖指數的碳水化合物食品
升糖指數排列了食用碳水化合物食品後血糖上升的速度。食用高升糖指數的碳水化合物食品,如白土豆和精緻的麵包,特別是單獨食用時,會導致血糖迅速上升,然後迅速下降。這會讓你感到飢餓並想要吃更多的食物。需要更多的長期研究,但短期研究提供了有關此連接的證據。高升糖指數的食物並不是完全禁止的。當你與註冊營養師一起工作時,我們會提供個性化的方法來幫助你平衡營養素以防止血糖激增,這有助於控制食慾。
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在甜點時間嘗試水果
水果低熱量並含有大量的營養素,如抗氧化劑和纖維。根據美國疾病控制和預防中心,只有大約10%的美國人口達到了他們的水果和蔬菜攝取量。使用水果作為甜點不僅可以幫助你達到你每天的需求,而且還可以為你的一天增添風味。許多水果可以炒、烤或烘烤。例如,烤桃子加上香草優格和削片的杏仁是令人驚嘆的!
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像國王一樣吃早餐,像王子一樣吃午餐,像窮人一樣吃晚餐
這句話有多種含義,但你會希望在白天攝取更多的熱量。一項發表於2019年11月的《營養素》期刊中的研究發現,那些被給予小份早餐和大份晚餐的受試者比被分配到大份早餐和小份晚餐的人減少了明顯更少的體重。所以這裡我們看到,在一天後半部分吃較小的餐可能是那些希望減少體重和改善整體健康的人的優勢。這項研究的有趣之處是晚餐吃的時間。他們發現,吃主食(更大的餐)太晚(下午3點以後)與減肥困難有關。值得注意的是,這項研究並不是說每個人都不應該在下午3點以後吃東西。每個人都有個別的需求,這可能需要額外的零食和食物,比如那些正在懷孕、哺乳、有糖尿病或需要某些食物的藥物的人。這就是為什麼與註冊營養師進行諮詢如此重要的原因。
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進入用餐計劃
用餐計劃是我保持健康和良好飲食的頭號建議之一。我如此喜愛這個概念,以至於我寫了一本書來談論它!在週末花5到10分鐘寫出下週的菜單將會節省你的時間、金錢和未來不必要的熱量。不確定今晚晚餐要做什麼?別擔心,它已經在你的菜單計劃上了。菜單計劃是保持組織和了解你需要購買什麼食材以及你已經有什麼食材的絕佳方式,它還將確保一個均衡的餐盤。請記住,從烹飪中休息一晚,訂外賣或製作冷凍餐是菜單計劃中完全可以接受的一部分。好處是提前知道你會這樣做,所以你不會在餓的時候亂找食物。而且一定要把計劃寫下來——如果它在你面前作為一個提醒,你更有可能遵循它。
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製作一個購物清單並堅持它
一旦你為下週規劃了菜單,就在紙上或在你的手機上製作一個購物清單——我使用筆記,但也有應用程序可以做到這一點。提前知道你需要在超市購買什麼將節省你的時間,減少食物浪費,並防止你購買看起來吸引人但實際上你不需要的物品。要堅持你的清單,避免在餓或累的時候購物。研究顯示,在這些時候衝動行為會增加。
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了解你廚房裡有什麼
要烹飪健康的餐點,你需要手邊有正確的食材和廚房工具。我推薦在你的儲藏室、冰箱和冰櫃中擁有一些基本食材,如低鈉罐頭豆類、罐頭魚、番茄醬、全穀麵條、藜麥、糙米、低鈉湯料、低脂原味優格,各種新鮮和冷凍的水果和蔬菜,橄欖油,以及乾燥的草本植物和香料。這些只是可以形成健康和美味餐點基礎的一些食材。
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手邊有正確的工具
同樣地,擁有一個好的廚房工具組合可以確保烹飪容易、高效和健康。例如,一個經過調味的鑄鐵鍋是我最喜歡的煎鍋之一,用來煎蛋、炒蔬菜和做煎餅,因為我不必使用太多的油或黃油來防止食物粘住。我其他喜愛的廚房工具包括手持式攪拌器、即食鍋、烘焙板、量杯和量匙,以及手持榨汁器。當然,任何在廚房工作的人都應該擁有一套優質的刀具。
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閱讀食品標籤
養成翻轉你的包裝的習慣可以節省你的時間、金錢,甚至熱量。食品標籤給你一個清晰的畫面,告訴你實際上你得到了什麼,如果你想要健康地減肥,這不僅僅是關於你得到多少熱量——它還是關於你得到什麼類型的熱量。為了確保你的餐點有價值,確保你得到一個營養素的平衡,而不是過多地攝取鈉、糖和飽和脂肪。
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選擇超級小吃
最好將你的小吃視為迷你餐。我們比以往任何時候都要多地吃零食,所以最好選擇具有好處的小吃,比如杏仁醬和切片蘋果或希臘優格配上水果和高纖維穀物。在一天中獲得你所需的一切並不容易,所以營養豐富的小吃可以幫助填補這個空白,同時也讓你感到更飽和和滿足。