擺脫自責循環：3大心理原因、原諒自己的方法與立即練習清單

理解你的心態可以幫助你為自己的錯誤原諒自己。

把夜深人靜時不停回放一生中所有尷尬時刻並在自責中翻攪，並不只是一種性格怪癖。對某些人而言，這種經常超出他們控制的反覆現象，會開始讓人感覺像是心理陷阱，他們在腦中一次次翻轉像「你本該更懂得」之類的想法。一項於2022年發表在《英國臨床心理學期刊》的研究發現，人們最常反芻或擔心的是過去的錯誤、負面經驗與社交互動，而夜晚是此類過度思考的高風險時段。

如果這聽起來很熟悉，你停留在這種循環裡的原因，很可能與你心智傾向把反芻偽裝成「解決問題」有關。你也許以為自己正在弄清楚問題出在哪裡，或確保不會重蹈覆轍。

然而，實際上，你只是強化了內疚，並把自己更進一步困在相同的情緒循環裡。久而久之，這種習慣會逐步侵蝕你的自信、人際關係，尤其是你的自我感。

一項於2025年發表在《自我與認同》期刊的研究，探討為何自我寬恕對某些人如此困難，以及為何他們會陷在自我譴責中。在80名受試者中，研究者發現其中41人表示在自認失敗後無法原諒自己；另外39人則較容易自我寬恕。研究者也辨識出讓人被自責困住的關鍵模式。

以下是根據這項2025年研究，你可能卡在自責心態中的三個原因：

1. 你的「時間焦點」讓你卡住

研究者透過研究發現的其中一個模式，是時間焦點的差異。無法原諒自己的人，傾向把過去當作仍是當下在經驗。

這以多種方式顯現。他們以生動的細節重播錯誤，並重新想像自己「本該怎麼做」。本質上，他們在情緒上一次次地重歷那個片刻。研究者將此描述為「過去—如同—現在」的心態。

「那是一種生猛的感覺。就像它昨天才發生，但我是在4年前讓女兒轉學，」一位受試者解釋，回憶她在發現女兒在學校遭霸凌時，如何掙扎於原諒自己。

形成鮮明對比的是，那些較容易原諒自己的一群人，展現出「未來導向」的觀點。他們承認自己的錯誤，並把注意力重新導向成長、如何改變、以及下一步可以是什麼，而不是被已經發生的事綁住。

「我需要原諒自己，這樣我才能停止責備自己，停止把目光投向過去，當我其實需要把目光投向未來，」另一位受試者解釋，突顯了未來焦點在找到自我寬恕上的力量。

這些發現顯示，當你的主導焦點鎖在過去時，就很難看見不一樣的未來的可能性。當你發現自己在反芻過去時，你可能開始覺得這是你不可改變的一部分。但請記得，你並非被凍結在那個時刻。待在當下，能給你決定下一步、並採取能帶來真實改變的行動之力。

2. 你懷疑自己的能動性

從錯誤中走出來，不只是關於你的注意力放在哪裡。我們常忽略的一個重要因素，是我們是否相信自己有能力讓事情變得不同。這項2025年的研究發現，那些難以原諒自己的人，經常質疑自己是否有能力改變情況，或防止它再度發生。

這種「低能動性」的心態讓他們感到無力。陷在自我譴責的受試者，會反覆強調自己對行為或處境缺乏控制。這使得他們的罪疚感更加深。

相反地，那些能原諒自己的人，相信自己仍然具備能動性。他們相信自己有做出選擇與影響人生結果的能力。這種信念，讓他們能夠向前走。

如果你缺乏能動感，你的大腦很可能停留在錯誤與負面事件上，並把過去視為未來的預測。因此，重建自我信任便成為當務之急。你可以從小處開始，例如守住對自己的承諾、準時赴約，或比前一天做出一個更健康的選擇。

3. 你把自己的錯誤視為整個人格的映照

往往，自責中最沉重的並不是那個行動本身。決定你如何看待自己的，常是你相信那個行動對你「是個怎樣的人」的意涵。

這項2025年的研究發現，被自我譴責困住的人，常把錯誤視為對其社會—道德身分的映照，亦即在自己與他人眼中作為「好人」或「壞人」的感受。因此，與其把過失視為單一或孤立的事件，他們傾向把它當作自己根本有缺陷或不值得的證據。

「我有個特別糟的習慣，經年累月形成，」一位受試者分享。「我曾多次嘗試戒除，卻沒有成功。這明明是我應該能選擇不要做的事，但我卻一直在做。我無法原諒自己養成這個習慣，也無法原諒自己沒能戒掉它。這讓人心灰意冷、沮喪，並毀了我的自尊。」

然而，能夠原諒自己的人，更能把「自己做了什麼」與「自己是誰」區分開來。他們承認所造成的傷害，但不讓它定義整個自我。當你的自我形象與每一次失誤緊緊綁在一起時，往前走會像是一場道德拉鋸戰。

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