醒來感到困倦不完全是你的錯。
關鍵重點
獲得良好睡眠需要內在和外在因素的平衡。
內在因素包括飲食的影響和大腦化學變化。
外在因素包括環境、晝夜節律和睡眠夥伴。
神經生物學的解釋
早晨醒來前的幾小時內，你大部分時間都處於快速眼動期（REM）睡眠中，做著夢。夢境期間，大腦活動十分活躍，消耗了大量能量分子ATP。ATP中的“A”代表腺苷，腺苷在你睡眠過程中的產生和釋放與代謝活動有關。腦中腺苷水平升高與嗜睡程度升高直接相關。為什麼？腺苷是一種神經傳遞物質，會抑制（即關閉）使你清醒和注意的神經元活動。因此，你在做夢期間腦中累積了過多的腺苷殘留，醒來後仍然感到困倦。解決腺苷過多的唯一已知方法是喝咖啡。
昨晚和誰一起睡的？
研究顯示，男女共眠對女性的睡眠品質有負面影響，包括非快速眼動（non-REM）和快速眼動（REM）睡眠的平衡以及她們對睡眠的主觀評估。然而，如果在睡前發生性行為，女性的主觀評價則有所改善，但這並未改變其睡眠的客觀結果——她們的非快速眼動和快速眼動平衡仍然不正常。相較之下，男性的睡眠效率不會因有女性伴侶而降低，無論是否有性行為。與女性相反，男性在單獨睡眠時對睡眠品質的主觀評價較低。因此，男性從與女性共眠中受益，而女性除非發生性行為，否則不會從與男性共眠中受益，但即使如此，睡眠質量仍會因此受損。
你昨晚很晚才上床嗎？
許多人常常熬夜，因為晚些時候上床感覺更好，而且我們延遲上床後往往能更快入睡。每晚晚一小時上床比早一小時上床容易得多，這是因為人類進化出來的內源性生物鐘實際上是25小時的，而我們生活的世界卻是嚴格的24小時循環。因此，晚一小時上床總是比較容易。晚睡型的人通常起得較晚，且在下午晚些時候或晚上表現最好，無論是心理還是生理方面。不幸的是，晚睡型的人更容易遭受睡眠品質差、白天功能失常和睡眠相關焦慮等問題。更令人擔憂的是，晚睡與年輕健康人群中海馬體體積減少有關，而海馬體縮小與學習和記憶能力受損有關。
你昨晚是餓著上床的嗎？
你在睡前吃的東西也可能影響你獲得良好睡眠的機會。最近一項研究表明，吃些甜的東西可能有助於誘發困倦。血糖水平升高已被證明會增加促進睡眠的神經元活動。這些神經元位於大腦中缺乏血腦屏障的區域，因此當它們感受到血液中有糖的存在時，就會讓你感到困倦。這或許解釋了為什麼我們在吃完一頓大餐後會想小睡一下。這是另一個證據，顯示大腦需要足夠的糖分來維持正常功能。
對大多數人來說，獲得良好睡眠並不總是容易的。隨著年齡增長，正常的睡眠節律逐漸受到干擾，導致白天困倦。科學家們發現，我們在青春期時睡得最好，之後隨著年齡的增長，睡眠質量逐漸下降。
如果你沒有得到足夠的睡眠會怎樣？
儘管科學家尚未發現我們為什麼需要睡眠，但他們已經知道我們每晚需要6到8小時的睡眠。睡眠不足會讓我們更容易與他人發生爭執，並且專注於負面記憶和情緒。這種情緒波動可能是因為額葉無法有效控制我們的情感邊緣系統。我們也會更難理解對話，並且更容易在對話中失去專注。睡眠不足會損害記憶儲存，並使我們更有可能“記住”那些實際上並未發生的事件。極度睡眠不足還可能導致決策能力受損，甚至出現視覺幻覺。持續睡眠不足會增加患上自身免疫疾病、癌症、代謝綜合症和抑鬱症的風險。為什麼？最近的一些研究報告稱，睡眠對於清除大腦中積累的異常甚至有毒蛋白質很重要，而這些蛋白質會增加老年癡呆症的發生概率。
不管你現在正在做什麼，停下來，去小睡一下吧，最好是獨自一人。
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