骨科醫師教你4大關節保護術：伸展、運動、控體重、抗炎飲食習慣

骨科醫師分享最佳建議。

年輕時，我總能一躍而起離開床鋪。如今，起床更像是緩慢的掙扎——當我發出中年人的呻吟時，膝蓋和髖部也一同抗議。

但我透過每天早上拉伸五分鐘獲得了一些舒緩。這個訣竅來自紐約與新澤西的脊椎外科醫師 Dr. Gbolahan Okubadejo。他告訴我，他每天早上都會這麼做，以保持關節與肌肉靈活。現在我也照做。

Dr. M. Lucius Pomerantz，聖地牙哥的骨科外科醫師，表示我們應將關節視為不只是「機械的鉸鏈」。他說：「我們應該悉心照護它們。」關節是兩塊骨頭相遇的任何位置，我們大約有 350 處關節，對於移動、柔軟度與穩定性至關重要。

我向專家請教了保持關節柔軟的最佳建議。

運動就像關節的 WD-40

Dr. Okubadejo 說，規律運動對關節健康至關重要。我們的髖、肩、膝與肘屬於「滑液關節」，其中的液體可在關節運動時滋養軟骨並防止磨耗。

Dean Padavan，Atlantic Health 初級保健運動醫學研究員計畫副主任指出，運動有助於循環這些液體並潤滑關節，避免僵硬和不適。

除了規律拉伸外，Dr. Okubadejo 建議每週 150 分鐘中度至高強度運動。這些運動可包含對關節友善的溫和活動，如瑜伽、皮拉提斯與太極，也可選擇較激烈的游泳。

除游泳外，「雙腳固定在地面的運動對關節更友善」，Anna Noel Miller，Dartmouth Hitchcock 醫學中心骨科主任說。她建議使用自行車或橢圓機，而非跑步這類「對軟骨衝擊更大的運動」。

謹慎面對保健品

許多公司販售像是葡萄糖胺與軟骨素的補充品，聲稱可以改善關節健康，人們也大量購買。美國國家衛生研究院估計，已有 650 萬成年人使用過這些產品之一或兩者。

然而，研究對於補充品是否真的能減輕僵硬與疼痛的結果不一。Antonia Chen，UT Southwestern 醫學中心骨科外科主任提醒病患，這些補充品研究不足，且聯邦政府監管不嚴。

Dr. Chen 補充，服用任何補充品前，應先諮詢家庭醫師，以討論副作用及潛在的藥物交互作用。

若醫師允許試用補充品，Dr. Padavan 建議尋找如 NSF International 等可靠第三方組織的認證標章，確認產品確實含有標示成分。

生活型態改變最有助關節

多位專家指出，運動與良好營養等生活習慣是保持關節柔軟的最佳方法。

Dr. Okubadejo 說，盡量不要連續坐超過一小時，必要時設定計時器提醒自己起身。長途開車亦然，他補充：「下車走動一下。」久坐會使血液循環變慢，脊椎僵硬，甚至幾分鐘的輕微活動都有幫助。

根據關節炎基金會，遵循抗發炎飲食可能有助控制導致關節痛的發炎反應。一些研究也指出，高度加工食品攝取過多與關節炎風險升高相關。

Dr. Miller 表示，過重會給承重關節增加額外壓力，導致疼痛。研究顯示，體重每減 1 磅，下肢關節壓力就減少 4 磅。Dr. Padavan 說：「我告訴病患，『如果減掉 5 磅，相當於幫膝蓋減輕近 20 磅的壓力。』」

別把關節痛視為常態

人們常認為關節痛是年齡增長的自然結果，但所有專家都表示不應忽視。

Jason Zaremski，佛羅里達大學物理醫學與復健部運動醫學主任，會請病患將疼痛以 0 到 10 分評分。「若你主觀感到 4 分以上，就應該去檢查，」他說。「我也教導住院醫師與研究員，若出現熱、紅、腫，就是警訊。」

Dr. Chen 說，像我一樣早晨有幾分鐘關節嘎吱作響「大概沒問題」。但若僵硬持續超過一小時，或因關節痛而避免日常活動，應就醫。

就我而言，當我早晨走到廚房準備咖啡時，已不再一瘸一拐。微小的勝利。

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