乳品迷思大揭密：生奶、低脂、植物奶、乳糖真相，營養學者實話

2025年9月26日

我們調查了頂尖營養專家，揭露關於生奶、乳糖不耐、低脂乳與更多議題的真相。

美國人熱愛乳品。2023年，根據最新的農業部資料，美國每人平均消費661磅的牛奶與其他乳製品，包括奶油、優格、冰淇淋與起司。

然而，對於這個備受喜愛的食物類別，我們對其營養益處，以及它對健康能（和不能）做到的事，存在許多誤解。

以下是我們訪談的營養專家最常聽到的五個乳品迷思。

迷思第1號：牛奶是健康飲食的必要部分。

雖然數千年前在物資較為匱乏的時代，牛奶可能提供了必要的營養，但專家表示，許多人今天並不需要牛奶才能滿足營養需求。

「關於牛奶最大的迷思就是它是必需的食物，」UNC Gillings School of Global Public Health 的營養學教授 Amy Joy Lanou 說。「證據並不支持這點。」

例如，牛奶長期以來被宣傳為通往強健骨骼的門票——很大程度上因為它富含鈣質。一杯低脂牛奶可提供超過300毫克的鈣，約為美國多數成人每日建議量的三分之一。

但研究顯示，你不需要喝牛奶就能維持骨骼健康。舉例來說，2022年對20項研究的分析發現，攝取最多與最少牛奶的人，其骨折風險沒有差異。

而且還有許多其他食物提供類似的營養，例如蛋白質、維生素B12、磷與鈣。Tufts University 的營養科學與政策教授 Alice H. Lichtenstein 指出，像罐裝沙丁魚等帶骨小魚與綠葉蔬菜如羽衣甘藍與菠菜都富含鈣；而瘦肉與魚類則提供蛋白質、磷與維生素B12。

許多人也從強化的包裝食品與飲品中獲得牛奶所含的營養，例如鈣、維生素B12與維生素D。

只要遵循均衡飲食，你不必一定要攝取乳品，Tufts University Food Is Medicine Institute 的主任、心臟科醫師 Dr. Dariush Mozaffarian 說。

迷思第2號：低脂乳製品總是比較健康。

自1980年代以來，聯邦衛生官員建議美國人優先選擇低脂乳品而非全脂品項，以限制飽和脂肪的攝取；過量的飽和脂肪會增加心肌梗塞與中風風險。

但 Dr. Mozaffarian 與其他專家對這項建議提出質疑，認為其並非建立在有力的證據上。

雖然大型觀察性研究確實發現，與全脂牛奶相比，低脂牛奶與較少的健康風險（如心血管疾病）相關，其他研究則發現，攝取全脂乳也可能有益處。舉例而言，2018年對16項研究的分析發現，血中乳脂肪酸濃度較高的人，比濃度較低者更不容易罹患第2型糖尿病。

在一篇2025年的綜論中，國際研究團隊總結，目前證據不足以支持推薦某一種牛奶優於另一種。

因此，專家表示，最適合你的選擇取決於你的偏好與健康優先順序。Alice H. Lichtenstein 說，例如，如果你想在盡量少的熱量下最大化蛋白質與鈣的攝取，低脂乳可能是好選擇。全脂牛奶的蛋白質與鈣含量與脫脂牛奶大致相同，但其熱量幾乎是後者的兩倍。

另一方面，有些人則偏好全脂牛奶的風味與口感。

迷思第3號：植物奶比牛奶更有營養。

由黃豆、杏仁與燕麥等植物製成的替代奶看起來似乎更健康，但專家表示，情況並非總是如此。

植物奶不一定能提供牛奶所含的關鍵維生素與礦物質，如蛋白質、鈣、鉀與維生素B群與D，因此並不能視為等量替代。而有些植物奶含有未調味牛奶通常不含的成分，如添加糖與鈉；過量攝取這些成分可能危害健康，Michigan State University Extension 的營養師 Kara Lynch 說。

Alice H. Lichtenstein 說，植物奶的蛋白質品質也可能差異很大。2024年一篇比較動物與植物基奶類替代品營養品質的綜述發現，某些植物奶的蛋白質並非「完整」，意即不含人體無法自行合成的9種必需胺基酸；相較之下，牛奶是「完整」的蛋白質來源——豆漿亦然。