強化性功能：提升性生活品質的五個運動

任何體育活動都可以改善您的性健康。但有幾種運動特別有益。

就您的肌肉而言，性愛只是另一種鍛煉。像大多數鍛煉一樣，您的身體越健康，體驗就越愉快。

是的，您可以為性愛進行訓練。

“重要的是要記住，性愛是一種運動，它是鍛煉，”印第安納大學公共衛生學院性健康促進中心主任Debby Herbenick說。她表示，如果您想要擁有令人滿意的性生活，您可能會從臥室外的身體活動中受益。

如果您對您的性生活感到滿意，定期的健身習慣可以幫助確保您的身體繼續正常運作。如果您覺得您的性生活可以更滿意，鍛煉可能有助於解決勃起功能障礙、性交疼痛和性慾低下等問題。

規律的身體活動還可以幫助您變得更加自我意識。“您學會聽從您的身體，”Herbenick博士說，“然後您可以將這種智慧帶入您的性生活。”

雖然幾乎任何鍛煉計劃都可以隨著時間改善性生活，但有幾種特定類型的運動對性功能和享受特別有幫助，這取決於您的需求和體能。以下是性健康和健身專家推薦的五種運動。

進行高強度的心肺運動

您的心血管健康直接影響您的性健康，不僅僅是因為性愛有時可能是劇烈且需要耗氧的，Herbenick博士說。

心血管系統為兩個對性愛重要的身體系統提供動力：勃起和陰道潤滑。她說，沒有適當的血流，一個人可能很難達到或維持勃起。研究還表明，對於某些人來說，有氧運動本身可以刺激性興奮。

如果您還沒有做有氧運動，可以通過定期的中等強度活動建立一個堅實的心肺基礎，紐約州北部的個人教練Darlene Marshall說，她幫助客戶為更好的性生活而訓練。

然後，一旦您能夠以“對話”節奏舒適地步行或慢跑大約20分鐘，加入高強度的努力間隔，她說——為性愛可能需要的努力爆發進行訓練。根據您的健身水平，跑步或騎自行車衝刺、快速爬樓梯或高強度間歇訓練都是不錯的選擇。

“目標是幫助您的身體在性愛過程中避免心血管過度負荷，”Marshall女士說。

正確做凱格爾運動

您的骨盆底健康，即位於骨盆底部的肌肉吊床，可以使性體驗令人滿意或平淡無奇甚至疼痛——對女性和男性都是如此——芝加哥的骨盆底專家Janelle Howell說。在美國，大約10%到20%的女性報告性交疼痛。

當您的骨盆底肌肉虛弱或緊繃時，您可能不會體驗到強烈的高潮。緊繃的骨盆底肌肉還可能使性交痛苦。健康的骨盆底肌肉需要有力量和靈活性，才能按指令收縮並完全放鬆。

凱格爾運動，模仿持有和釋放尿液或氣體的努力，可以是加強骨盆底肌肉的有效方法，Howell博士說。關鍵是要確保在每次收縮後您完全放鬆肌肉——這是許多人沒有正確做的。

對於女性，Howell博士建議想像一部電梯慢慢上升，然後慢慢下降到底層，以確保肌肉完全放鬆。對於男性，收緊您的骨盆底肌肉，保持三秒鐘，然後完全放鬆三秒鐘。

如果您有緊繃的骨盆底，專家建議跳過凱格爾運動，而專注於膈肌呼吸，這可以幫助放鬆和延長肌肉。（骨盆底物理治療師可以提供全面評估。）

增加您的臀部靈活性

大多數人每天坐幾個小時，這可能導致臀部肌肉、筋膜和韌帶緊繃。當您的臀部緊繃時，您可能在性愛期間體驗到背部和骨盆疼痛。

“我聽到很多人只能做一個姿勢，”因為他們僵硬或其他姿勢疼痛，Howell博士說。

改善您的臀部靈活性可以幫助您的整個下半身更流暢、更舒服地移動，並可能改善性交期間的骨盆疼痛，她說。

作為第一步，Marshall女士建議通過將網球放在您的臀部上並滾動它來釋放一些受限區域，然後將其移到您的臀部和腿筋上，按摩每個區域直到您感覺肌肉放鬆。這可以坐著或靠在牆上完成。

從那裡，通過做人字形伸展、90/90伸展、貓牛伸展或快樂寶寶姿勢來伸展您的臀部、臀部屈肌、臀肌、背部肌肉和腿筋，Howell博士說，或者“任何將您的胸部拉近膝蓋的動作。”

最後，像深蹲和臀橋這樣的動態運動可以使臀部活化並增強力量。如果您想增加強度，加重蹲、腿部推舉和壺鈴擺動可以增加您的臀部和腿筋的力量。

“我喜歡壺鈴擺動作為性訓練，”Marshall女士說，因為它們涉及“在臀部屈伸中的節奏運動。”

關注您的整個核心

您的核心力量越強，您在性愛期間的活動就越容易。大多數參與性愛的神經和肌肉都整合在核心裡，強大的核心肌肉也可以幫助減少性愛前、中和后的背部和臀部疼痛。

“加強核心真的可以幫助提高性愛的耐力，讓您感到強壯並穩固您的身體，”芝加哥的性治療師Rachel Zar說。

為了鍛煉構成核心的全圓筒形肌肉，Howell博士建議每天做平板支撐。“您可以從小做起，”她說。“比如您只能堅持五到十秒——這將幫助您同時啟動所有的核心肌肉。”

另一個鍛煉核心肌肉的好處？Herbenick博士和她的團隊發現，對於某些人來說，收縮和釋放他們的核心肌肉有助於他們變得興奮。考慮您的平板支撐為前戲。

每天練習五分鐘瑜伽

瑜伽可以幫助改善臀部靈活性並增強核心力量。Herbenick博士說，練習緩慢、深沉的膈肌呼吸對性愛特別有價值，因為它有助於放鬆身體的副交感神經系統和骨盆底。

“您可能會發現陰道插入更舒服。您可能會發現勃起更容易，”她說。“壓力是勃起的敵人。”

如果您不想進行瑜伽動作，單獨練習呼吸工作也很有價值，Howell博士指出。“甚至只是躺在瑜伽墊上，將手放在腹部，深呼吸進入您的腹部就可以開始平靜神經系統，”她說，“這可以支持您的性生活中的更多愉悅。”

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