任何體育活動都可以改善您的性健康。但有幾種運動特別有益。
就您的肌肉而言,性愛只是另一種鍛煉。像大多數鍛煉一樣,您的身體越健康,體驗就越愉快。
是的,您可以為性愛進行訓練。
“重要的是要記住,性愛是一種運動,它是鍛煉,”印第安納大學公共衛生學院性健康促進中心主任Debby Herbenick說。她表示,如果您想要擁有令人滿意的性生活,您可能會從臥室外的身體活動中受益。
如果您對您的性生活感到滿意,定期的健身習慣可以幫助確保您的身體繼續正常運作。如果您覺得您的性生活可以更滿意,鍛煉可能有助於解決勃起功能障礙、性交疼痛和性慾低下等問題。
規律的身體活動還可以幫助您變得更加自我意識。“您學會聽從您的身體,”Herbenick博士說,“然後您可以將這種智慧帶入您的性生活。”
雖然幾乎任何鍛煉計劃都可以隨著時間改善性生活,但有幾種特定類型的運動對性功能和享受特別有幫助,這取決於您的需求和體能。以下是性健康和健身專家推薦的五種運動。
進行高強度的心肺運動
您的心血管健康直接影響您的性健康,不僅僅是因為性愛有時可能是劇烈且需要耗氧的,Herbenick博士說。
心血管系統為兩個對性愛重要的身體系統提供動力:勃起和陰道潤滑。她說,沒有適當的血流,一個人可能很難達到或維持勃起。研究還表明,對於某些人來說,有氧運動本身可以刺激性興奮。
如果您還沒有做有氧運動,可以通過定期的中等強度活動建立一個堅實的心肺基礎,紐約州北部的個人教練Darlene Marshall說,她幫助客戶為更好的性生活而訓練。
然後,一旦您能夠以“對話”節奏舒適地步行或慢跑大約20分鐘,加入高強度的努力間隔,她說——為性愛可能需要的努力爆發進行訓練。根據您的健身水平,跑步或騎自行車衝刺、快速爬樓梯或高強度間歇訓練都是不錯的選擇。
“目標是幫助您的身體在性愛過程中避免心血管過度負荷,”Marshall女士說。
正確做凱格爾運動
您的骨盆底健康,即位於骨盆底部的肌肉吊床,可以使性體驗令人滿意或平淡無奇甚至疼痛——對女性和男性都是如此——芝加哥的骨盆底專家Janelle Howell說。在美國,大約10%到20%的女性報告性交疼痛。
當您的骨盆底肌肉虛弱或緊繃時,您可能不會體驗到強烈的高潮。緊繃的骨盆底肌肉還可能使性交痛苦。健康的骨盆底肌肉需要有力量和靈活性,才能按指令收縮並完全放鬆。
凱格爾運動,模仿持有和釋放尿液或氣體的努力,可以是加強骨盆底肌肉的有效方法,Howell博士說。關鍵是要確保在每次收縮後您完全放鬆肌肉——這是許多人沒有正確做的。
對於女性,Howell博士建議想像一部電梯慢慢上升,然後慢慢下降到底層,以確保肌肉完全放鬆。對於男性,收緊您的骨盆底肌肉,保持三秒鐘,然後完全放鬆三秒鐘。
如果您有緊繃的骨盆底,專家建議跳過凱格爾運動,而專注於膈肌呼吸,這可以幫助放鬆和延長肌肉。(骨盆底物理治療師可以提供全面評估。)
增加您的臀部靈活性
大多數人每天坐幾個小時,這可能導致臀部肌肉、筋膜和韌帶緊繃。當您的臀部緊繃時,您可能在性愛期間體驗到背部和骨盆疼痛。
“我聽到很多人只能做一個姿勢,”因為他們僵硬或其他姿勢疼痛,Howell博士說。
改善您的臀部靈活性可以幫助您的整個下半身更流暢、更舒服地移動,並可能改善性交期間的骨盆疼痛,她說。
作為第一步,Marshall女士建議通過將網球放在您的臀部上並滾動它來釋放一些受限區域,然後將其移到您的臀部和腿筋上,按摩每個區域直到您感覺肌肉放鬆。這可以坐著或靠在牆上完成。
從那裡,通過做人字形伸展、90/90伸展、貓牛伸展或快樂寶寶姿勢來伸展您的臀部、臀部屈肌、臀肌、背部肌肉和腿筋,Howell博士說,或者“任何將您的胸部拉近膝蓋的動作。”
最後,像深蹲和臀橋這樣的動態運動可以使臀部活化並增強力量。如果您想增加強度,加重蹲、腿部推舉和壺鈴擺動可以增加您的臀部和腿筋的力量。
“我喜歡壺鈴擺動作為性訓練,”Marshall女士說,因為它們涉及“在臀部屈伸中的節奏運動。”
關注您的整個核心
您的核心力量越強,您在性愛期間的活動就越容易。大多數參與性愛的神經和肌肉都整合在核心裡,強大的核心肌肉也可以幫助減少性愛前、中和后的背部和臀部疼痛。
“加強核心真的可以幫助提高性愛的耐力,讓您感到強壯並穩固您的身體,”芝加哥的性治療師Rachel Zar說。
為了鍛煉構成核心的全圓筒形肌肉,Howell博士建議每天做平板支撐。“您可以從小做起,”她說。“比如您只能堅持五到十秒——這將幫助您同時啟動所有的核心肌肉。”
另一個鍛煉核心肌肉的好處?Herbenick博士和她的團隊發現,對於某些人來說,收縮和釋放他們的核心肌肉有助於他們變得興奮。考慮您的平板支撐為前戲。
每天練習五分鐘瑜伽
瑜伽可以幫助改善臀部靈活性並增強核心力量。Herbenick博士說,練習緩慢、深沉的膈肌呼吸對性愛特別有價值,因為它有助於放鬆身體的副交感神經系統和骨盆底。
“您可能會發現陰道插入更舒服。您可能會發現勃起更容易,”她說。“壓力是勃起的敵人。”
如果您不想進行瑜伽動作,單獨練習呼吸工作也很有價值,Howell博士指出。“甚至只是躺在瑜伽墊上,將手放在腹部,深呼吸進入您的腹部就可以開始平靜神經系統,”她說,“這可以支持您的性生活中的更多愉悅。”
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