跳躍、深蹲、硬舉、平板撐、波比跳：5個我們討厭卻仍該做的動作

2024年12月25日 LiaoChienAn

厭惡波比跳？害怕平板撐？在這裡，專業教練分享如何讓那些令人避之唯恐不及的訓練動作也能對你更有幫助。

有些動作相對容易，有些雖然困難但還能應付。然而，總有那幾個我們真正「極度厭惡」的動作。甚至有些動作被人們痛恨到出現印有「Burpees Hate You Too」（波比跳也恨你）的周邊商品。如果你不是「痛就是贏」派，那麼跳過波比跳或其他自己最討厭的動作，可以嗎？

「確實有些人永遠不會想做某些動作，這也沒關係。但大多數人在健身方面，都低估了自己的能力，」來自芝加哥、同時是心理諮商師與私人教練的 Ashantis Jones 表示。

Jones 女士補充，嘗試一個覺得很難的動作，並發現自己其實辦得到，會帶來自信上的提升，而這份力量並不限於健身房內。2022 年一項研究顯示，被歸類為「不快樂」的成年人在嘗試（多半是體能相關的）不熟悉活動後，對人生整體滿意度有明顯提升。

「沒有人喜歡做自己不拿手的事，」身兼布魯克林私人教練與彼拉提斯教練的 Crystal Fasano 表示。但「改變往往在我們感到有點不舒服時發生，」她說。祕訣在於：每個動作都能調整，任何形式的練習都算數。

以下是專家列出的幾個「價值極高、卻通常最被嫌棄」的經典動作，並附上讓它們稍微好受一點的建議。

平板撐（Planks）

「我的客戶都很討厭平板撐，」Jones 女士說。這可能是他們不知道正確姿勢，或嘗試了太難的版本。不幸的是，平板撐是打造核心肌力的最有效方式之一，而核心能支撐體態、平衡與整體穩定度。如果你跳過它，真的會損失不少好處。

如何調整

典型的平板撐就是將身體保持水平、成一直線，雙手（或前臂）和腳趾撐地。但這不是唯一作法。

試著改用前臂撐+膝蓋著地，或手掌撐+膝蓋著地的版本。
也可以把手放在一張穩固的椅子或桌子上，甚至靠著牆來做——提高上半身能減輕身體重量，讓動作更容易。

跳躍類動作（Jumping）

無論是開合跳或深蹲跳，Fasano 女士表示，很多人都討厭跳躍類運動。「很多人跳起來後落地聲很大，不清楚該怎麼讓關節在落地時承受更少衝擊，」她說。

而這其實是個被忽略的好機會，布魯克林的私人教練、Dean CrossFit 合夥人 Maillard Howell 表示：「跳躍能提升平衡與協調。如果在日常生活中滑倒，需要快速反應時，跳躍訓練能幫上忙。」

如何調整

若你有受傷、手術後不久，或關節不穩，跳躍就可能不適合。如果你有骨盆底功能障礙（特別是壓力性尿失禁或器官脫垂），最好先諮詢物理治療師，並從低強度開始。

然而，跳躍是一種相當多元的動作，除了提升平衡、協調外，也能刺激心跳並強化骨盆底肌。學會柔軟落地很關鍵：

落地時，膝蓋保持微彎，用前腳掌（腳尖與腳掌球部）先接觸地面，而非整腳底拍地。
先從較輕鬆的跳躍方式開始，例如先用箱子做 step-up，再逐漸進階到跳上小箱子，然後跳上較高的箱子。
若是開合跳，可以先做「分腿踏步」（stepping jacks），再進階成兩腳小幅度跳開，之後再試較大動作。

深蹲（Squats）

Howell 先生喜歡觀察周遭人們的動作，無論在健身房或地鐵都一樣。有些健身房（非他自家）裡，幾乎沒人做深蹲。他也注意到，在地鐵中，很多人要站起來離開座位時，都需要抓住扶手。這兩件事其實有關聯。

對想要獨立坐下、站起（無論是地鐵座椅或馬桶）的人來說，深蹲是一種基本動作模式，Howell 先生表示。就算你不喜歡它，也能用不同方式讓它更好受。

如何調整

可以從最簡單的開始：

先在長凳或椅子上坐下再站起，重複多次。
若準備好，再嘗試坐在凳子上時，以某條腿為主力站起幾次，然後換另一條腿。逐漸練到不用椅子輔助的深蹲，感覺狀況不錯時再加重量。

新澤西州物理治療師 Jill Koshak-Johnson 表示，腳踝需要能夠足夠彎曲，膝蓋與髖關節才能順利彎曲。如果腳踝活動度有限，可以先做一些腳踝活動訓練，或在健身房使用專門墊高腳跟的楔形斜板（heel wedge）。

硬舉（Deadlifts）

Koshak-Johnson 女士指出，大家對硬舉的恐懼多來自「害怕傷到背部，或覺得舊傷會被惡化」。

確實，如果你第一次上健身房就扛起重量很重的槓鈴做硬舉，腰可能受不了。但若姿勢正確，硬舉能幫你強化大腿後側肌群與臀部肌力，「事實上還能減輕背部負擔」，她說。

如何調整

Koshak-Johnson 女士建議，若能解決髖關節活動度不足、骨盆底緊張等問題，做硬舉時會更有支撐感。先用能啟動髖內轉肌群與內收肌的動作做熱身。如果有需要，可以先從跪姿的髖關節鉸鏈（hip hinge）開始練，再改為站姿。接著再慢慢加重量，例如先拿輕啞鈴熟悉動作，並請教練或有經驗的朋友幫忙檢查姿勢。

波比跳（Burpees）

沒有任何一份「最討厭運動」清單能繞過波比跳。1930 年代，生理學家 Royal H. Burpee 發明了這個動作作為體能測試；之後軍隊與海軍採用，CrossFit 及其他運動場合也風行。Jones 女士發現，很多客戶認為自己沒那種 CrossFit 體型，就認定「肯定沒辦法做」。但事實上，絕大多數人都能完成某種版本的波比跳。

「你的身材、體重、胖瘦，其實和能否做波比跳無關。波比跳根本不在意這些，」她說。