HIIT高強度間歇運動:五分鐘快速健身真的有效嗎?

HIIT高強度間歇運動:五分鐘快速健身真的有效嗎?

短時高強度的運動可能會帶來一些益處,但還是不要急著取消你的健身房會員資格。

許多人尋找並堅持自己喜愛的健身方式,但許多人只是希望盡快完成運動。對這些人來說,聲稱每天只需五分鐘或更少時間就能保持身材的標題難以抗拒。

微運動的興起

這樣的說法似乎太美好而不真實,但越來越多的研究顯示這些微運動 — 如幾輪20秒的爬樓梯、在運動自行車上進行四秒衝刺,或者兩分鐘匆忙趕公車 — 可以改善健康,預防疾病,並延長壽命。

這些活動比每週推薦的150分鐘中等強度運動(或者如果是劇烈運動,如跑步,則為75分鐘)更容易融入你的日程。然而,一些科學家說,這些微運動,也被稱為運動點心,被過分吹捧。即使是那些宣揚其益處的人也說,聲稱它們與傳統運動同等好,甚至更好的說法過於誇張。

微運動的證據是什麼?

這一概念是基於超過二十年對HIIT(高強度間歇訓練)的研究。HIIT涉及一系列幾乎全力以赴的努力,通常持續20至60秒,之後是短暫休息,然後再次重複。一些研究表明,HIIT運動與持續的中等強度運動提供許多相同的好處,包括改善有氧健身和血管功能,且所需時間更短。

因此,研究人員想知道,一天中散布的幾個努力間歇是否也有效。短暫的活動爆發是否仍然具有益處,即使在此之間休息數小時,而不是幾秒鐘?

到目前為止,小型實驗室研究已經暗示微運動可以在某些健康指標上有所作為。在一項典型的研究中,12名平時不運動的年輕成人每天三次爬上三層樓梯(60階),每週三天。六週後,他們的有氧健身水平(通過攝氧量測量)提高了5%。這與每週進行三天快走30分鐘的效果大致相當,該研究的主要作者、不列顛哥倫比亞大學教授Jonathan Little這樣說。

另一項對超過25,000名英國成人的研究發現,每天進行三次,每次一至兩分鐘的劇烈運動,與不進行劇烈活動的人相比,死亡風險大約降低40%,死於心血管疾病的風險降低約50%。

但像這樣的觀察性研究不能證明因果關係。而且這種益處比達到政府運動指南的人的預期效果要低。然而,定期且安全地進行這些短暫爆發可能對其他久坐不動的人來說是一個有意義的開始,雪梨大學教授、該研究的主要作者Emmanuel Stamatakis說。

為什麼一些科學家對此表示懷疑?

運動通過對我們的肌肉和心血管系統施加壓力使我們更健康、更健壯,從而變得更強壯和更高效,伊利諾伊州帕克里奇的運動生理學家兼醫生Philip Skiba博士這樣說。每分鐘計算,高強度的努力比中等強度的運動刺激肌肉更多 — 但Skiba博士表示,短至20秒的爆發不太可能帶來重大的健康改善。

事實上,甚至HIIT的好處也可能被誇大了,密歇根州立大學運動心理學教授Panteleimon Ekkekakis說。大多數關於短暫但強烈努力的實驗室研究規模小,限制了其統計力量。在實驗室外,佩戴在手腕上的活動監測器允許對更大群體的人進行研究,但可能無法準確捕捉強度等因素,尤其是在短時間內。

此外,雖然研究表明,即使對心臟康復中的人來說,強烈的間隔也是安全的,但在某些情況下,劇烈運動可能會增加突發心臟問題的風險。因此,如果你有心臟問題的歷史,或者多年來一直久坐不動,Skiba博士說,最好先咨詢你的醫生。

最後,微運動可能實際上並不會激勵人們去運動,Ekkekakis博士說;研究表明,時間限制實際上並不是最大的障礙。他說,更重要的是,許多人不喜歡運動,尤其是剛開始時。而且強烈的運動通常比中等強度的運動更不愉快。

總結

每天一次或多次進行五分鐘或更少時間的強烈爆發勁頭可能確實提供了一些好處,特別是如果你真的沒有其他時間運動,或者如果你長時間坐在椅子上。

目前正在進行的更多研究將確定最佳“劑量” —— 需要多少次爆發,以及它們應該持續多久並且多麼劇烈,才能在你的健康上產生有意義的變化,Little博士說。

然而,幾十年的研究,涵蓋了成千上萬的參與者,更清楚地支持每週累積大約150分鐘的中等活動,或75分鐘的劇烈運動的健康益處。所以你不應該做的是用微運動取代另一種運動習慣 — 尤其是你喜歡的那種。

“基於我們目前所知,這將是一個真正的風險,”Skiba博士說。

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