情緒失控怎麼辦？5招辨識表達調節，從焦慮到安定速學

這些技巧可幫助你應對日常生活的起伏。

當我心神不寧時，我有個古怪的去處：我鎮上的 Stop & Shop 雜貨店。

整個體驗都能讓我安定——80年代的歌曲、節慶裝飾（總是提早兩個節日就布置）以及新口味的洋芋片。

我的親友都知道我的這個小怪僻。有時我在糟糕的一天後打給我最好的朋友，她會說：「你知道你該去哪裡。」

耶魯情緒智力中心（Yale Center for Emotional Intelligence）的創始主任 Marc Brackett 告訴我，面對日常生活的起伏有很多方法。他發展出一個名為 RULER 的架構——recognize、understand、label、express 和 regulate（辨識、理解、標記、表達與調節）——目前在全美超過5,000所學校使用。

在他的新書《Dealing With Feeling: Use Your Emotions to Create the Life You Want》中，他解釋了這個過程。你會注意到其中對自我覺察的強調。他說，這是刻意的：「如果你不知道自己在感受什麼，就很難知道該如何處理自己的感受。」

Brackett 醫師說，你可以相當迅速地走過這些步驟，而且隨著練習會越來越容易。我請他帶我走一遍。

辨識（Recognize）

Brackett 醫師寫道，我們經歷著不間斷的情緒流，大多數來了又去、我們甚至沒有察覺。但有時，情緒會翻湧上來，讓我們措手不及。

所以第一步是暫停，接受並承認你正在感受到某種足以引起注意的情緒。

這是有用的一步，因為「如果我們試圖壓抑、推開或忽視這些感受，它們會變得更大，」N.Y.U. Steinhardt 應用心理學臨床助理教授 Karthik Gunnia 說。

當你有感受時，快速掃描你的身體，試著注意任何新的感覺，這些都能提供你正在如何感受的線索，Gunnia 醫師說。例如，他告訴我，當他焦慮時，通常會在胃部感到不舒服；如果他生氣，則常表現為胸口緊繃。

即使只是在心裡想著：「我不知道自己在感受什麼，但我感受很多，」Gunnia 醫師說，這也是個好的開始。

理解（Understand）

在你承認自己正感受到一種值得你留意的情緒之後，Brackett 醫師說，「與它同坐，並對它保持好奇。」

做些偵探工作，釐清原因與情境，問自己：為什麼我可能會有這樣的感覺？是否有人說了或做了什麼引發了我的反應？那是一個事件，還是一段記憶？我是否正發現自己反應中的某種模式？

我注意到，每當我每天巡視青少女女兒的房間並收拾時，我常感到難過。我與這種感覺待在一起，才發現是因為我總是看到她窗外樹上的一個真正的空巢。我怎麼會沒意識到那個象徵意義？但我確實好幾週都沒察覺。

標記（Label）

研究顯示，單是把你的感受用語言表達出來，就能降低心理困擾。因此，Brackett 醫師說，練習盡可能使用更多描述性的詞彙來辨認你的感受。如果你覺得壓力大，試著細分它帶出的其他情緒——你是感到不堪負荷？焦慮？害怕？

這種標記可以採取任何形式，Brackett 醫師說。可以是跟某人談話，或是小聲對自己嘀咕自己在感受什麼。

為了幫助你培養情緒自我覺察，耶魯情緒智力中心的團隊共同開發了一款免費 App「How We Feel」，其中提供144個用來描述你感受的不同詞彙（例如「被排除」、「投入」與「悶悶不樂」）及其定義。或者，你也可以參考心理學家 Robert Plutchik 所創作的情緒輪。

表達（Express）

在你標記了自己的情緒之後，找一個健康的出口來表達它們，Brackett 醫師說。

他說，你可以和朋友甚至寵物說話。如果可能，他說，永遠不要獨自擔憂。「我們在擔心時的傾向是反芻並一路向下旋轉，」他說，「而這對處理情緒從來沒有幫助。」

他說，另一個人可以提供不同的視角，而這往往很難靠自己完成。

但也有你可以嘗試的獨處活動。單純聽音樂就能幫助你表達情緒。或者，你可以把情緒寫進日記，這是「與一位摯友談話的另一種形式，」Brackett 醫師說。他補充，這能幫助你取得距離、釐清複雜的想法與感受。

調節（Regulate）

現在是時候透過找到最合適的策略，來以建設性的方式管理並回應你的情緒了。

你可以做些身體活動，例如散步或練瑜伽；即便只是一小會兒，也讓自己沉浸在自然中；從事編織或木工等手作。或者回到你的快樂角落——對 Brackett 醫師而言，是沙發的一個特別角落。

或者嘗試深呼吸，它能降低壓力。「只要把注意力帶回當下，就能讓你從強烈情緒中脫身，」Gunnia 醫師說。

你也可以主動去幫助別人。Brackett 醫師說，當我們把注意力從自身的痛苦轉向關懷或連結他人時，我們便在進行所謂的親社會情緒調節。

但無論你嘗試什麼，學會調節情緒都很值得。做得到的人比較不孤單、活得更久，也對生活更滿意。

當我告訴 Gunnia 醫師，我會在當地雜貨店裡調整自己的感受時，他向我保證我並不奇怪。「如果 Stop & Shop 對你有效，那就太好了，」他說。「有效就好。」

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