5個一生受用的健康習慣：擺脫速成流行，重啟身心活力日常全面升級。

採納更健康的生活方式，能讓我們超越速成與一時風潮。

來自網紅、新聞標題，以及好意的親友所提供、彼此矛盾的養生建議可說是鋪天蓋地。如果你被與養生相關的流行與炒作淹沒，請繼續讀下去。來自波士頓、隸屬於哈佛的麻省總醫院－布萊根（Mass General Brigham）醫療體系的初級照護醫師（家庭醫學）Dr. Wynne Armand，推薦五個簡單習慣，能在日常生活中提升健康與身心福祉。

一生受用的五個健康習慣

速成與風潮往往於健康幫助有限，有些甚至有害。試著把健康習慣融入日常作息。若你是父母，分享並示範這些習慣，也能幫助兒童與青少年擁抱健康。

將正念帶入你的每一天

正念與冥想是彼此重疊的技巧，已被證實可緩解壓力、改善睡眠並增進專注。「在我的門診，焦慮與壓力非常常見，」Dr. Armand 說。過度頻繁地擔心過去或未來通常幫助不大。壓力荷爾蒙過於頻繁地釋放，會影響心臟、大腦與睡眠，而這些都會對健康造成後續影響。

練習正念——無論只是於綠地散步時欣賞鳥與植物，或使用 Calm 與 Headspace 等 App——都能把你錨定在當下。這能平復焦慮、提升專注與注意力，並放大正向感受。應用在飲食時，正念能促使人們放慢速度細細品嚐，進而有助於體重管理。

冥想透過專注於各種感受（例如呼吸）、影像，或重複的字或片語，使身心更緊密連結。一個對成人與年輕族群都同樣有效的練習是「方塊呼吸法」。這種有節律的呼吸模式有助於調節神經系統，抑制焦慮與壓力、降低心率與血壓，並提升專注。這種有節律的呼吸模式有助於調節神經系統，抑制焦慮與壓力、降低心率與血壓，並提升專注。

優先考慮睡眠

睡不好會讓你感覺很糟——容易暴躁、腦袋昏沉、行動遲緩——而長期下來也會損害健康。相較之下，充足且安穩的睡眠能支持免疫系統、幫助體重管理，並有益於身心健康、記憶、判斷等認知功能；甚至可能延長壽命。

但你需要多少睡眠？這會因年齡與其他因素而異：根據美國疾病管制與預防中心（CDC），多數成人每晚至少需要七小時。然而，睡眠品質（可恢復、不中斷的睡眠 vs. 輾轉反側）可能比精準達到七小時更重要。同時也值得注意，睡太多——在一項多研究整合分析中，九小時以上——也與較高的早逝風險相關。

要意識到，睡眠型態與調節睡眠與清醒的晝夜節律會隨時間改變。良好的睡眠衛生能有所助益。建議包括：規律運動、固定就寢與起床時間、避免午後與晚上攝取咖啡因，以及睡前避免大量飲食與酒精，並在就寢前至少30分鐘關閉所有螢幕。

如果你難以入睡、夜間反覆醒來，或白天經常感到疲倦，請和醫師討論改善睡眠的方法。在某些情況下，睡眠呼吸中止症（會提高多種健康風險）或其他睡眠障礙，可能正阻止你獲得安穩睡眠。

吃真正的、完整的食物

大量證據顯示，富含蔬菜、水果、豆類與豆科食物（如小扁豆、豌豆與各式豆子），以及低度加工食物的飲食，有助於長壽與活力。以植物為主或偏向植物的飲食更有益健康：研究將其與較低的心臟病、特定癌症，以及糖尿病、肥胖等慢性病風險連結起來。對地球也更友善。

當食物被加工時，其健康與營養價值往往下降，部分是因添加物所致。「產業正在加入過量的鹽、糖、人工代糖、著色劑與其他化學物質，這些可能不健康，或在大腦引發反應，讓我們更渴求，」Dr. Armand 說。

多動少坐

繁忙的生活常讓我們錯失保持活動的機會。因此，將「什麼能節省我時間？」換成更健康的思維：「什麼能讓我在自己的世界裡保持活動、柔軟與良好功能？」每天以一段30分鐘完成運動需求很棒，但若你在一天中不斷尋找保持活動的方法，可能會收穫更大的健康與福祉益處。

「別再只想效率，改想想讓身體保持活動的愉悅或有創意的方式，」Dr. Armand 建議。把運動與工作或休閒結合：與其在 Zoom 開會，不如邊走邊聊；與其和朋友久坐吃飯，不如改為喝杯咖啡後一起散步。

當然，許多人因年齡、疾病或意外而在行動上遇到挑戰。請尋找適合你需求的機會，或透過適應性運動（adaptive sports）在舒適圈之外探索。

保護身體免於日常毒害

空氣污染、微塑膠，以及被稱為 PFAS（全氟／多氟烷基物質）的「永久化學品」，在現代生活中很難完全避開。吸入極小顆粒（稱為懸浮微粒，或 PM10、PM2.5、PM0.1），或攝入微塑膠與有害化學物質，會以多種方式影響你的健康。

例如，Dr. Armand 指出，微小的污染物或野火煙霧顆粒會深入肺部，甚至可能進入血液，觸及全身組織與器官；這會促成心肌梗塞、中風、肺部問題與其他健康狀況。瓦斯爐使用會產生二氧化氮並釋放空氣中的 PM2.5，會刺激肺部，且與兒童氣喘風險升高相關。微塑膠已在食物、水、化妝品與人體幾乎各處被發現。其健康影響仍在研究中，可能包括提升癌症、發炎性腸病，以及呼吸與血管問題的風險。

以下做法有助於你在家中降低潛在有害暴露：

• 使用濾水器，以降低你對 PFAS、微塑膠與其他污染物的暴露。

• 以玻璃（如平價的梅森罐或玻璃保鮮盒）、不鏽鋼水壺與無鉛餐具，取代廚房中的各式塑膠。

• 當野火煙害或污染影響你所在地的空氣品質時，運轉容量合適、且使用 MERV 13 或更高等級濾網的空氣清淨機。本地新聞報導能協助你了解空氣品質何時落在不健康範圍，特別是對於最脆弱族群，例如兒童、年長者、肺部疾病患者與戶外工作者。

• 烹調時為瓦斯爐做好排氣。打開窗戶也有幫助。更好的是，盡可能改用電爐或感應爐具烹調。

資料來源