5招讓跑步更快、更健康、更有趣：入門也能練速度、不爆肺小技巧

2025年10月26日

速度訓練並非只給專業跑者。只要略微提高配速，就能讓訓練更有效率。

如果你已經能在寒冷的清晨起床，穿上跑步服裝並踏出家門，你其實已經成功了。你最不想做的，可能就是衝刺到肺部灼燒的程度。

但你不需要過度用力才能加入一點強度。只要用稍快的配速跑一些間歇——也就是所謂的速度訓練——就能帶來顯著的健康益處，幫助你跑得更快，並為慢跑增添變化。

短暫而強烈的出力可以啟動你的快縮肌纖維，它們負責快速、有力的動作，對健康老化至關重要。不過在日常活動中很難建立與維持這些肌肉，而且如果你不使用，它們就會流失，Dr. William Workman（加州核桃溪的 DISC Sports and Spine Center 骨科外科醫師）表示。

速度訓練也能讓較放鬆的配速感覺更輕鬆；對新手跑者而言，更是不用額外堆疊里程、較容易上手的進步途徑。不過 Dr. Workman 建議每週把速度訓練限制在一到兩天。他補充說，務必先以動態暖身或短距離慢跑熱身，並將強度調整到符合你的能力。

以下是把速度訓練加入跑步日常的五個方法。

Strides：短促加速，建立動作與自信。

Stride 是一種約持續 10 到 30 秒的漸進加速。Mr. Workman說，這是溫和導入速度訓練的方式，因為 Strides 可以接在一趟輕鬆跑的尾聲。Strides 也比全力衝刺更寬容，因為你只需維持最高速度幾秒鐘。

Jason Chuhay（克里夫蘭 Case Western Reserve University 的跑步教練）表示，開始逐步加速，直到達到約 90% 到 95% 的最大努力，接著減速回到可對話的配速。把它想成短暫把油門踩深，然後再放開。

目標做 6 到 10 趟 Strides，每次之間慢跑或站立休息。他補充說，試著等心率降到每分鐘約 120 下以下，再開始下一趟。

Fartleks：無結構的加速，讓訓練更有玩味。

「Fartlek」在瑞典語中意為「速度遊戲」，Matthew Meyer（科羅拉多州博爾德的跑步教練）表示，這是開始跑得更快的最簡單方式之一。這些訓練不一定有固定距離或配速；你可以隨意挑個地標衝到那裡。

「也許是從一棵樹到下一棵樹，或是一個街區，」他說。然後慢跑或步行，直到你準備好再來一次。

如果你偏好更多結構，不妨試試階梯式 Fartlek：快跑 1 分鐘、慢跑恢復，然後重複——快跑 2 分鐘、恢復 2 分鐘。持續增加跑與恢復的時間，直到來到 5 分鐘，再一路降回 1 分鐘跑。

「重點是玩玩不同的檔位，」Mr. Meyer說。「你在學習『更快』是什麼感覺。」

Intervals：較嚴格的快速跑間歇

間歇訓練通常比 Strides 與 Fartlek 更強、更有結構。如果你能使用田徑場，距離會更好掌握。選一個距離——半圈（200 公尺）或一整圈——以大約 85% 到 90% 的最高速度跑完，然後用同等距離慢跑或步行恢復，Mr. Meyer說。重複 4 到 8 次。新手應從較少重複、較長恢復開始。

若在道路上跑，你可以用智慧錶、活動追蹤器或 App 來量測距離。先從 0.1 英里開始，每趟之間休息約 1 分鐘。

「這些課表很有挑戰，但能帶來巨大的有氧回報，」來自 Texas Christian University、Locomotor Performance Laboratory 的跑步研究者與實驗室主任 Peter Weyand 說。透過如此高強度的訓練，你能提升 VO2 max，也就是運動時身體可吸收的氧氣量。