減輕任務情緒負擔：5招更快完成，專注穩定不再拖延、心更輕。

當任務感覺更輕鬆，你會完成得更快並更少拖延。

重點

• 將任務重新框定為獨立項目，以減輕其情緒重量並提升生產力。

• 想像低風險的任務可以幫助減少壓力。

• 將任務視為交易式，以最小化情緒投入。

最近我寫了一篇關於如何加快你完成任務的文章。其中一點示範了如何減少任務的情緒重量。這麼做可以幫助你較少產生想要迴避任務的衝動。它可以幫助你以更少的認知與情緒能量更快速地完成你的任務。

這是一個受到讀者共鳴的熱門觀點，因此這篇文章將提供更多工具來降低任務在情緒上帶給你的重量感。

讓任何任務都感覺更輕的認知技巧

1. 把它想成獨立的，而不是較大專案的一部分

如果你有一個兩小時的任務，它是較長、為期一個月的大型專案的一部分，那通常會比你僅僅有一個獨立的兩小時任務感覺更沉重。某種我們可以一口氣衝過去、做完就結束的東西，會感覺更輕。

如果你有屬於較大專案的工作，讓你感到筋疲力盡，試著把它想像成一個獨立任務——一旦你做完，你就完成了。

2. 想像它只有很少的後果

許多能減少任務情緒重量的策略之所以有效，是因為它們降低了你感知到的賭注高低。

例如，想像你需要寫一封很長的電子郵件。你把它視為與某人的關係保持正向，或甚至得到任何回應的「唯一機會」。

將此與另一種情境相比：你不會想像你和某人的下一次互動，會對最終的關係產生多大（如果有的話）的影響。

當我們想像自己的任務只有很少的後果時，它會減少其情緒重量。

有時你只能把賭注從高降到中。例如，如果你需要做一個醫療檢查，你可以提醒自己，結果無論如何都不會定義你。它將是整體圖像的一部分，而不是完整圖像。它會是資訊，而不是命運。

3. 想像它是純粹的交易——你只是為了一個快速的外在回饋而做

想像你走在街上，有人出價50美元請你完成一個你完全不在乎主題的五分鐘問卷調查。你正走去赴一個午餐約會，而且你來早了，所以你有時間。你回答了他們的問題並拿到報酬，但不去過度思考它。

當一項任務只是公事而非私人情感時，賭注會感覺更低。你出現、完成所需、得到回饋，並把自我放在一旁。把任務視為交易，意味著你不需要把整個自我帶進去。這可以是一種有用的心態，帶到你過度情緒投入的任務上。試著抓住一種抽離的氛圍，並把那種氛圍帶到你當前的任務。

記住，更抽離的態度不一定會降低你的表現。下一步會談到這點。

4. 想像你可以帶著一個普通水準的自己去做，且僅僅因為去做了就保證會得到正向回饋

不是每一項任務都需要我們最好的自己。有時一項任務就是不夠重要到需要那樣。有時投入更多努力並不會帶來足夠的額外效益。有時我們擁有的專業或經驗水準，意味著即使是我們普通水準的自己，也能在一項任務上做出對他人而言令人印象深刻或有價值的結果。

有些時候，一個嘗試對大多數人來說就已經夠艱鉅了，因此他們對我們僅僅完成它就感到印象深刻。完成它本身就已經令人印象深刻，而不需要我們再跨過任何其他門檻。

試著想像一個情境：你可以帶著你平均的自己，或略微低能量版本的自己，去處理你的任務，而結果仍然會是有價值的，甚至是令人印象深刻的。

5. 移除讓你覺得被冒犯的部分

快速的故事：每兩年，我為家用網路支付的費率幾乎會翻倍。我打電話給公司，得到一個再延續兩年的「優惠」，而且照例它會把我的帳單降回到比之前的費率稍微高一點的水平。

我討厭這種玩遊戲。我對於把這視為浪費時間感到憤懣。我的自我對話是：「這家公司想要我為了這種繞圈子打電話來浪費我寶貴的人生。」然而，我也理解這種商業模式。他們從那些從不打電話的人賺錢，甚至就算有人會打電話，在打電話之前的每一天，他們也都能收取較高的費率。

如果我移除任何個人化的詮釋，它會讓這項任務仍舊令人惱火，但不至於令人感到被冒犯。

問題：有哪些任務因為你覺得你不該去做它們而在情緒上顯得沉重？有哪些任務讓你覺得它們本質上就是在不尊重你？

其他常見的例子包括處理官僚式的文書工作、修正你早就預見並試圖預防的錯誤，或是因為他人的不當行為而導致你必須經過的安全程序。

較輕的情緒不會導致較差的表現

歷史上一直都有一些策略用來減少工作在情緒上的重量，例如寫作中的「sh*tty first draft」這個想法，它設定了第一稿會很糟的預期。但不是所有技巧對每個人都有效。

就像某句口頭禪可能讓一個人覺得有共鳴，但對另一個人卻沒有一樣，對某個人有效的認知重構，對另一個人可能並不吸引。因此我們需要接觸多種技巧，來找到一小撮能成為我們可靠常用策略的方法。

在你思考這些策略時，請記住你往往不會在情緒投入與表現之間做出取捨。在運動領域，人們已經認知到喚起程度與表現之間存在一個甜蜜點。在競賽中，過高的喚起可能會降低表現。類似地，我們在任務上的表現並不總是受益於較高的情緒投入。通常情緒重量只會導致拖延或反覆猜測。更冷靜、更抽離的做法，反而可以同時改善我們的速度與工作品質。

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