每天變笨的5習慣：止損大腦實用逆轉完整指南與對策大全

2025年8月20日

默默讓大腦變鈍的日常習慣——以及如何停止它們。

重點

固定心態會限制大腦成長；採取成長導向的方法。
睡眠剝奪會以可測方式損害反應時間與決策能力。
即使是適度飲酒也可能對腦部結構留下持久損害。
社會與心理環境會塑造我們的認知基準。

談到心理學時，我們常是自己最糟的敵人，而這在我們的「有效智商」上更是如此。

這個概念較少在乎抽象數字，而完全專注於我們實際能從大腦中獲得什麼。它是認知表現、執行功能、流體智力，以及智力在現實世界應用面的實用混合，讓人想起 Sternberg 可能會稱為「successful intelligence」的東西。

當我們把焦點對準那些會讓思維更敏銳或更遲鈍的實際選擇時，我們會看到結果究竟有多少其實掌握在自己手中。

自我破壞並不新鮮，而引導自己走向更聰明的習慣，首先要從點名那些拉住我們的因素開始。就這層意義而言，自我覺察是最好的解方——這也是為什麼在此，我們要逛一圈心智失誤的「壞蛋畫廊」，從五個最常見、反覆出現的罪魁禍首開始，它們使我們無法成為最好的自己。

太多人會犯的5個重大心智錯誤

1. 我們沒有把大腦當成需要訓練的肌肉。

最能降低表現的習慣，就是把大腦當成固定不變的裝置。心理學家稱之為智力的「實體論」（entity theory），也就是相信能力是天生且不可改變。更有效的替代觀點——漸進或成長導向——把智力視為可透過努力與策略建構之物。

其中最引人注目的示範來自 Blackwell 與同事。他們教導國中生智力可以像肌肉一樣成長。一年下來，這些學生的數學成績穩步提升；而堅持實體心態的同儕則停滯不前。同樣的大腦面對同樣的課程；唯一的差別，是那些大腦如何就自身潛力「對自己說話」。

我們運行的內在腳本竟能實際改變表現的軌跡，這非常迷人。也因此更令人惋惜的是，許多人依舊表現得彷彿心智能上限是固定的，明明精進之門大開，卻渾然不覺。

2. 我們剝奪大腦所需的睡眠。

數十年的研究顯示，睡眠遠不只是簡單的空檔或每晚放牧虛擬綿羊。它承載深刻的演化意義，甚至出現在一些已知最簡單的生命形式中，例如倒立水母（Cassiopea），即便牠完全沒有大腦也會睡覺。

對我們而言，睡眠是大腦排演、修復並重新接線白天所學之時。跳過它，你就會以可測方式讓表現下滑——我們的執行功能變鈍，決策能力搖擺不定。

在一項 EEG 研究中，Zing 等人發現，24 小時的睡眠剝奪會顯著增加延遲與反應時間，這是認知拖累的明確指標。其他研究也顯示，即使是輕度的每晚睡眠限制，也會損害注意力、工作記憶、心情與判斷。

因此也就不意外，睡眠與眾多物種的福祉密不可分。我們的大腦與內在時鐘的節律相連；若能更貼近它生活，會好得多。

3. 我們飲酒。

酒精或許是最明顯的一種自我破壞。

任何喝過超過一杯葡萄酒的人都知道，在酒精影響下思考如何改變，但傷害可能遠比我們預期更深入。

Justo 等人的最新發現顯示，每週飲用八杯或以上的酒精飲料，與明確的腦部傷害指標相關。在一項納入 1,781 名個案的大型屍檢研究中，重度飲酒者出現如玻璃樣小動脈硬化等血管性腦部病灶的勝算比高出 133%；即便曾為重度飲酒者，與不喝酒者相比，出現這些病灶的機率也高出 89%。阿茲海默病的標誌——tau 纏結——在重度飲酒者中多出 41%，在曾為重度飲酒者中也多出 31%。

因此，即使是適度飲酒，也似乎會對你的認知鋒利度帶來長期代價。若你在乎心智清明與長壽，減少飲酒——或至少衡量你為一時微醺所交換的代價——可能是你做得到最聰明的抉擇之一。

4. 我們沒有給大腦結構。

我們的大腦在結構、目的與截止日中茁壯。沒有它們，我們就會渙散，扼殺原本希望點燃的創意火花。

Rinaldi 與同事於 2021 年的研究發現，回報較高拖延程度的大學生，在既有的神經心理測驗中也呈現可測量的執行功能受損。對所有受拖延所苦的人而言，這發現無疑一記重擊，也暗示即使最聰明的思想家，也需要有紀律的結構才能以滿功率運轉。

空白畫布或許能激發靈感，但不間斷的執行需要動能與期限。為明天留下可接續的線索並建立連貫性，讓你的大腦醒來時已在半途奔跑，而不是盯著虛空。

5. 我們讓大腦待在壞同伴中。

最後，我們有時把大腦留在最糟糕的同伴身邊。

這就像在節食時把糖果放在桌上：你或許能抵抗一陣子，但最終防線會鬆動。心智亦然。把它置於源源不絕的壞輸入、八卦、憤怒與低劣分心中，它必然會向下適應。

情境對我們的大腦最終會做什麼影響甚鉅。以發展心理學為例，研究顯示連情緒都能在網絡中擴散。在一項縱貫分析中，青少年的情緒會隨時間與同儕群體變得更相似，而負面情緒尤其具有傳染性（Eyre, House, Hill, & Griffiths, 2017）。換言之，你的心理基準會悄悄隨你所攝取的情緒「飲食」而改變。