5種科學實證運動補充品：功效、劑量與風險、適用時機與族群

有成千上萬種選項宣稱能提升你的體能。只有少數有扎實證據支持。

運動很辛苦。吞下一顆藥丸很容易。這也許是為什麼美國消費者每年花費數十億美元在運動補充品上的最簡單解釋，這些產品承諾讓你更快或更強。

但在市面上成千上萬種補充品之中，真正被證明能改善健康或表現的並不多。更糟的是，研究顯示，許多以運動提振為賣點的產品含有危險且未標示的添加物，如實驗性興奮劑、類固醇或極高劑量的咖啡因。

那麼，什麼才能真的在你的訓練中帶來優勢？幾年前，國際奧林匹克委員會處理了這個問題。以下非常精簡的清單，是其醫學與科學委員會所背書、作為「運動員備戰的正當一環」的補充品，能支持健康並優化表現。該清單在補充品研究者之間難得達成共識：無論懷疑派或支持派，一般都同意這些是證據最充分者。

不過，它們都不會讓你變成超級運動員。「不會有一顆藥丸同時幫你在匹克球、重量訓練與馬拉松上都進步，」研究補充品的哈佛醫學院醫師與研究者 Pieter Cohen 表示。相反地，下列每一種補充品都僅在特定情境、且依照指示使用時，提供些微助益。

五大運動補充品

咖啡因：

咖啡因幫助數十億人早晨醒來，但它同時也是廣泛使用的運動補充品。其作用機制是改變大腦對「努力程度」的知覺，讓你能更用力、更持久地推進。其效益在耐力項目上最為確立，但對短衝與團隊運動也有幫助。

你可以從一杯咖啡獲得這個效果，但若想更精準地調校，科學家通常建議在運動前約一小時攝取每公斤體重 3 至 6 毫克的咖啡因；若體重為 150 磅，約為 200 至 400 毫克。這大致相當於 1 至 2 杯咖啡，但咖啡中的咖啡因含量差異很大。並請注意：不同人代謝咖啡因的速率不同，因此理想的時間點與劑量也會有所差異。

肌酸：

建立肌肉最廣泛使用、也最有效的補充品是肌酸，它源自胺基酸。其作用是補充你的磷酸肌酸儲備，幫助供能數秒內的極大強度爆發。如此一來，你也許能在健身時多擠出一兩下。

但肌酸不會立刻讓你更強：其效益是隨著數月累積而來，典型日劑量為 3 至 5 公克，因為你在每次訓練中都能稍微推得更用力。研究者近年也開始探討肌酸是否對腦部健康、心臟疾病等有其他好處——但目前證據最強的仍是對肌肉。

小蘇打（碳酸氫鈉）：

你可能還記得小學時做「小蘇打加醋」火山時的化學反應，碳酸氫鈉是鹼，能中和酸。雖然「乳酸導致肌肉疲勞」的觀念已過時，但持續高強度用力確實會使肌肉與血液逐漸酸化，進而干擾肌肉收縮。攝取碳酸氫鈉可對抗這種效應。

小蘇打的增進表現特性已為人所知數十年，但其副作用——噁心與其他不適腸胃症狀——限制了普及度。兩年前，瑞典公司 Maurten 推出將小蘇打懸浮於膠體中的產品，使其更易消化。結果是：「bicarb」如今已被頂尖耐力運動員廣泛使用。

β-丙胺酸：

就像小蘇打可對抗血液中日益上升的酸度，β-丙胺酸是一種自然存在的胺基酸，能在肌纖維內充當緩衝，提高持續數分鐘激烈運動期間的表現。不同於能快速起效的小蘇打，β-丙胺酸需要連續補充 10 到 12 週後才會出現效果。

硝酸鹽：

自 2000 年代後期開始的一系列研究顯示，攝取硝酸鹽可讓你在既定配速下消耗略少的能量，其原因仍未完全釐清。這種效率提升對半馬、全馬等較長耐力賽特別有價值。

最常見的硝酸鹽補充形式是甜菜根汁，市面上有濃縮的甜菜根「shot」，較易入口，且含有標準化的 400 毫克硝酸鹽劑量。不過它可能讓腸胃不舒服，因此務必在訓練時先行嘗試，再在比賽中使用。

還有其他有效的嗎？

國際奧會的補充品清單發表於 2018 年。自那以後，運動員之間又興起並消退了其他補充潮流：作為額外能量來源的酮類；用於打造更有彈性的肌腱與韌帶的膠原蛋白；以及用於加速恢復的抗氧化雞尾酒。

上述每一項主張至少有一些設計良好、經過同儕審查的研究支持。但這並不保證它們真的有效。畢竟，最近一次嘗試重現 25 篇運動與運動科學重要研究結果的工作中，只有 7 篇成功被複現。區隔 I.O.C. 清單上補充品與其他產品的，是數十項研究「同向」累積出的證據。

不過，I.O.C. 清單並非一成不變。「我的看法是，總會有些東西在地平線上，也許某處正出現新的甜菜根汁，」澳洲天主教大學（Australian Catholic University，墨爾本）運動營養學研究者、2018 年 I.O.C. 聲明作者之一 Louise Burke 說。

例如，就 Nova Southeastern University（佛州）教授、且傾向支持補充品的 International Society of Sports Nutrition 共同創辦人 Jose Antonio 而言，蛋白粉值得納入考量。Dr. Antonio 表示，補充品與食物的界線可能模糊，但蛋白質的粉末型態是以補充品方式攝取，且有令人信服的證據顯示它能促進阻力訓練引發的肌肉增長。

快速瀏覽網路，你會看到長長一串其他可能的運動補充品，許多由知名運動員與影響者背書，且宣稱有研究支持。很容易讓人以為其中某顆藥丸能解鎖你的潛能。但在多數情況下，Burke 說：「神祕光環或許比實際科學更厲害。」

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