睡不著怎麼辦？掌握6個關鍵白天習慣，從起床那一刻開始優化睡眠

2026年3月9日

專家表示，優質的夜間休息從你起床那一刻就開始了。

許多關於改善睡眠的建議都集中在臨睡前的行為：調暗燈光、停止滑手機、保持臥室涼爽、拉上窗簾。

國家睡眠基金會（National Sleep Foundation）研究與科學事務高級副總裁 Joseph Dzierzewski 表示，這些都是很棒的策略。但他指出，我們在白天做出的許多選擇，對於睡眠的重要性絲毫不亞於我們在晚上的選擇。

1. 沐浴在晨光下

賓州大學佩雷爾曼醫學院（Perelman School of Medicine）睡眠醫學教授 Indira Gurubhagavatula 博士表示，在起床後一小時內接觸陽光，對當晚晚些時候的睡眠具有強大的影響。Indira Gurubhagavatula 博士說，光線會抑制讓你昏昏欲睡的荷爾蒙，並將身體切換到清醒模式，讓你到就寢時間時能再次感到疲倦。

Joseph Dzierzewski 補充說，理想情況下，我們每天早上都應該在陽光下待上一小時，但這並不總是可行。他說：「你可能需要發揮創意」：打開百葉窗、在門廊喝咖啡、在窗邊工作。他補充道：「10 分鐘總比 0 分鐘好」，即使是陰天也一樣。

你也可以透過在起床後不久，坐在強光箱（或季節性情緒失調燈，SAD lamp）前約 30 分鐘來補充日照不足。Joseph Dzierzewski 說，甚至打開家裡所有的燈也會有所幫助。

2. 保持進食時間規律，晚間餐點從簡。

一些研究顯示，每天規律在相同時間吃早餐、午餐和晚餐的人，往往比不規律的人睡眠品質更好。

Joseph Dzierzewski 表示，身體依循著稱為「晝夜節律」（circadian rhythm）的內部 24 小時時鐘運作，它調節你何時感到睏倦或清醒。你的腸道在這個系統中扮演著重要角色，它會接收來自你何時進食（而不僅僅是吃什麼）的訊號。因此，如果你進食時間不固定，可能會讓你的晝夜節律失調。不過，這方面還需要更多研究。

在白天較早的時候吃大餐也可能是有益的，因為離就寢時間太近吃大餐會導致胃食道逆流等消化問題，進而干擾睡眠。（如果你真的需要深夜點心，請試著保持小量，且低脂肪和低添加糖。）

3. 重新檢視你與咖啡因的關係

我們大多數人都聽過這條規則：下午 2 點後不要攝取咖啡因，除非你想面臨入睡困難。但在某些情況下，這個時間限制可能要更早開始。

約翰霍普金斯醫學院（Johns Hopkins Medicine）神經學家兼睡眠醫學專家 Charlene Gamaldo 博士表示，某些人代謝或分解咖啡因的速度比其他人慢，這會讓他們清醒的時間更長。例如，某人早晨喝咖啡攝取的咖啡因可能會在體內殘留超過 12 小時，導致他們當晚入睡困難。（另一方面，代謝咖啡因較快的人可能在餐後喝一杯濃縮咖啡也無妨。）

Charlene Gamaldo 博士建議，要確定你的咖啡因習慣是否影響睡眠，可以嘗試戒掉咖啡因兩週，看看睡眠是否有所改善。這包括含咖啡因的汽水、茶以及某些甜點，如巧克力和咖啡冰淇淋。

4. 提早服用會影響睡眠的藥物

Indira Gurubhagavatula 博士表示，某些藥物具有興奮作用，可能會導致入睡或保持睡眠困難，尤其是如果服用時間離就寢太近。這些包括去鼻塞藥（如 phenylephrine 和 pseudoephedrine）、某些過動症（A.D.H.D.）和氣喘藥物、抗憂鬱藥（如 fluoxetine [Prozac] 和 bupropion [Wellbutrin]），以及口服類固醇（如 prednisone）。

如果你有睡眠問題，請詢問你的醫生是否應該在當天較早的時候服藥，或者是否應該降低劑量，甚至是完全更換新藥物。