破解跑步六大迷思:重量訓練、補給、乳酸與休息真相,提升表現。

破解跑步六大迷思:重量訓練、補給、乳酸與休息真相,提升表現。

物理治療師、教練與其他專家想釐清這些關於這項運動的常見誤解。

對於一項如此簡單的運動,跑步卻能引發激烈辯論——以及互相矛盾的建議。隨著跑者更深入這項運動並開始累積更多里程,要找到可靠資訊也變得更困難。

請想想近年跑鞋設計的鐘擺擺盪,康乃狄克州聖心大學(Sacred Heart University)的運動科學教授 Matthew Moran 說。在 2010 年代初期,受暢銷書《天生就會跑》(Born to Run)及其主張「避免多餘緩震才能遠離傷害」所影響,極簡跑鞋蔚為風潮。但很快地,所謂的赤足鞋熱潮退燒,鞋款突然變得前所未有地厚實緩震。

這些極大化鞋款的興起,Dr. Moran 說,使一些人相信自己比較不容易受傷,因為他們以為跑步時落地受力會比較小。但他表示,事實並非如此。雖然有些跑者可能會從更多緩震中受益,但目前並不清楚它能否幫助預防傷害。

為了釐清關於這項運動的其他迷思,我們詢問了物理治療師、教練與其他跑步專家,請他們指出最想被破解的重大誤解。

迷思 1:長跑者不需要做重量訓練。

許多跑者相信,增加里程數永遠是進步的最佳方式,紐約 Finish Line Physical Therapy 臨床總監 Alison McGinnis 說。然而,Dr. McGinnis 表示,若要跑得更快、並在長期上更能抵抗傷害,所有跑者都應該進行肌力訓練。

McGinnis 表示,肌肉力量與肌腱健康對預防受傷至關重要。她補充說,如果你在沒有建立力量的情況下跑得太多,「到後來總會有某個環節出問題。」

迷思 2:跑完後不需要吃東西。

在一場高強度跑步後食慾偏低相當常見。有些研究指出,這可能是因為劇烈運動會降低身體分泌促進飢餓的荷爾蒙 ghrelin。運動也可能使一種抑制食慾的代謝物上升。

這種短暫感受可能會誤導你,明尼阿波利斯專門與跑者合作的註冊營養師 Kristy Baumann 說。Baumann 表示,就算你沒有食慾,也不代表身體不需要食物。

「我們常聽到,『喔,傾聽你的身體』以及『餓了再吃』,」她說,「但這正是需要運動營養知識的時候。」你應該在跑後吃一餐或點心來補充能量——否則會拖慢恢復。

迷思 3:乳酸會造成肌肉痠痛。

儘管數十年前已被研究人員推翻,「乳酸會造成痠痛」的想法仍在運動文化中普遍存在。

南卡羅來納州福爾曼大學(Furman University)健康科學助理教授 Scott Murr 說,他最近問一個超過 20 位學生運動員的班級:乳酸是否會造成肌肉痠痛?每位學生都回答會。

乳酸(lactate)是身體分解葡萄糖時產生的能量來源,常因「同時出現」而被視為有罪,Dr. Murr 說。在高強度運動中,乳酸產生通常伴隨氫離子增加,這會導致短暫的「灼熱」感。

但運動後的痠痛與這些代謝壓力無關,Dr. Murr 說。痠痛是因為當你對肌肉施加異常高的需求時所發生的顯微層級損傷所致。(想像:比賽最後那段令人煎熬的衝刺。)

迷思 4:能量膠一定讓胃不舒服。

隨著能量膠在跑界愈來愈普及,一些運動員抱怨此類產品會引發腸胃不適,Baumann 說。

但問題不一定出在凝膠本身,她表示。有時跑者在已經脫水的狀態下才吃,這會加劇胃部問題。或者,他們沒有意識到自己的身體需要時間去適應消化能量膠。

「你的胃就像一塊肌肉;它可以被訓練,」Baumann 說。她建議在長跑中先從少量碳水化合物開始——每 40 分鐘搭配水喝半包能量膠——再逐步進展到每 30 分鐘一包並配合運動飲料。

Baumann 說,這種循序漸進能訓練你的消化系統更有效率地吸收燃料,進而幫助你在比賽日表現更好。

迷思 5:休息永遠是治療傷勢的最佳方法。

任何跑者最不想聽到的話是:「你需要休息直到好轉。」對於某些嚴重傷勢(如壓力性骨折),這樣的建議當然適用。但楊百翰大學(Brigham Young University)運動科學教授 Iain Hunter 說,在某些情況下(例如韌帶與肌腱拉傷),完全休息可能適得其反。

對於這些傷勢,「我們需要血流來治癒身體,」Dr. Hunter 說。停止所有動作會放慢復原過程。如果你受了傷,應與訓練員、教練或物理治療師討論哪些針對性的運動(包含輕度跑步)在安全上可行且適當。

迷思 6:「真正」的跑者每天都要拼命。

許多跑者必須重新學習:真正投入運動並不等於每天都要跑,布魯克林田徑俱樂部(Brooklyn Track Club)共同創辦人、跑步教練 Steve Finley 說。

曾是職業選手的 Mr. Finley 說,他認識一些田徑奧運選手每週只跑 40 到 50 英里,而一些業餘朋友的里程卻多得多。

擁有 25 年資歷、與各層級跑者合作的教練 Dena Evans 說,她遇過很多客戶相信每天把身體推到極限是進步的最佳方式。

「你也許在生活其他面向都用這種方式,並且得到你想要的結果,」Ms. Evans 說。但跑者應記住耐力運動的鐵律:你需要交錯安排高強度與低強度的日子,讓身體得以適應,並最終茁壯。

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