6個科學實證技巧，保護大腦健康、提升記憶力一生受用

健忘不一定是人生中不可避免的一部分

記憶是一份引導我們度過一生的禮物——從辨識方向到認出家人和朋友。我們仰賴記憶來維繫自我故事，讓我們得以過著連貫且有意義的人生。

精神科醫師、Mind Your Brain 一書作者 Dr Kailas Roberts 說：「沒有記憶，就等於沒有舵可以掌舵人生。」鑑於記憶具有如此巨大的價值，好好培養、協助並保護它就很有道理。

從最基本的神經學層面來看，你的記憶存在於神經元之間的連結——也就是突觸；你體內有數以百兆計的突觸。

因此，問題並不在於你的大腦缺乏記住一切的容量（研究發現，一般人平均可以記住大約 5,000 張臉，這已經非常驚人）。

比較像是：許多你想記住的事情，一開始根本沒有成功進入長期記憶。

好消息是，你可以運用各種技巧，幫助大腦把資訊從短期暫存區轉移到長期資料庫。就神經學的角度來說，這牽涉到先在大腦的海馬迴中處理這些資訊，再將它們分散儲存在新皮質。

更棒的消息是，只要運用這些技巧，再加上照顧好記憶與整體健康，就有助於讓你的記憶力維持得更久、更穩定。

和其他有機系統一樣，大腦隨著時間會產生細胞與化學層面的變化，這些變化可能影響功能，在最糟的情況下甚至會發展成失智症。

透過良好飲食、規律運動與充足睡眠來維持健康確實有幫助，但還有一些較不尋常的做法，也能替你的記憶力加分……

1. 練習主動回想（active recall）

不管是採買清單還是單字表，當你想要把資訊牢記在心時，很容易就一讀再讀。但無數研究顯示，這樣其實並不有效。

更好的作法是先瀏覽一次內容，接著嘗試把它回想出來，例如憑記憶把內容寫下來，或請朋友幫你出題測驗。這種方式被稱為主動回想（active recall）或提取練習（retrieval practice）。

試著重建資訊的這個行為，有助於強化大腦中相關的神經路徑。

Boston College 心理學與神經科學教授 Elizabeth Kensinger 說：「提取練習……是一種向大腦發出線索的方式，告訴它這些資訊在未來很可能是重要的。」

用這種方式自我測驗，也能讓你看清楚自己哪些記得、哪些記不得，從而把更多心力放在那些比較難記住的內容上。

不過，何時再回頭複習也很關鍵。在同一段時間內一再反覆讀同樣的內容，稱為「過度學習」（overlearning），其實幫助不大。最好是隔一段時間之後再回來重溫。

要間隔多久，則取決於你希望記憶表現最好的時間點。認知心理學家建議，可以在距離目標時間約 30% 的時點進行複習。所以如果 30 天後要考試，最好在大約 10 天後重新閱讀並再次自我測驗。

事先測驗（pre-testing）也有好處——也就是在真正學習之前，先就相關內容幫自己出題。許多研究顯示，這能提升你之後對同一份資料的記憶表現。

心理學家仍在釐清事先測驗之所以有效的精確機制，但一般認為，部分原因在於一開始那些問題會激起你的好奇心，並在你之後背誦時引導注意力。

所以，下次當你需要背誦什麼東西時，可以這樣做：先測試自己已經知道多少，接著再正式學習與複習內容並再次自我測驗，之後再依照「30% 規則」安排後續的複習與測驗時段。

2. 使用心智宮殿（mind palace）

如果你需要按照順序記住一串事項，有一個強大的技巧被稱為「心智宮殿」（mind palace），也叫作「位置記憶法」（method of loci）。

做法如下：在複習每一個要記住的項目時，把它轉換成一個有意義的心像，並在腦中將它放在現實生活中某條熟悉路線上的特定位置。這條路線可以是你家中的動線，或是你每天通勤上班的路線。

一旦把所有項目都放好，你只要在心中想像自己沿著這條路線走，看見每個位置上的畫面，就能依序把所有內容回想出來。你強大的空間記憶會幫助你記住那些原本比較難記的項目。

Kensinger 說：「心智宮殿結合了海馬迴特別重視的三件事：它仰賴空間地圖與導航、心像，以及聯結的建立與提取。這樣的組合讓它成為特別強大的記憶工具。」

如果你想進一步進階，還可以把多個畫面合併，將多個元素組成一個更鮮明的記憶。記憶冠軍們，例如 Joshua Foer，就曾利用這個技巧，在幾分鐘內記住一副洗亂的撲克牌順序。

你也可以用這個方法來記住演講中的重點，或在準備考試時幫助複習。

精神科醫師 Dr Kailas Roberts 說：「在我的記憶門診中，這也是我們會教導的一項技巧……用來幫助有記憶困難的人，更好地應付日常生活。這些熟悉的地點比起較短期的記憶更不容易被侵蝕，因此把後者錨定在前者之上，會非常有幫助。」

3. 讓自己笑出來

早在 1970 年代，研究人員就已展示幽默在課堂中的好處——當內容以輕鬆有趣的方式呈現時，相較於嚴肅的講課，學生比較能記住同樣的教材。

不過，只有當幽默與教材內容相關時，這個效果才會出現，顯示其優勢來自於它能讓我們更專注在要學習的資訊上。

根據研究幽默對認知影響的專家 Shelia Kennison 教授指出，在記憶被編碼時，「當我們對某個笑點產生強烈反應時，生理喚醒程度會提高。大腦之所以出現變化，是因為幽默內容通常有點出乎意料、讓人意想不到，接著又讓人覺得好笑，於是引發涉及多巴胺與大腦愉悅中樞的快感反應。」

換句話說，當你覺得某件事很好笑時，會啟動一連串心理與神經化學變化，讓你之後比較容易記住相關內容。

若想善用這個效果，可以試著在任何你想記住的東西裡找到有趣的一面。例如玩玩看有趣的縮寫，把要背的內容轉成搞笑的心像，或替購物清單上的物品取好笑的名字。

4. 放下你的導航（sat-nav）

想保護記憶力，你可以做的一項改變，是不要再那麼依賴導航（sat-nav）。越來越多證據顯示，長期習慣依賴導航，而不是自己的方向感，會讓你的空間記憶能力隨時間下降。

McGill University 的研究人員曾針對 50 位駕駛進行研究，這些人使用導航的頻率各不相同。在其中一項任務中，他們必須記住虛擬迷宮中物體的位置。

結果發現，那些更倚賴導航的駕駛，在這項測驗以及其他依賴海馬迴（負責記憶與學習的重要腦區）的測驗中，表現都比較差。

幾年後，研究人員再次測試其中部分參與者，結果顯示：與其說空間記憶較差的人比較容易依賴導航，不如說是「使用導航越多，越會傷害空間記憶」。

這樣的發現意味著，如果你高度依賴導航，不只會削弱你在沒有科技輔助下辨路的能力，還可能讓你在使用依賴空間記憶的技巧（例如心智宮殿）時處於劣勢。

好消息是，你的空間記憶其實相當具有可塑性，會隨著使用量而改變。如果你下定決心多依靠自己的導航能力，就能重新鍛鍊並建立起空間記憶。

對於長途旅行來說，完全不用導航可能有點可怕，不過你可以從小地方開始，例如在熟悉的生活圈中盡量不用科技輔助來找路。

5. 學一門語言（或任何新技能）

你不必只滿足於不靠導航找路——有研究顯示，更廣泛地學習新技能有助於記憶，並能強化所謂的「認知儲備」（cognitive reserve）。

認知儲備是一種具有保護作用的心智資源，即使大腦受到老化或疾病影響，也能幫助維持運作。

Roberts 說：「我們應該去做那些不熟悉的事情——這些活動似乎特別有效，能促進新的神經迴路形成，讓我們即便在腦部結構出現病變時，仍能維持較高層次的功能。」而其中一個可以開始著手的方向，就是學一門新語言。

York University 心理學傑出研究教授 Ellen Bialystok 進行過許多研究，顯示雙語能力可以降低罹患失智症的風險。

2007 年發表的一篇論文顯示，具雙語能力的高齡參與者，出現失智症症狀的平均時間比只說一種語言的人晚了四年。

這很可能是因為管理多種語言會強化前額葉皮質中的執行控制網路，而這些腦區同時也負責工作記憶與注意力。

Bialystok 也提醒，晚年才學第二語言並不等同於雙語者，後者通常是從小同時以兩種語言為母語長大。儘管如此，她也做過研究，顯示晚年學習語言仍然有初步益處。

例如，2021 年的一項研究指出，年長者使用語言學習 App 16 週後，在多項認知面向上都有進步，包括「執行功能」（也就是專注在重要事物上的能力）以及工作記憶的正確性（能有效在短期記憶中處理多項資訊）。

Bialystok 說：「如果有成效，那並不是因為晚年學另一種語言會讓你變成雙語者，而是因為學習語言本身是一項困難、投入、具刺激性的活動，而這些特性會提升大腦功能。」

如果你不喜歡學新語言這個點子，也有其他選擇。要記住的重點是，挑選對你而言有挑戰性的思考或學習任務。從學新的紙牌遊戲到學一項樂器，都能達到這個目的。

6. 多多社交

要滋養並保護記憶力，另一個重要方法就是更常參與社交活動。這或許是人類能做到、最自然的一種大腦訓練。

2020 年發表的一項研究在數年間追蹤了數千名中老年參與者。結果發現，參與社交活動較多的人，心智能力衰退得比較少。

而且他們參與的社交活動種類越多——例如與朋友聚會、做志工、參加社團——似乎就有越強的保護效果。

另一項規模龐大的研究則在 2022 年發表，參與者超過 29,000 名高齡族群。結果發現，每週至少社交兩次，是在接下來數年中保護他們免於記憶力衰退的關鍵生活型態之一。

Charan Ranganath 教授是 University of California at Davis Dynamic Memory Lab 的主任。

他與研究團隊仍在釐清社交具有保護效果的背後機制，不過其中一種可能性是：社交有助於預防憂鬱並處理壓力，而這兩者都可能傷害記憶力。

他補充說：「另一種可能是，當人們處在穩固的社會關係中時，能發展出各種技巧，來彌補大腦自然變化所帶來、原本可能會降低認知功能的影響。」

這一系列研究傳達的訊息是：目標是每週至少進行兩次、多元型態的社交活動，這有助於保護你免於記憶力衰退。而且你完全可以把這點與前面提到的其他做法結合在一起。

例如，你可以報名夜間課程學新語言，讓大腦好好運動，同時在課堂中聊天、建立新的友誼。

同時，你還能運用測驗與記憶技巧（例如心智宮殿），幫助自己記住新單字，進一步鍛鍊你的記憶肌肉。只要記得關掉導航，靠自己找路去上課就好。

資料來源