放假補眠有效嗎？6 大睡眠迷思，你一定要知道！

2025年2月27日

專家告訴你如何真正獲得更好的休息

毫無疑問，睡眠對健康至關重要。如果缺乏充足的睡眠，罹患失智症、高血壓和第二型糖尿病的風險會增加，此外，你也更容易感到易怒和焦慮。

為了追求完美的夜間休息，有些人會嘗試飲用「助眠雞尾酒（sleepy girl mocktails）」或投入繁瑣的夜間例行活動。然而，許多這些方法並沒有科學研究支持，也無法解決根本的睡眠衛生問題。

「我們有許多機會來改變人們對睡眠的常見誤解，」哈佛醫學院睡眠醫學部助理教授 Rebecca Robbins 說道，她也是 2019 年一項關於睡眠迷思研究的主要作者。

《紐約時報》詢問了 11 位睡眠專家，請他們釐清最常見的睡眠迷思。

你無法訓練身體減少睡眠需求

如果你長期睡眠不足，可能會覺得身體最終適應了。

你可以找到一些應對方法，例如喝咖啡因飲料或減少深夜活動，Northwestern Medicine Lake Forest Hospital 神經學家 Ian Katznelson 醫師表示。但這並不意味著你能夠完全避免睡眠不足帶來的負面影響，包括記憶力衰退、情緒起伏和創造力下降。

睡眠越多不一定越好

低品質的短時間睡眠對健康不利，但過度睡眠也可能與健康問題有關，專家指出。

2023 年的一項研究分析了近 50 萬名參與者的數據，發現每天睡眠超過 9 小時的成年人，死於呼吸系統疾病的機率高出 35%。另外，2021 年的一篇綜合研究顯示，長時間睡眠者比每天睡 7 至 8 小時的人更容易罹患第二型糖尿病。

不過，過度睡眠是否會導致健康問題，還是僅僅是潛在健康狀況的症狀，仍然不確定，美國睡眠醫學學會（American Academy of Sleep Medicine）董事會成員 Fariha Abbasi-Feinberg 醫師表示。

根據美國疾病管制與預防中心（CDC），成年人應該每晚睡 7 至 9 小時。如果你發現自己需要遠超過這個範圍的睡眠，應該考慮諮詢睡眠專家，University of Pennsylvania Hospital 精神醫學助理教授 Jennifer Goldschmied 醫師建議。這些專家可以幫助你評估是否患有阻塞性睡眠呼吸中止症等影響睡眠品質的疾病。

你無法靠週末補足失去的睡眠

專家指出，週六早上多睡 30 分鐘通常沒什麼影響，但如果你每個週末都需要補眠好幾個小時，那可能代表你平日的睡眠不足，Northwell Staten Island University Hospital 睡眠研究所主任 Thomas Kilkenny 醫師表示。

舉例來說，如果你的最佳睡眠時間是 7 小時，但從週一到週五每天只睡 6 小時，那麼到了週六，你的睡眠債務就相當於一整晚的睡眠，Kilkenny 醫師說道。

要彌補這筆睡眠債，你需要在一個晚上睡滿 12 小時，但這對大多數人來說是不可能的。而即使能夠辦到，這也會讓你進入另一個睡眠債循環，因為補眠後的夜晚你可能較不容易入睡。相較之下，更好的做法是逐步提早就寢，讓睡眠更均衡分佈。

「今晚試著早 15 分鐘上床睡覺，明晚再提前 15 分鐘，」Robbins 醫師建議，「不要一次做出巨大的改變。」她補充，調整作息時可以觀察自己隔天的狀態，以找出最適合的睡眠時間。

半夜醒來不一定代表睡眠品質不好

凌晨 3 點起床上廁所可能讓人覺得影響睡眠，但專家表示，這並不一定是個問題。Goldschmied 醫師解釋，人體在夜間會經歷不同的睡眠階段，有時這些變化會導致短暫醒來。

「許多人認為應該一躺下就立刻入睡，然後整夜不醒來，」Goldschmied 醫師說，「但我通常會告訴他們：『那不是睡眠，那是昏迷。』」

不過，如果你醒來後超過 15 至 20 分鐘仍然無法入睡，建議離開床鋪。翻來覆去只會讓你更加焦慮，進而更難入睡，University of Michigan Health 睡眠醫學專家 Mehwish Sajid 醫師表示。她建議從事放鬆的活動，例如閱讀輕鬆的書籍或冥想，直到再次感到困倦後再回床上。