奇亞籽的7大健康益處:超級食品的營養價值及融入日常飲食

奇亞籽的7大健康益處:超級食品的營養價值及融入日常飲食

奇亞籽含有抗氧化物、礦物質、纖維和奧美加-3脂肪酸。這些營養素在支持多種身體功能和系統中都扮演著重要的角色。

奇亞籽可能很小,但它們的營養含量卻非常豐富。在古代的阿茲特克和馬雅飲食中,這些籽被宣傳有著數百年的健康益處。

奇亞籽中的營養素可能促進心臟健康,支持強壯的骨骼,並改善血糖管理。

更重要的是,奇亞籽用途廣泛,可以用在許多食譜中。我個人非常喜歡它們與液體混合後產生的凝膠狀質地,並用它們做奇亞布丁。

以下是由科學支持的奇亞籽的7大健康益處。

1. 營養豐富

奇亞籽是來自植物Salvia hispanica L.的微小黑色或白色種子。人們認為它們源於中美洲。

歷史上,阿茲特克和馬雅文明在飲食中使用這些種子,並用於醫藥用途、宗教儀式和化妝品。今天,全世界的人都喜歡奇亞籽。

古代文明認為奇亞籽營養豐富,這一觀點得到了現代科學的支持。事實上,只有1盎司(28克或2湯匙)的奇亞籽就含有:

  • 卡路里:138
  • 蛋白質:4.7克
  • 脂肪:8.7克
  • α-亞麻酸(ALA):5克
  • 碳水化合物:11.9克
  • 纖維:9.8克
  • 鈣:每日攝取量(DV)的14%
  • 鐵:DV的12%
  • 鎂:DV的23%
  • 磷:DV的20%
  • 鋅:DV的12%
  • 維生素B1(硫胺素):DV的15%
  • 維生素B3(煙酸):DV的16%
這種營養概況對於僅約兩湯匙的單份量來說,特別令人印象深刻。

儘管奇亞籽的體積很小,但它們的營養價值很高。它們富含纖維,蛋白質,奧美加-3脂肪酸和各種微量營養素。

2. 富含抗氧化劑

奇亞籽也是抗氧化物的優秀來源。

抗氧化劑不僅可以保護奇亞籽中的敏感脂肪不變酸,而且還可以通過中和稱為自由基的反應分子來維護人體健康,如果這些分子在身體內積累,就會損壞細胞化合物。

例如,自由基的損害會導致衰老和像癌症這樣的疾病。

奇亞籽中的特定抗氧化劑包括綠原酸、咖啡酸、銀杏酚、槲皮素和山梨醇。這些都可能對您的心臟和肝臟有保護作用,以及抗癌特性。

例如,綠原酸可能有助於降低血壓,而咖啡酸具有抗炎效果。

奇亞籽富含抗氧化劑。這些化合物有助於保護種子的細膩脂肪,同時也為人體提供健康益處。

3. 可能有助於減重

奇亞籽中的纖維和蛋白質可能對試圖減重的人有益。

1盎司(28克)的奇亞籽含有近10克的膳食纖維。這意味著它們的重量中有驚人的35%是纖維。

儘管這個主題的研究意見不一,但一些研究建議攝入纖維可能在預防超重和肥胖方面發揮作用。

此外,奇亞籽中的蛋白質可能有助於減少食欲和食物攝入量。

在24名參與者的一項研究中,發現早餐時攝入0.33盎司(7克)或0.5盎司(14克)的奇亞籽與優格相比,與攝入不含奇亞籽的優格相比,增加了飽腹感,並在短時間內減少了食物攝入量。

即便如此,檢視奇亞籽對減重效果的研究結果仍然不一。

在2009年的一項涉及90個過重人群的舊研究中,每天攝入50克的奇亞籽補充劑12週並未影響體重或健康指標,如血壓和炎症標記。

相反,一項6個月的研究涉及77名過重或肥胖並有2型糖尿病的人,他們在食用減少熱量的飲食中,發現那些每天攝入奇亞籽的人比那些接受安慰劑的人體重減輕得更多。

儘管將奇亞籽加入您的飲食不太可能單獨導致減重,但如果您正在試圖減重,它可能是平衡、營養豐富的飲食的有用補充。

奇亞籽富含蛋白質和纖維,這兩者都被證明有助於減重。然而,有關奇亞籽和減重的研究結果不一致。

4. 可能降低患心臟病的風險

奇亞籽因其富含纖維和奧美加-3,因此可能能降低您患心臟病的風險。

奇亞籽中主要含有的可溶性纖維可以幫助降低血液中的總膽固醇和LDL(壞)膽固醇,這反過來可以降低您患心臟病的風險。

此外,攝取奇亞籽中的奧美加-3脂肪酸ALA也與降低心臟病風險相關。

然而,專門研究奇亞籽與心臟健康關聯的研究結果並不確定。一些老鼠研究顯示,奇亞籽可以降低某些心臟病風險因素,包括高三酸甘油酯和氧化壓力水平。

幾項針對人類的研究發現,奇亞籽補充劑能顯著降低高血壓患者的血壓,而高血壓是心臟病的一個強烈風險因素。

總的來說,奇亞籽可能有益於心臟健康,但需要更多的研究來確定。

亞籽可能降低患心臟病的風險,可能與其含有的纖維和ALA有關。然而,我們需要更多的人體研究。

5. 含有許多重要的骨骼營養素

奇亞籽含有多種對骨骼健康重要的營養素,包括:鈣、磷、鎂。許多觀察性研究建議,攝取足夠的這些營養素對於維護良好的骨質密度(骨質強度的指標)非常重要。

此外,奇亞籽中的ALA可能對骨骼健康起作用。觀察性研究發現,攝取這種營養素可能與提高骨質密度相關。

因此,定期食用奇亞籽可能有助於保持您的骨骼強壯。

一項動物研究發現,每天攝入奇亞籽的大鼠在大約13個月的時間裡,其骨質礦物含量比對照組增加。作者得出結論,ALA可能有助於這一益處。

然而,除了動物研究外,只有少數研究具體探討了這一主題。最終,我們需要更多的人體研究。

奇亞籽富含鈣、鎂、磷和ALA。所有這些營養素都與改善骨質密度有關。

6. 可能降低血糖水平

食用奇亞籽可能有助於血糖調節,可能是由於其纖維含量和其他有益的化合物。

糖尿病患者可能會出現血糖過高的情況。持續高血糖水平與患有多種併發症的風險增加有關,包括心臟病。

有希望的是,動物研究已經發現奇亞籽可能改善胰島素敏感性。這可能有助於在餐後穩定血糖水平。

人體的研究並不多,但一些較老的研究顯示出有希望的結果。

特別是,2010年和2013年的一些較老研究表明,健康成年人食用含有奇亞籽的麵包可以降低餐後血糖上升,與食用不含奇亞籽的麵包相比。

然而,我們需要更多的研究來了解這種營養豐富的種子與血糖調節之間的關係。

動物研究表明奇亞籽可能有助於血糖管理,但我們需要更多的人體研究。

7. 容易融入您的飲食

奇亞籽非常容易融入您的飲食。他們的味道相對較淡,因此您可以將它們加入到任何食物中。

您不需要磨碎、烹飪或其他方式處理它們,因此它們可以方便地加入到食譜中。

他們可以生吃、泡在果汁中,或加入燕麥粥、布丁、奶昔和烘焙食品中。您也可以將它們撒在穀物、優格、蔬菜或米飯菜餚上。此外,它們在自製煎餅中作為結合劑的效果也很好。

考慮到它們的吸水和吸脂能力,您可以用它們來增稠醬料,並作為蛋的替代品。他們也可以與水混合變成凝膠。

種子似乎很好地被人體接受。然而,如果你不習慣吃大量的纖維,你可能會經歷消化系統的副作用,如脹氣或腹瀉,如果你一次吃太多的種子。

常見的劑量建議是每天兩次,每次0.7盎司(20克或大約1.5湯匙)的奇亞籽。記住要喝大量的水,以防止任何消化系統的副作用。

奇亞籽易於準備,常用作蛋的替代品,也可以加入燕麥粥或奶昔中。

總結

奇亞籽不僅富含礦物質、奧美加-3脂肪酸、抗氧化劑和纖維,而且易於準備。

研究表明,它們有多種健康益處,從減重到降低患心臟病的風險。然而,我們需要更多涉及人體的研究,才能得出確定的結論。

如果你想收穫奇亞籽可能帶來的好處,那就考慮將它們融入你的飲食吧。他們是奶昔、燕麥粥、優格、烘焙食品等的絕佳補充。

如果你以前從未嘗試過奇亞籽布丁,現在是嘗試的時候了!

只需將1盎司(2湯匙或28克)的奇亞籽與你選擇的1/2杯(118毫升)牛奶混合。如有需要,可以加入1茶匙楓糖漿或蜂蜜。

將所有東西混合在一起,將混合物轉移至罐子中,並在冰箱中保存幾個小時或過夜。在享用之前,可以在你的奇亞籽布丁上面加上新鮮水果和堅果或種子。

你可以嘗試像花生醬和壓碎的草莓、椰子奶和芒果,或可可粉和香蕉這樣的口味組合。

返回網誌

為您推薦