間歇性禁食是一種飲食策略，有些研究表明它有助於減重。伊利諾伊大學芝加哥分校的新研究利用數據揭穿了關於間歇性禁食的常見迷思。營養師表示，關於間歇性禁食的普遍認知往往需要更多的細微差別。雖然一些飲食策略，如地中海飲食，獲得了廣泛支持，但其他策略仍然受到審視，有時甚至出現相互矛盾（和不準確）的信息。
芝加哥伊利諾伊大學的研究人員認為，間歇性禁食就是其中之一。在 6 月 19 日發表在《Nature Reviews Endocrinology》上的一篇新文章中，他們試圖揭穿他們所認為的關於這種飲食計劃的常見“迷思”。這些迷思包括間歇性禁食導致不健康飲食、飲食失調、影響瘦肌肉質量和生育問題。
一位註冊營養師甚至認為“間歇性禁食”這個術語是誤導性的。Garage Gym Reviews 的註冊營養師 Destini Moody 說：“這種飲食聽起來像是間歇性禁食——即不定期禁食——但大多數方案要求你定期禁食。”
新報告的作者包括對兩種類型的間歇性禁食的研究：交替日禁食（在攝取有限卡路里的日子與隨意飲食的日子之間切換）和限時禁食（在 4 到 10 小時的時間內隨意進食）。儘管進行最新研究的作者得出結論認為這兩種類型都是安全的，並且四種普遍持有的觀點是不正確的，Healthline 與額外的健康專家交談，討論了最新的研究。他們提供了更多細微差別，以更好地解釋研究人員得出結論的原因，並擴展了最新的科學來幫助揭穿七個普遍認為的間歇性禁食迷思。
迷思：間歇性禁食影響性激素
作者引用的研究，包括一項對 90 名患有肥胖症的成人進行的 2024 年研究Trusted Source，表明間歇性禁食不會對性激素產生負面影響。該研究還表明，間歇性禁食可能會降低睾酮並增加 PCOS 患者的 SHBG 水平，改善病情。
對於後者有關 PCOS 的觀點，一位營養師表示，新的研究是有希望的（但謹慎認為這還是早期）。“使用間歇性禁食作為調節 PCOS 女性高雄激素症的策略的初步結果是有希望的，” Allie Echeverria 說。她補充道：“雄激素是男性性激素。女性自然也有雄激素，但患有高雄激素症的女性雄激素水平過高。”
總的來說，營養師和研究，包括一項 2021 年的綜述Trusted Source，表明卡路里限制導致的營養不良或營養不良會損害生育能力，特別是雌激素。Moody 說間歇性禁食對性激素水平的影響“取決於禁食者在禁食期間仍然注意攝取足夠的卡路里。”
Moody 補充說，營養不良和飲食失調的一個跡象是月經週期的喪失，這可能對生殖和整體健康有害。
總體而言，一位營養師稱目前的證據還遠遠不夠確鑿。“目前非常重要的一點是，關於間歇性禁食對男性和女性性激素影響的證據仍然非常有限，” Courtney Pelitera 說。“許多已完成的試驗樣本量很小，通常不到 100 人，而且時間較短。”
迷思：間歇性禁食會導致過度肌肉質量流失
研究人員引用的研究表明，無論人們是禁食還是遵循其他飲食，他們都失去了相同量的瘦肌肉質量。例如，一項 2022 年的隨機試驗的薈萃分析Trusted Source比較了每天限制卡路里攝入的人和使用間歇性禁食的人。數據顯示，無論採用哪種飲食策略，75% 的體重減輕可歸因於脂肪組織，其餘 25% 是瘦體重。
新報告的作者補充說，阻力訓練和更高的蛋白質攝入可以幫助降低瘦肌肉質量流失的風險。Pelitera 說：“任何提供足夠蛋白質和力量訓練的健康減重飲食都將有助於保持瘦肌肉質量。”
迷思：間歇性禁食會影響你的飲食質量
作者認為間歇性禁食不會導致不健康的飲食質量。作者引用了一項於 2024 年發表的隨機對照試驗綜述，該試驗表明，遵守較短（4 到 6 小時）和較長（8 到 10 小時）進食窗口的人，以下飲食質量指標的攝入量沒有變化：
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纖維
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蛋白質
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膽固醇
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總脂肪
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碳水化合物
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糖
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飽和脂肪
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纖維
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鈉
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咖啡因
這可能意味著什麼？Moody 說，目前尚不清楚。“如果這意味著這個人在此之前的飲食很差……那麼間歇性禁食不太可能使他們的飲食變得更差——這只是改變了他們攝取營養不足的飲食的時間段，” Moody 說。“此外，如果一個人的飲食在間歇性禁食之前是營養豐富的，可以說開始禁食不太可能讓他們轉向不良的飲食選擇，”她說。“雖然研究人員正確地揭穿了這個迷思，但必須強調的是，那些飲食質量差的人不能指望間歇性禁食會改善他們的飲食質量。”
迷思：間歇性禁食會導致飲食失調
在研究人員提出的四個觀點中，營養師們大概對這一點最為謹慎。研究人員引用了 2023 年的系統綜述Trusted Source和 2019 年的博士論文。後者跟蹤了 86 人四週，表明間歇性禁食不會導致飲食失調。作者認為，使用間歇性禁食的健康成人報告的食物渴望、暴食行為、體重關注和外貌焦慮較少。具有飲食失調病史的人被篩選出來。作者寫道——我們交談的營養師也指出——參與者普遍一開始就不太可能發展出飲食失調。
“短期研究表明間歇性禁食不會導致飲食失調，這些研究的範圍有限，” Emily Van Eck 說。“飲食失調通常在這些研究涵蓋的時間範圍內發展。引用的研究只有四週。”
至於身體形象和體重關注的報告？“這並不令人驚訝，” Van Eck 說。“遵循飲食計劃的行為減少了對食物和體型的焦慮。許多後來發展成飲食失調的人能夠在短期內堅持一些——如果不是很多——飲食計劃，然後才發展出飲食失調。”
迷思：間歇性禁食可以“治愈”2 型糖尿病
2023 年的一項隨機對照試驗表明，間歇性禁食可能幫助2 型糖尿病患者達到緩解，這與該疾病是慢性且終身的觀點相反。然而，Van Eck 說需要更多的研究。“這裡提到的研究只有三個月，因此沒有提供任何有關人們能夠長期堅持這一方案或長期改善血糖的重大信息，” Van Eck 說。
儘管如此，醫生、健康組織和營養師普遍同意，體重管理是糖尿病管理的一個關鍵組成部分（但沒有足夠的確鑿證據支持這是一種“治愈”）。此外，間歇性禁食已顯示出Trusted Source在減少胰島素抗性和提高胰島素敏感性以及改善血糖參數方面的改善。
Pelitera 說：“我們知道體重控制和減重有助於2 型糖尿病的管理。間歇性禁食通常導致卡路里限制，從而導致體重減輕。至於逆轉該疾病，這涉及到很多不同的因素，比特定的飲食窗口要複雜得多。飲食質量和增加水果和蔬菜的攝入是第一步。充足的水分、纖維和規律的體育活動也將起到重要作用。”
迷思：間歇性禁食可以導致長期減重
一項對 90 名肥胖者進行的小型隨機對照試驗比較了不計算卡路里的限時飲食計劃（從中午到晚上 8 點）與每天進食 10 小時或更長時間的對照組。研究中的另一組人將卡路里攝入限制在 25%。只有 77 人完成了一年的研究。數據表明，限時飲食計劃比對照組減重更多，但在種族多樣的群體中並不比限制卡路里更有效。
然而，營養師們認為需要超過一年的評估期才能對長期減重與間歇性禁食之間的聯繫得出結論。“引用的研究規模小且設計不佳，因此應該對這些發現持保留態度，” Moody 說。“也就是說，間歇性禁食非常可能導致長期減重。然而，這最有可能發生在禁食伴隨著全面的營養教育和註冊營養師的監督/定期諮詢的情況下。”
她補充說：“如果要長期保持體重減輕，知道如何在間歇性禁食結束後調整飲食以防止體重回升是至關重要的。”
迷思：間歇性禁食對每個人都是安全的
新報告得出結論認為，間歇性禁食通常是安全的，但營養師強調需要細微差別。Van Eck 指出，對2 型糖尿病患者進行的密集減重可能會增加所有原因或心血管死亡率的風險。
Moody 和 Pelitera 也建議，無論最近的研究表明間歇性禁食可以“逆轉”2 型糖尿病，1 型或 2 型糖尿病患者都應該尋求醫療建議。“這些患者在科學家不斷監測的臨床環境中，安全性得到了保障，” Moody 說。“否則，可能會發生危險的低血糖和其他與藥物相關的危險。”
Moody 還建議，如果您屬於以下情況，不要進行間歇性禁食：
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懷孕
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哺乳期
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未滿 18 歲
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服用需要定期進食的處方藥
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有飲食失調病史
Pelitera 不建議有腎臟疾病或需要適當水平特定營養素（如鈉、鉀和磷）的人進行間歇性禁食。
結論
間歇性禁食是一種涉及在特定窗口進食的飲食計劃。普遍認為的關於間歇性禁食安全性和有效性的幾個迷思被揭穿。這些迷思包括間歇性禁食會對性激素（和生育能力）、肌肉質量流失、不健康飲食和飲食失調產生不利影響。間歇性禁食並非對每個人都是安全的，包括患有某些疾病或懷孕或哺乳期的人。間歇性禁食的研究仍然有限，尚未在大規模人群中進行長期研究。在開始之前，最好與醫療專業人士討論這種飲食是否適合您。
