八大健身迷思揭秘:專家眼中的錯誤觀念

八大健身迷思揭秘:專家眼中的錯誤觀念

若做得正確,運動可以是一種真正的奇蹟藥。但如果遵循錯誤的建議,很容易設置自己受傷的陷阱。以仰臥起坐為例:曾被視為核心鍛煉的黃金標準,現在我們知道它可能會使下背痛惡化。

由於科學不斷進化和健身影響者基於“軼事和健身房傳說”分享提示,健身文化充斥著這樣的誤解,Lehman College的運動科學教授Brad Schoenfeld說。“一旦這些觀點向公眾傳播並深入人心,它們就很難改變。”

我詢問了十多位健身專家分享他們在客戶和病人中最常聽到的迷思,以及他們希望能夠一勞永逸地揭穿的迷思。

迷思1:運動前應該伸展

如果你上過高中體育課,你可能被告知在運動前花幾分鐘進行伸展。但最近的研究發現,運動前伸展對預防傷害無效,實際上可能適得其反。這是因為伸展肌肉超過90秒會暫時降低其力量。

“你剛剛暫時削弱了你試圖訓練的所有肌肉群,”UCLA Health運動醫學中心副主任Dr. Josh Goldman說。

如果你真的喜歡運動前伸展的感覺,不要長時間保持伸展,Dr. Goldman說。

為了最有效的運動準備,嘗試進行動態熱身——一系列活躍的練習,讓你的血液流動並輕輕壓迫你的肌肉。將你的伸展留到另一個時間,他說。“我喜歡告訴人們在睡前做,”因為它給你的肌肉時間在再次移動前恢復。

迷思2:你需要舉很重才能建立肌肉

不是真的,研究肌肉生長的Dr. Schoenfeld說。現在有大量的研究顯示,舉相對輕的重量,比如說,30次重複,和舉感覺更重的重量進行5到12次重複一樣有效於建立肌肉和力量。這是個人偏好的問題。

但不要因為擔心它們會讓你“變得肌肉隆起”而避免重量較重的舉重,Mayo Clinic的運動醫學醫師Dr. Jacob Sellon說。“實際上需要很大的努力”來建立波比肌肉,他說。“典型的力量訓練不會自動發生。”

迷思3:跑步會毀掉你的膝蓋

不用擔心,研究已經推翻了跑步增加骨關節炎風險的觀念,甚至表明它可以保護你的膝蓋免受該病症的侵害。事實上,不運動增加了發展骨關節炎的風險,以及年齡、體重和遺傳。

多年來,專家認為“我們的膝蓋就像輪胎——你開車很多,你就會磨損你的輪胎胎面,”Dr. Goldman說。“這是不真實的,因為我們的身體是動態的,”我們的關節可以自我再生,特別是當我們定期活動時。

話雖如此,如果你訓練過於積極,跑步確實可以導致膝蓋疼痛或受傷,紐約特殊手術醫院的運動醫學醫師Dr. Jordan Metzl說。Dr. Metzl稱這為“違反了過度的規則”——跑得太快或太遠太快。“慢慢增加,”他說。如果你開始感到膝蓋疼痛,盡快由運動醫學專家檢查。

迷思4:隨著年齡增長,散步足以保持你的健康

散步在美國老年人中很受歡迎,有充分的理由:已顯示它能降低心臟病、糖尿病和某些癌症的風險,以及過早死亡的風險。而且它很容易做到。

但僅僅散步不足以隨著年齡的增長保持健康,North Carolina-Greensboro大學的運動科學副教授Anne Brady說。從你30歲開始,你的肌肉質量逐漸下降,她說,所以你還需要專注於力量訓練。

“人們可以用最少量的心血管健康進行日常活動,”她說。“但當他們沒有力量或肌肉力量去進行日常活動時,那是他們失去獨立性的時候。”

每週至少進行兩次20分鐘的力量訓練來補充散步。

迷思5:改良動作是給初學者的

選擇做一個較不費力的運動版本——比如說,做俯臥撐或平板支撐時膝蓋著地——並不意味著你虛弱或是新手,或者你在退步,紐約的臨床社會工作者兼治療師、與運動員合作的Stephanie Roth-Goldberg說。這是一個你在聽從你的身體並保持安全的信號。

“我們的身體在不同的日子需要不同的東西,”她說。“修改運動幫助我們在形式和身心連結上做功課。”

迷思6:跑者和騎行者不需要為下半身進行力量訓練

紐約市的認證力量和跑步教練Amanda Katz說,她經常需要說服跑步或騎自行車的客戶,他們也需要為下半身進行力量訓練。

在路面上奔跑或踩踏踏板的確可以增強你的下半身力量,但不足以刺激顯著的肌肉生長,她說。包含深蹲、前蹲、臀橋和指向動作的力量訓練計劃可以提高骨密度和降低受傷風險——也可以使你成為一名更強大的跑者或騎行者。

迷思7:你需要每天走10,000步才健康

不是的。運動科學家幾年前就推翻了這一點,但許多美國人仍將其視為良好健康的標誌,美國運動委員會的總裁兼首席科學官Cedric Bryant說。

這個迷思追溯到1960年代,當時一家日本鐘錶製造商大量生產了一款名為“10,000步計”的計步器。“不幸的是,它已經變成了自己的生命,因為研究清楚地不支持有關那個目標有任何魔力的說法,”Dr. Bryant說。

最新研究表明,走路的健康益處在大約7,500步時達到高峰,但即使每天只走4,000步也可以降低死於任何原因的風險。

迷思8:艱苦鍛煉後進行冰浴可以改善恢復

在一次艱難的鍛煉後跳進冰冷的浴缸,感覺像是對抗受傷的保護措施,因為它有助於減少炎症。但這有個問題。

“並非所有炎症都是壞炎症,”Dr. Goldman說。如果你在每次鍛煉後都跳進冰浴,你會減慢或停止修復過程。

當你鍛煉時,你通過策略性地壓迫你的肌肉創造了有益的炎症,隨著身體癒合,它建立了力量,他說。如果你想在鍛煉後照顧特定的傷害,Dr. Goldman建議冰敷傷處或等待一天再進行冷浴,給你的肌肉時間開始修復過程。

對於非類固醇抗炎藥(NSAIDs)這類銷售的止痛藥物也適用相同的規則:因為它們具有抗炎作用,你應該只在鍛煉後如果你正在治療傷害時才服用它們。否則,你風險抵消你的訓練效果。

“冷水浸泡是一個非常好的抗炎工具,但你必須在你實際想要防止炎症的時候使用它,而不是在每次鍛煉後作為處方,”Dr. Goldman說。

對於鍛煉後的整體恢復,研究表明桑拿可能更安全且更有效。

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