若做得正確，運動可以是一種真正的奇蹟藥。但如果遵循錯誤的建議，很容易設置自己受傷的陷阱。以仰臥起坐為例：曾被視為核心鍛煉的黃金標準，現在我們知道它可能會使下背痛惡化。
由於科學不斷進化和健身影響者基於“軼事和健身房傳說”分享提示，健身文化充斥著這樣的誤解，Lehman College的運動科學教授Brad Schoenfeld說。“一旦這些觀點向公眾傳播並深入人心，它們就很難改變。”
我詢問了十多位健身專家分享他們在客戶和病人中最常聽到的迷思，以及他們希望能夠一勞永逸地揭穿的迷思。
迷思1：運動前應該伸展
如果你上過高中體育課，你可能被告知在運動前花幾分鐘進行伸展。但最近的研究發現，運動前伸展對預防傷害無效，實際上可能適得其反。這是因為伸展肌肉超過90秒會暫時降低其力量。
“你剛剛暫時削弱了你試圖訓練的所有肌肉群，”UCLA Health運動醫學中心副主任Dr. Josh Goldman說。
如果你真的喜歡運動前伸展的感覺，不要長時間保持伸展，Dr. Goldman說。
為了最有效的運動準備，嘗試進行動態熱身——一系列活躍的練習，讓你的血液流動並輕輕壓迫你的肌肉。將你的伸展留到另一個時間，他說。“我喜歡告訴人們在睡前做，”因為它給你的肌肉時間在再次移動前恢復。
迷思2：你需要舉很重才能建立肌肉
不是真的，研究肌肉生長的Dr. Schoenfeld說。現在有大量的研究顯示，舉相對輕的重量，比如說，30次重複，和舉感覺更重的重量進行5到12次重複一樣有效於建立肌肉和力量。這是個人偏好的問題。
但不要因為擔心它們會讓你“變得肌肉隆起”而避免重量較重的舉重，Mayo Clinic的運動醫學醫師Dr. Jacob Sellon說。“實際上需要很大的努力”來建立波比肌肉，他說。“典型的力量訓練不會自動發生。”
迷思3：跑步會毀掉你的膝蓋
不用擔心，研究已經推翻了跑步增加骨關節炎風險的觀念，甚至表明它可以保護你的膝蓋免受該病症的侵害。事實上，不運動增加了發展骨關節炎的風險，以及年齡、體重和遺傳。
多年來，專家認為“我們的膝蓋就像輪胎——你開車很多，你就會磨損你的輪胎胎面，”Dr. Goldman說。“這是不真實的，因為我們的身體是動態的，”我們的關節可以自我再生，特別是當我們定期活動時。
話雖如此，如果你訓練過於積極，跑步確實可以導致膝蓋疼痛或受傷，紐約特殊手術醫院的運動醫學醫師Dr. Jordan Metzl說。Dr. Metzl稱這為“違反了過度的規則”——跑得太快或太遠太快。“慢慢增加，”他說。如果你開始感到膝蓋疼痛，盡快由運動醫學專家檢查。
迷思4：隨著年齡增長，散步足以保持你的健康
散步在美國老年人中很受歡迎，有充分的理由：已顯示它能降低心臟病、糖尿病和某些癌症的風險，以及過早死亡的風險。而且它很容易做到。
但僅僅散步不足以隨著年齡的增長保持健康，North Carolina-Greensboro大學的運動科學副教授Anne Brady說。從你30歲開始，你的肌肉質量逐漸下降，她說，所以你還需要專注於力量訓練。
“人們可以用最少量的心血管健康進行日常活動，”她說。“但當他們沒有力量或肌肉力量去進行日常活動時，那是他們失去獨立性的時候。”
每週至少進行兩次20分鐘的力量訓練來補充散步。
迷思5：改良動作是給初學者的
選擇做一個較不費力的運動版本——比如說，做俯臥撐或平板支撐時膝蓋著地——並不意味著你虛弱或是新手，或者你在退步，紐約的臨床社會工作者兼治療師、與運動員合作的Stephanie Roth-Goldberg說。這是一個你在聽從你的身體並保持安全的信號。
“我們的身體在不同的日子需要不同的東西，”她說。“修改運動幫助我們在形式和身心連結上做功課。”
迷思6：跑者和騎行者不需要為下半身進行力量訓練
紐約市的認證力量和跑步教練Amanda Katz說，她經常需要說服跑步或騎自行車的客戶，他們也需要為下半身進行力量訓練。
在路面上奔跑或踩踏踏板的確可以增強你的下半身力量，但不足以刺激顯著的肌肉生長，她說。包含深蹲、前蹲、臀橋和指向動作的力量訓練計劃可以提高骨密度和降低受傷風險——也可以使你成為一名更強大的跑者或騎行者。
迷思7：你需要每天走10,000步才健康
不是的。運動科學家幾年前就推翻了這一點，但許多美國人仍將其視為良好健康的標誌，美國運動委員會的總裁兼首席科學官Cedric Bryant說。
這個迷思追溯到1960年代，當時一家日本鐘錶製造商大量生產了一款名為“10,000步計”的計步器。“不幸的是，它已經變成了自己的生命，因為研究清楚地不支持有關那個目標有任何魔力的說法，”Dr. Bryant說。
最新研究表明，走路的健康益處在大約7,500步時達到高峰，但即使每天只走4,000步也可以降低死於任何原因的風險。
迷思8：艱苦鍛煉後進行冰浴可以改善恢復
在一次艱難的鍛煉後跳進冰冷的浴缸，感覺像是對抗受傷的保護措施，因為它有助於減少炎症。但這有個問題。
“並非所有炎症都是壞炎症，”Dr. Goldman說。如果你在每次鍛煉後都跳進冰浴，你會減慢或停止修復過程。
當你鍛煉時，你通過策略性地壓迫你的肌肉創造了有益的炎症，隨著身體癒合，它建立了力量，他說。如果你想在鍛煉後照顧特定的傷害，Dr. Goldman建議冰敷傷處或等待一天再進行冷浴，給你的肌肉時間開始修復過程。
對於非類固醇抗炎藥（NSAIDs）這類銷售的止痛藥物也適用相同的規則：因為它們具有抗炎作用，你應該只在鍛煉後如果你正在治療傷害時才服用它們。否則，你風險抵消你的訓練效果。
“冷水浸泡是一個非常好的抗炎工具，但你必須在你實際想要防止炎症的時候使用它，而不是在每次鍛煉後作為處方，”Dr. Goldman說。
對於鍛煉後的整體恢復，研究表明桑拿可能更安全且更有效。
資料來源
