親密關係必學8句話：化解爭執、修復裂痕、保持愛的溫度

我們請教了伴侶治療師，分享那些即使在爭執中也能強化連結的魔法用語。

當我和我先生爭吵時，只要他說「冷靜點」，就足以把我逼瘋。治療師說，丟出這句話等同於火上加油。與此同時，我的不良習慣是脫口而出像「你總是」這樣的句子——這也是大忌。

不過，雖然很容易列出情侶該避免的話，但要找出那些即使在爭執中也能強化關係的表達，卻更具挑戰。

所以我請了幾位伴侶治療師，分享他們對於如何改善與伴侶溝通的建議。請記住：沒有任何一句話是萬靈丹，而你的時機與語氣很重要。

「你先說。」

衝突往往發生在伴侶雙方同時努力想被對方理解的時候，Clark University 心理學教授、The Mindful Path to Intimacy（親密的正念之道）作者 James Cordova 如是說。

「我們就像兩支彼此對準的消防水柱，」Dr. Cordova 說。「我們拼命想被聽見。」

說一句「你先說」是「翻轉劇本」的簡單方式，他補充。這傳達出你真的想理解你的伴侶從何而來。

「我們可以放慢一點嗎？」

激烈的爭辯通常發生得很快，Northwestern University 臨床助理教授 Allen Sabey 說。人們傾向變得反應式，這很快就會演變成「指責、防衛、批評、迴避」，Dr. Sabey 警告。

詢問「我們可以放慢一點嗎？」承認你們兩個都在回應彼此、並且都有責任以更多的好奇與關懷來互動。重要的是，這和叫伴侶冷靜下來不同，Dr. Sabey 補充，那會是「在情感上帶有否定」。

「我看見我對你的影響。」

Tracy Dalgleish 治療的許多伴侶都卡在圍繞著「意圖」的爭吵中，她說。「他們會說：『但我的出發點是好的！你為什麼看不見？』」心理學家、I Didn’t Sign Up for This（我不是為了這個而結婚）作者 Dr. Dalgleish 說。

但衝突復原的一部分，是承認你對伴侶造成的效果，不論那是否出於本意，Dr. Dalgleish 說。

「這樣可以嗎？」

在他的性治療工作中，Dr. Stephen Snyder 需要就敏感的主題向個案提出私密問題。他常以：「我需要問你關於 X。這樣可以嗎？」開頭。

「久而久之，伴侶會把這種說法學起來，開始彼此這樣對話，而且常常有很好的效果，」Love Worth Making（值得經營的愛）作者 Dr. Snyder 說。

舉例來說，他說，與其直接切入談伴侶的家人，你可以這樣說：「我想和你聊聊你媽媽。這樣可以嗎？」這四個字能快速傳達善意與體貼，Dr. Snyder 說。

「你覺得有哪部分是我沒理解到你的經驗？」

幾乎在每段關係中，彼此都會有某些地方無法被完全理解，心理學家與性治療師 Adam Fisher 說。在衝突時刻，你可以這樣說：「我腦中告訴自己的故事是你不在乎。但你實際上是怎麼感受的？」

伴侶常表現得像他們能讀心，Dr. Fisher 警告。因此，對你的另一半說出像「我想更理解你從哪裡來」這樣的話，會讓人感到很被確認，他說。

「讓我再試一次。」

Yale 心理學教授、The Happiness Lab（幸福實驗室）Podcast 主持人 Laurie Santos 指出，John 和 Julie Gottman 這兩位著名婚姻研究者的研究顯示，幸福的伴侶擅長「修復嘗試」——任何能阻止負面情緒升高的話語或行動。

「我最喜歡的是：『讓我再試一次，』」Dr. Santos 說。「每當我說錯話，或是語氣比我預期更尖銳時，我就會用這句。」

「此刻這段關係需要我們做什麼？」

當你和伴侶陷入權力拉扯時，退一步，思考這不只是你的需求對上另一個人的需求，臨床心理學家、Reimagining Love Podcast 主持人 Alexandra Solomon 說。

暫停並詢問：「我們的關係或婚姻現在需要什麼？」是視角上的巨觀轉換，她說。

例如，你可能會意識到：「這段婚姻需要我在做決定前放慢腳步、先和伴侶確認，」她說；或是「這段婚姻需要我們在晚上更好地守護彼此的相處時間。」

「謝謝你。」

感恩是許多健康關係的根基，心理治療師、Too Much: A Guide to Breaking the Cycle of High-Functioning Codependency（太多了：打破高功能共依存循環指南）作者 Terri Cole 說。

Cole 女士常把道謝當作她與伴侶工作的家庭作業——而她在家也這麼做。

「我和我先生彼此為任何事互道謝，」Ms. Cole 說。「謝謝你鋪好床，謝謝你把洗碗機清空，謝謝你把洗衣機裡的衣服拿出來。」

一開始這技巧可能會感覺刻意，甚至有點「老派可笑」，她說。但表達感謝能傳遞一個強而有力的訊息：「你被珍惜。」

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