8個科學實證熟睡關鍵：吃對時間、想對事情、一夜好眠不翻身

想睡得更久的祕密，不是多躺在床上，而是更快入睡。

《The Great Gatsby》的作者 F Scott Fitzgerald 曾說過：「世上最糟糕的事，就是想睡卻睡不著。」在這個感嘆上，他並不孤單。隨便找一群睡眠不足、雙眼布滿血絲的新手父母，其中一定有人會形容睡眠剝奪簡直是一種酷刑。

睡眠不足感覺真的很糟。它不只讓你情緒低落、昏昏欲睡、毫無動力，還會讓你吃更多。King’s College London 的研究指出，熱量攝取甚至可能多出 385 大卡，原因與我們體內「飽足荷爾蒙」 leptin 的濃度下降，以及「飢餓荷爾蒙」 ghrelin 的濃度上升有關。

睡不夠也會改變我們的腸道菌相，讓我們對疼痛更加敏感，甚至出現較難解讀他人情緒的狀況。

只要一晚睡不好，血液中的變化就可能被看見。Western Norway University of Applied Sciences 的一項研究顯示，只少睡 6 小時，就有 34 種蛋白質出現顯著變化，其中包含與免疫抑制及血液凝固功能受損相關的蛋白質。

談到想要改善睡眠，大多數人都反覆聽過同一套建議。包含：中午過後要限制咖啡因攝取（精確來說，應在睡前 8.8 小時就停止飲用），以及睡前一小時不要做劇烈運動（輕度運動則沒問題）。

其他建議還包括：臥室只用來做與床相關的活動——睡覺和性愛——把各種裝置留在房間外。以及每天在同一時間上床睡覺，這種規律作息還有一項額外好處：有研究指出，它能延長壽命。

當然，如果你真的很難入睡，就應該看醫生。「你可能有某種潛在問題，需要被好好處理。」London 的 Guy’s and St Thomas’ NHS Foundation Trust 內，神經學與睡眠醫學教授 Dr Guy Leschziner 說。

「人們很容易把睡不好歸咎於失眠，但其實也可能是其他疾病在解釋你的症狀，例如睡眠呼吸中止症。」

不過，在追尋一夜好眠的旅程上，以下這些是一些較新的點子……

1. 按照進食時間表吃飯

University of Michigan 的研究指出，多吃蔬果可以改善睡眠（地中海飲食或抗發炎飲食亦然），但影響睡眠的關鍵不只是你吃什麼，還包括你什麼時候吃。

研究食物攝取時間與生理時鐘關係的「時間營養學」（chrononutrition）領域發現，在特定時間進食，以及特定食物與時間的搭配，都會影響睡眠型態。

如果你主要的問題是「一開始很難入睡」，可以嘗試在睡前四小時吃一餐高升糖指數（GI）的食物。有研究指出，吃茉莉香米（GI 值為 109）的人，平均只花 9 分鐘就入睡，而吃低 GI 餐的人則需要 17.5 分鐘。

高 GI 餐會讓血液中的胺基酸色胺酸（tryptophan）濃度增加。

色胺酸會被轉換成血清素（serotonin），最後再轉換成調控睡眠－清醒週期的褪黑激素（melatonin）。但時間點很重要——如果同樣高 GI 的那餐改在睡前一小時吃，就不會有相同效果，實驗中人們幾乎要 15 分鐘才睡著。

其他研究也發現，太晚吃東西是不行的。University of Michigan 的研究指出，在睡前一小時內進食的人，更可能在夜間醒來；他們雖然睡得更久，但那是為了彌補效率較差、被打斷的睡眠。

巴西 Universidade Federal de São Paulo 的另一項研究發現，晚上吃較多脂肪的成年男性，睡眠效率較低。對女性而言，睡眠被干擾則與脂肪攝取量以及總熱量都有關。

在錯誤的時間吃東西，可能也會影響細胞內的「時鐘」。

「我們在大腦一個叫做視交叉上核（suprachiasmatic nucleus）的區域有一個中央時鐘，但每一種主要組織裡也都有時鐘，而且可能在身體大多數或全部細胞裡都有。」University of Surrey 的時間生物學與整合生理學教授 Jonathan Johnston 說。

「動物實驗以及少數人類研究都有強力證據指出，相較於大腦以外的一些晝夜節律時鐘，進食時間是重要的同步器。」

2. 用力收縮，再慢慢放鬆肌肉。

當你想要入睡時，可以試著用力收縮、再放鬆身體大型肌群。這種技巧叫做漸進式肌肉放鬆（progressive muscle relaxation，簡稱 PMR），研究顯示可幫助失眠，也能讓小睡更有效。

University of California, Irvine 的 Dr Katharine Simon 比較了一組在午睡前做 PMR 的人，以及一組在午睡前聽放鬆音樂的人。結果顯示，前者的深度睡眠多了 125%，整體睡眠型態也更佳。

「在午睡前做 PMR 能增加獲得的恢復性睡眠量，而更好的睡眠與注意力、創造力與認知功能的提升有關。」她說。

網路上有許多 PMR 教學影片。它對深度睡眠的影響——而深度睡眠對於支持新記憶、免疫功能以及生理修復至關重要——很可能在夜間睡眠中同樣存在，只是仍需要更多研究。

至於小睡多久比較好，則要看你想得到什麼效果，Simon 說：「如果只是想快速充電、提升專注力，短暫的小睡就夠了。要鞏固新學到的事物，包含較深層、具恢復性的睡眠階段的 60 分鐘午睡比較理想。

如果想提升創造力，目標可以放在 90 分鐘的小睡，讓身體跑完整個睡眠週期，包括快速動眼期（REM）睡眠。」

小睡時間點也會影響睡眠型態，通常清晨的小睡會包含較多 REM 睡眠，相較之下，下午晚些時候的小睡則不然。

3. 暫時忽略你的睡眠追蹤器……也許可以

這類裝置有很多形式：智慧手錶、戴在手腕上的健身追蹤器，還有最近流行的智慧戒指。它們的目的都是幫助改善睡眠，但有沒有可能反而讓狀況變糟？

對於因為過度擔心而失眠的人來說，睡眠追蹤反而可能適得其反。研究睡眠科技的 University of Adelaide 學者 Dr Mathias Baumert 說：「它可能會額外加重某些人『一定要睡著』的壓力。」

University of Oxford 的一項研究，或許提供了「對睡眠型態一知半解反而比較幸福」的佐證。一些參與者配戴的智慧手錶被刻意調整成顯示「昨晚睡得不好」的錯誤報告，他們之後的心情更低落，思考能力變差，白天也更嗜睡。

相反地，被告知「昨晚睡得很好」的人，則展現出相反的狀態。University of Warwick 的另一項研究得到類似結果。

「就算睡眠追蹤裝置顯示你昨晚睡得不好，你自己對睡眠品質的主觀感受仍然可能是正向的。」該研究的第一作者 Dr Anita Lenneis 說。

而且這些裝置也不總是精準。「它們是間接測量睡眠，依賴的感測器是用來偵測身體活動（actigraphy）以及在睡眠與清醒時通常會不同的生理變數，最常見的是脈搏、呼吸與體溫。」Dr Baumert 說。

「除非你直接量測大腦活動，也就是腦電圖（electroencephalography），否則永遠無法百分之百確定一個人當下是不是在睡覺。」

4. 預留一段「擔心時間」

刻意在白天排出一個特定時段，專心面對讓你掛心的事情，並把它們寫在紙上，可能就能減少那些在睡前跳出來搗亂的「毀眠」念頭。

「把擔心的事寫下來，比單純想更好。」專門做線上睡眠治療的臨床心理師 Dr Chris James 說。

「一直想會變成反芻（rumination），你會一遍又一遍在腦中轉那些念頭，既耗人心力，也會讓你更焦慮，因為擔心的內容會像雪球一樣越滾越大。」

James 說，把擔心的事寫下來，可以拉出一點「心理距離」，讓大腦可以「運用理性與更大的視角來思考」。知道自己稍早已經「處理過擔心的事」，而且明天還有時間可以再面對，代表如果這些惱人的想法在你正要睡時又冒出來，你可以對自己說：「我現在不用想這些。」

可以選在你方便的時間安排「擔心時間」，但不要離睡前太近，以免反而把大腦吵醒，James 補充。

對覺得這樣做有點彆扭的人，他說：「這個方法的優點之一，就是可以很私密。你可以直接在手機備忘錄裡寫，看起來就像你只是在傳訊息而已。」

5. 整理你的睡前想法

如果預約好的「擔心時間」仍然無法阻止那些惱人的念頭在睡前出現，另一個選項是試試用於失眠的「認知重新聚焦治療」（cognitive refocusing treatment for insomnia，簡稱 CRT-I）。它最初是用在退伍軍人身上，目標是透過改變睡前想法的內容與風格，幫助人們入睡。

Université Laval（加拿大魁北克）的一篇回顧研究指出，睡不好的人在睡前的思緒，多半跟規劃與解決問題有關，而且往往比睡得好的人更負面。要改善的關鍵在於，把這些在生理與情緒上都會讓人亢奮的念頭，換成不會刺激身心的想法。

Syracuse University（New York）的一項研究讓一組失眠者遵守一般睡眠衛教的原則——例如中午後不喝含咖啡因飲料、保持臥室黑暗，以及睡前兩小時內不運動——但只有一半的受試者會與指導者合作，找出自己各自三個「足以吸引注意力，並能取代原本睡前思緒」的主題。

這些主題可以是新的料理食譜，也可以是最喜愛的電影和影集的劇情。

重要的是，研究者強調，選定的主題必須「完全不含情緒負面、刺激或令人擔心的內容」。參與者被要求在準備入睡時（以及夜間醒來時），就專注在這些主題上，除此之外什麼都不要做。連瞄一眼時鐘都可能干擾專注力。

帶領研究的 Prof Les Gellis 說：「推測 CRT-I 的運作機制在於，減少那些在情緒與生理上會讓人興奮的思考內容（例如擔心、反芻、反覆想著每天與未來的煩惱、還有一直想著睡不好的後果），以利營造一種較平靜、放鬆的狀態，進而促進入睡。」

「我們發現，在（一個月）後續追蹤時，做 CRT-I 的那組在夜間亢奮程度上有大幅下降，而只做睡眠衛教的那組，則只有小幅下降。」

6. 少待一點時間在床上

在「睡眠限制治療」（sleep restriction therapy，簡稱 SRT）中，目標是減少失眠者待在床上的總時間，使之更接近實際睡著的平均時數。睡眠心理學家、re:sleep 共同創辦人 Stephanie Romiszewski 指出，單純拉長上床時間，希望就此多睡一點，是行不通的。

「事實上，這樣往往會讓情況更糟。睡眠會變得更破碎、更稀釋，焦慮變多，睡不著的問題也會加劇。」她說。「把上床時間減少到實際平均睡眠時間，可以提升睡眠效率——更容易入睡，睡眠品質也會變好。」

之後，人們可以再逐步延長躺床時間，視需要增加睡眠長度。不過 Romiszewski 強調，有些人「只需要提升睡眠品質，而不是延長睡眠時間」。

比 SRT 溫和的做法是「睡眠壓縮」（sleep compression）：不是一次大幅縮短上床時間，而是慢慢減少。「當你逐漸習慣較短的躺床時間時，睡眠焦慮反而比較容易被管理——雖然一開始聽起來很反直覺。而且這個方法是靠在固定時間點建立強烈的睡眠驅力來運作。」Romiszewski 說。

如果能長期嚴格遵守計畫，睡眠壓縮的效果可能「非常強大」。

必須強調的是，不是每個人都適合做 SRT 或睡眠壓縮。有雙相情感障礙、癲癇，或有未被治療的白天嗜睡、精神健康問題的人，都應該在經驗豐富的睡眠專家協助下進行。

7. 睡覺時可以把襪子留著

多項研究指出，改善睡眠的一種方法，是穿著襪子上床。South Korea 的 Seoul National University 的研究發現，穿襪子的人平均可早 7.5 分鐘入睡，整體多睡 32 分鐘，夜間醒來的次數也較少。

睡覺時穿襪子，是在善用身體在夜晚偏好「核心體溫稍微降低」的特性。這種變化是由血液重新分布到皮膚所驅動，尤其在四肢末端最為明顯，而這些變化都在生理時鐘的掌控之下。

當手腳變暖，是身體準備睡眠的訊號，它會啟動大腦中的下視丘（hypothalamus）。那裡充滿對溫度敏感的神經元，且與睡眠調控密切相關。

頂尖睡眠神經科學家、Sleep Czar 諮詢公司創辦人 Dr Roy Raymann 說：「日常生活中，暖腳與睡眠是密不可分的。如果腳太冷，大腦中負責讓身體進入『可以睡了』狀態的區域就沒辦法順利切換。」

此外，睡覺穿襪子還有一個也許有點出乎意料的好處：可能讓你的性愛生活也跟著升溫。Netherlands 的 University of Groningen 研究男女高潮時發現，只有 50% 的人能達到高潮。

但當參與者穿上襪子後，這個比例躍升到 80%。沒想到吧？原來睡覺穿襪子不只幫助入睡，還可能讓氣氛更「對味」。

8. 早一點去迎接陽光

「早上的日光，尤其是明亮的日光，會對你的晝夜節律產生重要影響。」Leschziner 說。

「所以，如果你是那種睡眠相位延遲的人——也就是非常典型的夜貓子，想晚睡又想晚起——那麼早晨的陽光可以把你的生理時鐘往前推。它會讓你比較能在稍早的時間上床，也比較能在稍早的時間起床。」

清晨陽光之所以有這種效果，是因為我們視網膜裡有一群與視覺無關的細胞，會把光線曝露的資訊直接傳遞到大腦深處的視交叉上核（suprachiasmatic nucleus）。這裡是主晝夜節律時鐘的所在，也是生理節律的「總管」。

Leschziner 補充：「白天的日光也可能改善心情，讓你覺得更清醒有精神。」

建議的日照量是醒來後不久曬 30–45 分鐘的太陽。在陰天時，可考慮使用光照盒（lightbox）做為替代，亮度要能接近自然陽光，大約是 10,000 lux。

University of Queensland（Australia）的研究讓年輕成年人接受早晨日光照射，結果發現，他們的晝夜節律最多可被往前推移兩小時。

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