如果你是一個夜貓子，你依然可以改變你的睡眠週期。閱讀下文，瞭解如何調整你的睡眠時間表，讓自己更早入睡並更早醒來。
熬夜也有好處，但有時卻帶來挑戰
熬夜超過一般人的時間有時候也可能是好事，特別是當你在夜間感覺更加警覺、有創造力、且更有生產力的時候。
然而，如果你需要早起去上班或上學，當你經常晚睡時可能會變得很困難。如果你目前處於這樣的情況，或許可以考慮將入睡時間提前，以便能更早入睡。
1. 在早晨盡量多接觸陽光
研究表明，早上盡可能多接觸光線可能是你改變睡眠週期最好的方法之一。
根據美國疾病控制與預防中心（CDC），早上盡早接觸明亮的光線可以幫助你將入睡的時間向前推移，讓你晚上更早感覺到困意。
天氣每天可能不同，但即使是陰天，在室外接觸到的光線仍可能與室內相似。此外，待在戶外還有其他幾個好處。
如果你接觸陽光不足，可以考慮投資一個像 UV 燈或光箱這樣的人工光源。
2. 固定你的睡眠與起床時間
改變你的就寢時間和起床時間可以幫助你獲得更好的睡眠。
設定鬧鐘，每天在相同的時間醒來，不只是需要早起的日子，週末也一樣，不要賴床。
重要的是要逐步調整，而不是一下子試圖比平常早睡幾個小時。可以逐漸地、分幾天調整你的就寢時間。
3. 避免晚間攝取咖啡因
咖啡因可能對你的就寢時間產生不良影響。
這是因為它會通過阻斷腺苷（一種幫助你入睡的化學物質）的作用來延遲困意。
咖啡因可以存在於以下飲品中：
-
咖啡
-
能量飲料
-
汽水
-
某些茶類
如果你在晚上想喝點東西，可以試試無咖啡因的草本茶，例如洋甘菊茶。這些茶可能還有助於促進困意。
4. 睡前避免屏幕時間
儘管在睡前看電視或刷手機可能非常吸引人，但這些設備的光線可能會讓你更難入睡。
理想的做法是在目標就寢時間的至少 30 分鐘前關掉所有屏幕。
消除光源，特別是來自電子設備的藍光，對於入睡是至關重要的。完全的黑暗對於睡眠是最理想的。
5. 進行體育鍛煉
定期鍛煉可以改善你的睡眠質量。
一項研究發現，阻力訓練（如舉重）可以改善睡眠的各個方面，尤其是睡眠質量。然而，你不需要劇烈運動才能獲得這些好處，簡單的散步也能提高睡眠質量。
運動的時間也很重要。雖然晚上運動不會對睡眠產生負面影響，但研究建議你應避免在目標就寢時間前的一個小時內劇烈運動。
6. 嘗試褪黑激素
當你處於黑暗環境中時，你的身體會自然生成褪黑激素（一種荷爾蒙）。根據研究，褪黑激素補充劑可以幫助你更快入睡。
雖然褪黑激素對大多數人來說被認為是安全的，但可能的副作用包括過敏反應和與藥物的相互作用。
對於正在哺乳或懷孕的人來說，不建議使用褪黑激素補充劑。
在開始服用褪黑激素之前，最好先諮詢你的醫療保健提供者，瞭解它是否適合你。
7. 降低臥室溫度
除了調節你的睡眠週期外，你的生理節律也會影響你的體溫。你核心體溫往往會在白天上升，而在入睡前下降。
根據研究，房間的溫度與睡眠調節有關。當你的體溫降低時，你會開始感到困倦，所以保持臥室涼爽有助於你入睡。
另一方面，2019 年的一項研究發現，房間溫度在 36°C 到 38°C（96.8°F 到 100.4°F）之間與睡眠質量差有關。參與者在高溫環境中睡得更少，且報告稱他們的睡眠更淺。
理想的睡眠室溫約為 16°C 到 18°C（60°F 到 65°F）。
8. 建立就寢例行活動
除了作為一種放鬆的方式外，建立夜間例行活動還可以幫助建立心理提示，告訴你的身體睡覺時間快到了。
就寢例行活動也是自我照顧的好時機。可以考慮做一些夜間護膚程序，或者閱讀幾章輕鬆的書籍，讓放鬆成為你期待的一部分。
以下是其他一些能為良好睡眠奠定基調的事情：
-
換上睡衣。換掉日常服裝，換上睡衣可以告訴自己該放鬆了。
-
打開風扇。研究表明，風扇的白噪音和涼爽空氣都能幫助入睡。
-
調暗或關掉燈光。睡前幾小時的強烈燈光會干擾入睡。
-
練習放鬆活動。根據研究，冥想和聆聽平靜的音樂都與改善睡眠有關。
為什麼你會熬夜？
你是夜貓子（晚睡者）還是早鳥（早起者）可能不完全由你控制。除了年齡等因素外，研究表明基因可能也扮演了重要角色。
有些人天生就是晚睡的時相型，這意味著他們傾向於晚間入睡和早上晚起。而那些擁有早時相型的人則更喜歡早睡早起。
然而，如果你難以入睡，並且改變習慣似乎沒有起到作用，建議與醫療專業人員交談。他們可以找出可能的原因並提供治療選擇。
結論
你可能天生是晚睡型，但你仍然可以改變自己的睡眠時間表。
不同的行為方式可以幫助你調整睡眠模式，特別是光照對於睡眠-清醒週期有強烈的影響。
你可以做的一些改變包括每天在相同的時間醒來，醒來後盡早接觸光線，並適度運動。
在睡前，創造一個適合睡眠的環境，這可以包括調暗燈光、保持臥室涼爽，以及避免使用會產生藍光的電子設備。
資料來源
