心理健康提升秘笈：認知行為治療(CBT)的9大實用技巧

認知行為治療（CBT）運用了許多技巧。這是一種基於你的思想、情緒和行為之間的聯繫，以及它們如何相互影響的有效短期治療方式。

認知行為治療，或CBT，是一種常見的談話療法。與其他一些療法不同，CBT通常被視為一種短期治療，從幾週到幾個月不等，即可見到成果。

雖然過去的經歷確實有其重要性，但CBT著重於為你提供解決當前問題的工具。而這種治療方式有很多途徑可以達成這一點。

以下是在CBT中使用的一些技巧、它們解決的問題類型，以及你可以期待CBT帶來的效果。

CBT使用了哪些技巧？

CBT背後的關鍵原則是你的思維模式會影響你的情緒，而這反過來又可以影響你的行為。

例如，CBT強調負面思維如何導致負面情感和行為。但如果你以更積極的方式重構你的思想，它可以導致更積極的情感和有益的行為。

你的治療師會教你如何做出你現在可以實施的改變。這些都是你可以在餘生中繼續使用的技能。

根據你正在處理的問題和你的目標，有幾種方法可以接近CBT。無論你的治療師採取什麼方法，它都將包括：

• 識別你日常生活中的具體問題或問題

• 意識到非生產性思維模式及其對你生活的影響

• 識別負面思維並以改變你感受的方式重塑它

• 學習新的行為並付諸實踐

在與你交談並了解更多你希望得到幫助的問題後，你的治療師將決定使用哪些最佳CBT策略。

以下是與CBT最常使用的一些技巧，包括以下9種策略：

1. 認知重組或重新框架

這涉及到深入檢視負面思維模式。

也許你傾向於過度概括、假設最壞的情況會發生，或者對微不足道的細節賦予過多重要性。這種思維方式可以影響你的行動，甚至可以成為自我實現的預言。

你的治療師會詢問你在某些情況下的思維過程，以便你能識別出負面模式。一旦你意識到它們，你就可以學會如何將這些思想重新框架，使它們變得更加積極和有生產性。

例如：“我搞砸了報告，因為我完全沒用”可以變成“那份報告可能不是我做得最好的，但我是一個有價值的員工，我以多種方式做出了貢獻。”

2. 引導式發現

在引導式發現中，治療師會熟悉你的觀點。然後，他們會提出旨在挑戰你的信念並擴展你的思維的問題。

你可能會被要求提供支持你假設的證據，以及不支持的證據。

在這個過程中，你將學會從其他角度看待事物，特別是你可能之前未曾考慮過的角度。這可以幫助你選擇一條更有幫助的道路。

3. 暴露療法

暴露療法可用於對抗恐懼和恐怖症。治療師會慢慢地讓你接觸到引起恐懼或焦慮的事物，同時提供如何在當下面提供應對它們的指導。

這可以分成小步驟進行。最終，暴露可以使你感到較少的脆弱，並對你的應對能力更有信心。

4. 日記和思維記錄

寫作是接觸自己思想的一種長期以來被尊重的方式。

你的治療師可能會要求你在會議之間列出你遇到的負面思想，以及你可以選擇的積極思想。

另一種寫作練習是跟蹤自上次會議以來你實踐的新思想和新行為。將其寫下來可以幫助你看到你已經走了多遠。

5. 活動計劃和行為激活

如果有你傾向於因恐懼或焦慮而推遲或避免的活動，將其安排在你的日曆上可以幫助。一旦決策的負擔消失，你可能更有可能去實施。

活動計劃可以幫助建立良好的習慣，並提供充分的機會來實踐你所學到的。

6. 行為實驗

行為實驗通常用於涉及災難性思考的焦慮障礙。

在開始通常讓你焦慮的任務之前，你將被要求預測會發生什麼。之後，你們會討論預測是否成真。

隨著時間的推移，你可能會開始看到預測的災難實際上不太可能發生。你可能會從較低焦慮的任務開始，並從那裡逐步建立。

7. 放鬆和減壓技巧

在CBT中，你可能會被教授一些逐步放鬆技巧，如：

• 深呼吸練習

• 肌肉放鬆

• 意象

你將學習實用技能以幫助降低壓力並增加你的控制感。這在處理恐怖症、社交焦慮和其他壓力源時可以很有幫助。

8. 角色扮演

角色扮演可以幫助你在可能困難的情況中處理不同的行為。演練可能的情境可以減少恐懼，並可用於：

• 改善解決問題的技巧

• 獲得特定情況下的熟悉感和自信

• 練習社交技巧

• 斷言訓練

• 改善溝通技巧

9. 逐步逼近

這涉及到將看似壓倒性的任務分解成更小、更易於實現的步驟。每個後續步驟都建立在前一步之上，因此你隨著進展逐步建立信心。

CBT會話中會發生什麼？

在你的第一次會話中，你將幫助治療師了解你正在處理的問題以及你希望通過CBT達成的目標。然後治療師將制定一個實現特定目標的計劃。

目標應該是：

• 具體的

• 可衡量的

• 可實現的

• 現實的

• 有時間限制的

根據你的情況和你的SMART目標，治療師可能會推薦個人、家庭或小組治療。

會話通常持續約一小時，每週進行一次，但這可以根據個人需求和可用性而有所不同。

家庭作業也是過程的一部分，因此你將被要求填寫工作表、日記，或在會話之間執行某些任務。

開放溝通和對你的治療師感到舒適是關鍵。如果你對你的治療師不完全感到舒適，試著找一位你能更容易連接和開放的治療師。

尋找一位接受CBT訓練並且有處理你特定問題經驗的治療師。確認他們是否擁有適當的證書和執照。

你可能會想和你的醫生或其他醫療提供者談談，尋求推薦。從業者可能包括：

• 精神科醫師

• 心理學家

• 精神科護理師

• 社會工作者

• 婚姻和家庭治療師

• 其他具有心理健康培訓的專業人士

大多數時候，CBT需要幾週到幾個月的時間才能開始看到成果。

CBT能幫助解決什麼問題？

CBT能幫助解決各種日常問題，如學會應對壓力情況或處理某一問題引起的焦慮。

你不需要醫學診斷就能從CBT中受益。

它還可以幫助解決：

• 學習管理強烈情緒如憤怒、恐懼或悲傷

• 處理悲傷

• 管理症狀或防止心理疾病復發

• 應對身體健康問題

• 衝突解決

• 改善溝通技巧

• 斷言訓練

CBT對各種狀況都有效，無論是單獨使用還是與其他療法或藥物結合使用。這包括：

• 成癮

• 焦慮疾患

• 躁鬱症

• 慢性疼痛

• 抑鬱症

• 飲食障礙

• 強迫症（OCD）

• 恐懼症

• 創傷後壓力障礙（PTSD）

• 精神分裂症

• 性功能障礙

• 睡眠障礙

• 耳鳴

存在哪些風險？

CBT通常不被認為是一種有風險的治療，儘管有一些事情需要記住：

• 這是一件非常個人的事情，但在開始時，一些人可能會發現面對他們的問題時感到壓力或不適。

• 某些類型的CBT，如暴露療法，在你逐步解決它時，可能增加壓力和焦慮。

• 它不會一夜之間發揮作用。它需要承諾和願意在會話之間和治療結束後工作於新技術上。將CBT視為一種你打算遵循並在一生中不斷改進的生活方式變化，是有幫助的。

總結

認知行為治療（CBT）是一種建立良好、有效的短期治療。它基於你的思想、情緒和行為之間的聯繫，以及它們如何相互影響。

CBT使用了相當多的技巧。根據你希望解決的問題類型，你的治療師將幫助確定最適合你特定需求的CBT策略。

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