如何有效降低高血壓:9個實用建議

如何有效降低高血壓:9個實用建議

你可能患有高血壓卻渾然不覺。由於高血壓沒有明顯症狀,因此被稱為“無聲殺手”。

如果你是數百萬需要管理血壓的成年人之一,可以從這九個技巧開始。

1. 控制薯條和其他鹹食

選擇低鈉和無鹽添加的食物,並限制烹飪時的用鹽量。健康狀況良好的人每日攝取鹽量不應超過一茶匙(含2300毫克的鈉)。有些人還需更嚴格的限制,例如心臟病患者每日攝取量不應超過1500毫克。向醫生諮詢適合你的攝取量。閱讀食品或菜單的標籤,查看每份所含的鈉量。

2. 限制酒精攝取

飲酒過量會提高血壓。男性應將每日酒精攝取限制在兩杯以下,而女性應限制在一杯。單次飲酒指的是一份葡萄酒、啤酒或少量烈酒。

3. 保持運動

心臟有氧運動是理想的選擇,例如步行、慢跑或跳舞,每天進行30分鐘的運動最好。你可以將這30分鐘分成三個10分鐘的小階段開始,這樣就足以產生積極的變化。

4. 不必清空你的餐盤

減少卡路里攝取有助於減重,對血壓有益。外出用餐時,記住許多餐廳的份量都很大。在開始吃之前,先將一部分打包帶走。最好在家裡吃較小份的餐點,這樣可以控制食材和份量。

5. 戒菸

不只是香菸,任何煙草製品都會損害你的血管,增加患高血壓的風險。與你的醫生合作,制定一個戒菸計劃。也可以查詢當地的戒菸支援團體。

6. 改善壓力應對技巧

如果在壓力下喝酒、抽菸或暴飲暴食,這些行為都可能提高血壓。嘗試瑜伽、深呼吸、冥想和運動作為替代方式。對於可能使生活過於忙碌的要求,要學會說“不”。

7. 依賴朋友和家人

他們是你的支持系統!研究顯示,社區和家人的支持是任何高血壓治療計劃的關鍵組成部分。他們可以幫助你堅持健康的飲食和運動目標。積極、關愛的關係也能減少壓力。

8. 遵循醫生的建議

你的醫生可能已經推薦過清單上的建議。如果醫生還給你開了控制血壓的藥物,請按照指示服用。如果你覺得指示不清楚,請告知醫生或藥劑師。

9. 詢問醫生是否需要補充劑

補充劑不能替代飲食、運動和其他建議,但某些補充劑可能有助於控制血壓,包括鈣、鉀、輔酶Q10,以及omega-3脂肪酸(魚油或磷蝦油)。在開始任何新的補充劑之前,請諮詢醫生,以確保它不會對你已有的病症或藥物產生影響。

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