在健身房進行重量訓練可能會讓人感到壓力重重。以下是如何開始的指南。
十多年前，我第一次走向當地健身房的重量訓練區時，站在門口感到非常緊張。那些複雜的設備和一群已經熟悉這裡環境的人，立刻讓我感到畏懼。
在鼓起勇氣請教了一位健身房教練，並接受了設施導覽後，我了解到，大多數的重量訓練區域主要由兩部分組成：自由重量區（啞鈴、壺鈴、槓鈴）和器械區。無論是使用其中一區或是結合兩者，都可以建立一個全面的訓練計劃。
即便是每週進行一次的力量訓練，也可以對你的健康產生正面影響。肌肉生理學家Lauren Colenso-Semple表示，「從不做運動到開始做運動，這之間的差別是最大的收穫。」力量訓練已被證明可以減少總死亡率風險，緩解抑鬱症狀，並降低跌倒風險，還有其他的好處。
同時使用器械和自由重量還可以幫助你更輕鬆地完成日常任務，因為這樣可以改善你的關節靈活性和活動範圍。「成為一個更強壯且肌肉發達的人，能讓你更具功能性。」Colenso-Semple博士補充說道。
重量訓練器械
根據紐約市的私人教練兼健身房老闆Kelvin Gary的說法，重量訓練器械是力量訓練的好入門工具，因為它們相對安全且比自由重量更容易掌握。此外，根據多項近期研究，器械對於增加肌肉質量和力量的效果並不遜於自由重量。
重量訓練器械通常分為兩類。固定路徑機器，例如腿推機，可以讓你的身體在特定的動作範圍內移動，通常會針對單一肌肉群進行訓練。滑輪機器則使用滑輪系統，允許你從不同角度進行動作，從而針對多個肌肉群進行鍛煉。一些固定路徑的機器包含一疊加重片，通過插入插銷來調整重量，另一些則使用金屬桿來添加標準槓鈴片。
無論是固定路徑機器還是滑輪機器，它們都設計得讓你在無法完成動作時，重量不會掉下來壓到你身上。
學習正確的姿勢並在機器上建立力量基礎，能幫助你過渡到自由重量的訓練，因為自由重量更具挑戰性，需更多的穩定性和控制力，Grand Rapids市的私人教練Sarah Ann Kelly如是說。
如何開始
大多數固定路徑的機器會有圖示指導你如何根據自己的體型調整機器。一些健身房也會將這些機器按照編號排列，形成一個訓練回路，旨在提供一個均衡的全身訓練。
滑輪機器（如坐姿划船機和下拉機）則較少標有如何進行特定動作的指導，因為每台機器可以用於多種不同的鍛煉動作。Kelly女士建議你可以請教專業人士：大多數健身房會隨會員資格提供一次免費的培訓課程，教練會向你展示應該使用哪些機器以及如何使用它們。Kelly補充道，雖然模仿健身房裡其他經驗豐富的人做的動作可能很有誘惑力，但你的健身目標很可能與他們不同。
隨著你對機器越來越熟悉，可以考慮增加重複次數或加大重量來增強肌肉質量和力量。你也可以透過減慢動作速度或縮短組間休息時間來增加挑戰難度。Colenso-Semple博士說，機器讓你可以在不損害動作姿勢的情況下，輕鬆增加阻力。
自由重量
任何重量沒有固定在結構或支架上的器材都被視為自由重量。這些器材包括啞鈴、壺鈴、槓鈴和重量片。啞鈴和壺鈴通常放置在一排固定或可調整的長椅附近。
自由重量讓你有更大的動作範圍，可以同時使用多個關節，並在一次提舉中鍛煉多個肌肉群，這與重量訓練器械不同，Colenso-Semple博士說。「進行這些動作能讓你獲得更多的健身效果。」她補充道。
如何開始
壺鈴和啞鈴是好的起點，因為你可以從非常輕的重量開始，然後逐步增加重量。（相比之下，槓鈴的重量通常在加上重量片之前，已經是35或45磅。）你可以使用壺鈴或啞鈴進行許多與使用槓鈴相同的動作。
確保你在做動作時保持正確的姿勢對於避免受傷至關重要，特別是在你加重重量的情況下。教練可以立即提供姿勢提示，但你也可以請朋友提供反饋。如果你是自己訓練，可以用手機拍攝你的動作，在組間觀看影片檢查姿勢。
「力量訓練的關鍵在於學習你的身體如何移動。」加拿大埃德蒙頓市的私人教練Jessica Lacoursiere說。「你應該知道自己在舉重時的樣子。」
如果你有興趣過渡到使用槓鈴，多數專家建議與教練合作，因為槓鈴的重量、難度和複雜度都較高。
如何制定你的訓練計劃
為了進行一個能鍛煉大部分主要肌肉群的全面訓練，根據幫助你完成日常任務的動作來選擇鍛煉動作。包含推和拉的上半身動作；髖部屈曲、深蹲和弓步的下半身動作；以及挑戰核心的動作，Colenso-Semple博士建議道。
從最輕的重量開始，逐步加重，直到找到一個感覺可管理但有挑戰性的重量進行八次重複，或如Gary所述，難度約為十分之七。
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