強化記憶的五大策略:遊戲、讀小說、科技警惕、心理健康、自我評估

強化記憶的五大策略:遊戲、讀小說、科技警惕、心理健康、自我評估

一本由著名腦科學專家所寫的新書指出,我們可以採取一些簡單的方法來預防隨著年齡增長而導致的記憶力下降。

隨著年齡增長,我們的記憶力會下降。這對許多人來說是一個根深蒂固的假設;然而,根據神經科學家Richard Restak博士的說法,這位神經學家兼喬治華盛頓醫院大學醫學與健康學院的臨床教授認為,記憶力下降並非不可避免。

作為超過20本有關心智的書籍的作者,Restak博士在指導患有記憶問題的患者方面擁有數十年的經驗。他最新的書《記憶全書:增強您的心智的科學》中包括了諸如心智練習、睡眠習慣和飲食等工具,這些都有助於增強記憶力。

然而,Restak博士超越了這些熟悉的領域,考慮到記憶的每一個方面——記憶如何與創造性思維相連、技術對記憶的影響、記憶如何塑造身份。他表示,這本書的重點是克服記憶的日常問題。

特別是工作記憶,介於即時回憶和長期記憶之間,與智力、專注力和成就有關。根據Restak博士的說法,這是最關鍵的記憶類型,應該每天練習以加強它。但他補充說,增強所有記憶技能對於防止以後的記憶問題至關重要。

Restak博士在書中辯稱,隨著年齡增長,記憶力下降並非不可避免。相反,他指出了10個「罪過」,或者說是導致記憶丟失或扭曲的「絆腳石」。其中七個最初是由心理學家和記憶專家Daniel Lawrence Schacter描述的——「遺漏的罪過」,如健忘,以及「犯規的罪過」,如扭曲的記憶。對於這些,Restak博士增加了自己的三個:技術扭曲、技術分散和抑鬱。

最終,他說:“我們是我們所能記住的。”這裡是一些Restak博士為開發和維持健康記憶的建議。

更加注意

有些記憶失誤實際上是注意力問題,而不是記憶問題。例如,如果您忘記了在雞尾酒會上遇見的某人的名字,可能是因為您當時正在與幾個人交談,並且在聽到這個名字時沒有適當地注意。

「注意力不集中是記憶困難的最大原因,」Restak博士說。「這意味著你沒有適當地編碼記憶。」

學習新信息時,例如名字,一種注意的方法是將該詞視覺化。Restak說,與詞語相關的圖片可以改善回憶。例如,他最近必須記住一位醫生的名字,Dr. King(他承認這是一個簡單的例子)。所以他想像一位醫生「穿著白大褂,頭戴王冠,手持權杖而非聽診器。」

尋找日常記憶挑戰

您可以將許多記憶練習整合到日常生活中。Restak博士建議編寫購物清單並記住它。當您到達商店時,不要自動拿出您的清單(或手機)——而是根據您的記憶拿起每樣東西。

「嘗試在你的腦海中看到這些物品,」他說,並且只在最後必要時才查看清單。如果您不去商店,試著記住一個食譜。他補充說,經常烹飪實際上是改善工作記憶的好方法。

偶爾開車出門時不要開啟GPS,嘗試依靠記憶穿越街道。一項2020年的小型研究表明,長時間頻繁使用GPS的人在三年後的空間記憶認知下降更為明顯。

玩遊戲

像橋牌和象棋這樣的遊戲對記憶有益,但更簡單的遊戲也是如此,Restak博士說。例如,Restak博士「最喜歡的工作記憶遊戲」是20問——在這個遊戲中,一個團體(或一個人)想到一個人、地點或物體,另一個人,問題者,可以問20個是非問題。因為要成功,他說,問題者必須保持所有先前的答案在記憶中,以便猜出正確的答案。

Restak的另一個經過考驗的記憶練習僅需要一支筆和紙或錄音機。首先,回想所有的美國總統,從拜登總統開始,回溯到,比如說,羅斯福總統,記錄下來。然後,從羅斯福到拜登做同樣的事。接下來,只列出民主黨的總統,和只列出共和黨的總統。最後,按字母順序排列它們。

如果您願意,試試用您最喜歡的體育隊伍的球員或您最喜歡的作家來做這個練習。重點是要使用您的工作記憶,“保持信息並在您的腦海中移動它,”Restak寫道。

閱讀更多小說

根據Restak博士的說法,記憶問題的早期指標之一是放棄小說。「當人們開始有記憶困難時,他們往往轉向閱讀非小說作品,」他說。

在治療患者的數十年中,Restak博士注意到,小說需要與文本積極互動,從開始到結束。「您必須記住第3頁的角色在第11頁做了什麼,」他說。

當心科技

在Restak博士提出的三個新的記憶罪中,有兩個與科技相關。

首先是他所說的「技術扭曲」。將所有東西存儲在您的手機上意味著「您並不真正了解它,」Restak博士說,這可能會侵蝕我們自己的心智能力。「當手機相機可以替您完成所有工作時,為什麼還要費力去專注、集中注意力並努力想像某物呢?」他寫道。

我們與技術的關係對記憶有害的第二個方式是因為它經常使我們無法專注於手頭的任務。「在我們這個時代,記憶的最大障礙是分心,」Restak博士寫道。由於許多這些工具的設計目的是讓使用它們的人上癮,因此,我們經常被它們分散注意力。今天的人們可以在觀看Netflix、與朋友交談或走在街上的同時檢查他們的電子郵件。所有這些都妨礙了我們專注於當下,而這對於編碼記憶至關重要。

如果需要,與心理健康專業人員合作

您的情緒在您記住或忘記什麼方面發揮著重要作用。

例如,抑鬱症可以大大降低記憶力。在「被推薦給神經學家處理記憶問題的人中,最大的原因之一是抑鬱症,」Restak博士說。

您的情緒狀態影響您回憶的記憶類型。海馬體(或根據Restak博士的說法是「記憶進入中心」)和杏仁核(負責管理情緒和情緒行為的大腦部分)是相連的——所以「當你情緒不好或抑鬱時,你傾向於記住悲傷的事情,」Restak博士說。治療抑鬱症——無論是化學方法還是通過心理治療——通常也能恢復記憶。

確定是否有引起關注的原因

在他的職業生涯中,Restak博士被許多患者問及他們如何可以改善他們的記憶。但並非所有記憶失誤都是有問題的。例如,在擁擠的停車場不記得您停車的位置是很正常的。然而,如果您忘記了自己是如何到達停車場的,則表明潛在的記憶問題。

Restak博士說,沒有簡單的方法來了解什麼應該引起關注——很多情況都是依賴於具體情況的。例如,忘記您的酒店房間號是正常的,但忘記您的公寓地址則不是。如果您感到擔心,最好諮詢醫學專家。

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