六大策略助你重拾平衡
工作狂的定義是當工作佔據了你的思想和活動，並對生活的其他方面造成負面影響，如人際關係和健康等。本文中，Malissa Clark 描述了工作狂的現象，並提供六種應對策略來打破這一循環。透過重新定義「緊急」的概念、修正工作狂的時間觀念，並接受休息和恢復，工作狂們可以逐漸擺脫有害的行為，重新掌控自己的時間和生活。
作者的故事
我的女兒 Alex 出生於我攻讀博士學位的第三年，正值期中考時期。當時我在咖啡廳裡拼命完成一個帶回家的考試，突然開始感覺到陣痛。我告訴自己要等到陣痛變得規律後才會停下來，這給我爭取了幾個小時的時間，直到疼痛無法忍受。我不得不勉強停下工作，回家（接著很快就前往醫院）。
在那一天以及女兒 Alex 出生後的日子裡，我的記憶應該充滿著分娩的過程、新生命到來的喜悅以及家庭的建立。然而，我卻充滿了焦慮和恐慌，因為我還沒完成期中考。在 Alex 出生 72 小時後，我逼迫自己回到了未完成的工作上。接下來的一週，我在僅有的精力允許下盡力工作，熬過了不眠的夜晚。接著我又休了兩週的假，但在所謂的「休息」後，我馬上又回到了課堂和教學崗位。
現在回想起來，我問自己，為什麼當時我不申請代課或延長課程的期限？我怎麼會如此專注於工作，而忽略了家中剛出生的孩子？答案很簡單：我是個工作狂。
什麼是工作狂？
工作狂不僅僅是指工作時間長——事實上，工時與問題性「過度工作」或工作狂之間的相關性其實很弱。工作狂指的是無法與工作脫離關係，當工作佔據了你的思想和活動，並對生活中的其他方面如人際關係和健康造成損害時，你就展現了工作狂的特徵。值得注意的是，這不是一種臨床診斷，因為它並未被列入《精神疾病診斷與統計手冊》（DSM）。然而，關於工作狂的研究已經非常深入，並且證據表明它對個人和他們所在的組織都有不良影響。許多公司往往無意間助長了過度工作文化；雖然我已討論過公司如何扭轉這種文化，但改變必須從個人做起，並且是個人的責任。
直到今天，我仍然為自己在女兒出生的頭幾個月裡優先考慮工作而感到內疚。通過我的研究，大部分內容已收錄在我出版的書《Never Not Working: Why the Always-On Culture Is Bad for Business — and How to Fix It》中，我知道我的故事並非獨一無二。許多我訪談過的人在意識到自己是工作狂後，表達了類似的內疚和後悔感。
例如，科技公司的創辦人兼 CEO Gabe 在看電影《The Notebook》的最後一幕時，突然意識到自己為工作犧牲了多少。他想到了與妻子和孩子的關係，發現自己過著與想像中完全不同的生活。他愛工作超過了家庭。當時 Gabe 每週工作 60 到 80 小時，即便不在工作，他的腦中依然在不停運轉，思考著工作。
還有 Ellen，她是一名教育領導者，每天從早上 8 點工作到晚上 10 點，甚至常在半夜醒來發一封「最後的」郵件。當醫生檢查出她乳房中的腫塊，建議立即進行腫瘤切除手術時，Ellen 居然提出要等到她的假期再做，這還要等一個月之後。等到手術時，腫瘤已經迅速惡化，如果再晚一些，後果可能致命。現在回想起來，她明白自己的成功付出了巨大的個人代價，感嘆道：「我是什麼樣的傻瓜？我竟然把生死之事推遲了，只因為我無法停止工作。」
像 Gabe、Ellen 和我這樣的人，還有許多人，都非常擅長工作，表現得極其自信、勝任、並且高效。但這種高效的代價卻過於沉重。事實是，這樣的代價永遠不值得。
如果你從我們的故事中看到了自己的影子，並且想要改變，我有一個好消息：你可以放鬆你的工作狂傾向，在工作和生活中同時獲得成功，而不必二選一。本文將帶你逐步了解幾個練習，幫助你識別工作狂行為並開始改變它。我發現這些活動對於那些感覺自己有問題但不知從何開始的人來說特別有效。我還發現，即便是小的改變，也會帶來巨大且持久的影響。
我們將專注於六種策略：
重新定義「緊急」
重塑待辦事項清單
學會說「不」並委派
修正工作狂的時間觀
控制反芻思維
擁抱休息與恢復
重新定義「緊急」
工作狂往往將所有與工作有關的事務視為高優先級；《工作狂匿名者的探索書》將此稱為「瘋狂的多任務處理」。許多人告訴我，他們在這種狀態下幾乎感到對腎上腺素上癮；沒有比將所有事情都視為緊急更能持續創造小型危機的方法了。問題在於，這讓我們的身體處於持續的「戰鬥或逃跑」狀態，極大增加了壓力。
Lauren，是我的書中接受採訪的一名前學者，也是「工作狂匿名者」國際非營利組織的成員。她回憶起一次度假時，正趕去超市為家庭聚會購買蛋糕，當時她的丈夫在車裡等待，孩子們正在哭鬧。蛋糕開始融化，但她卻站在停車場裡打了一通電話。「我在和這位新研究協調員通話，確保她做事正確，記住所有細節。」
「這感覺很緊急，」Lauren 說。「感覺如果我不在現場，事情就會失控，這將反映出我的不足。」因此，她打斷了假期，毀掉了蛋糕，讓家人不愉快——僅僅是為了一通電話，而電話的另一端，那位協調員並不喜歡被微觀管理。
像 Lauren 這樣的問題，核心在於優先排序。這並不容易，但有時候強制設置限制是一個重新定義你與工作的關係並重新看待「緊急」的好方法。我建議你從回顧過去的任務開始。這有助於你看到，並不是所有的事情在當時看起來那麼緊急。
回顧一下，一個月前你的待辦事項清單上有哪些事項，現在回頭看看，這些事情到底有多重要。也可以問問別人的看法。你可能會發現，驅動某些任務緊急感的並不是其實際重要性，而是你的工作狂反射，讓你覺得未完成的工作急需立即完成（並且要做到完美！）。但當你回顧時，或許會發現這些任務並不那麼重要，或者不需要在當時的時間框架內完美完成。例如，Lauren 的緊急任務到底是什麼？反思後她表示：「我甚至不記得了。」
記下這些任務，並試著當它們再次出現時，逼自己質疑它們是否真的緊急。如果不是，將它們排在清單的後面。
還有其他看待緊急的方法。在她的 TED 演講《急診室醫生如何優先處理「忙得不可開交」的生活》中，Dr. Darria Long Gillespie 使用了急診室的分類模型來重新分類待辦事項。紅色代表立即危及生命，黃色表示嚴重但不及紅色那麼緊急，綠色代表次要問題，還有一個分類是黑色，這代表無法挽回的情況。將這一視角應用於待辦事項清單——需要誠實且有紀律——這迫使你做出判斷，什麼是真正重要的，而不是將所有事情都視為緊急。例如，一位同事要求你幫忙找到一位聯絡人，這可能是及時的，但並不如你一直在日夜趕工的項目截止日期那麼緊急。所以同事的需求屬於綠色，而你的截止日期則屬於黃色。在你處於最健康的狀態下，只有與個人、健康、家庭相關的事項才會上升到紅色或黑色的級別。
隨著經驗的積累，你會發現即使你降低了某些工作的優先級，當你沒有立即或完美完成它時，天也並沒有塌下來。
重塑待辦事項清單
當你開始重新定義「緊急」後，可能是時候全面審視你與待辦事項清單的關係了。對工作狂而言，待辦事項清單成為過度工作的邀請。我們幾乎會對完成任務的期待和「打勾」的滿足感上癮。而這是有原因的：研究表明，實現目標會讓我們獲得多巴胺的激增。我們感到積極的情緒，並且被激勵去繼續完成下一個目標。
然而，現實是，待辦事項清單永遠無法徹底完成。對工作狂而言，這一事實反而加強了他們的工作慾望。例如，研究發現，當人們有高負荷的工作時，他們渴望休息——但當他們強烈想「趕快做完」時，卻很少會真正休息。今天可以打勾的任務，理論上明天就少一件要做的事。但對工作狂來說，高負荷是一件好事，他們會不斷添加新任務來確保有更多工作。
你可以打破這種模式，方法是重塑你的待辦事項清單。關鍵是將它轉變成一個不以完成任務為目的的文件。這不是關於清空清單或劃掉項目，而是用它來幫助你規劃與優先處理。
其中一種方法是使用 Eisenhower 矩陣，也被稱為「緊急與重要矩陣」。這一工具幫助人們識別他們可能花費太多（或太少）時間的任務。首先，將你的待辦事項列出來，並將所有項目放在矩陣上。
對工作狂來說，幾乎所有事情一開始都會落在右上象限，一切都又急又重要！但如果你能夠強迫自己誠實反思，並克服對所有工作都同等重要的感覺，你就可以開始放下某些任務。例如，右下象限（高緊急性、低重要性）的任務往往是工作狂的誘因。它們感覺必要，但實際上並非如此。你是那個誇大緊急性的人，可能是因為你擔心如果不這麼看待，別人會評判你，或者你追求的是處理緊迫任務的腎上腺素激增。
試著完全放棄這些任務，或者至少推遲它們。告訴自己：「這現在不重要，可以等一等。」也要勇於徹底刪除低緊急性、低重要性的任務（左下象限），並學會尊重但不立即處理高重要性、低緊急性的任務（左上象限）。通過經驗，你會發現，將某些工作任務降級並不會讓世界或你的職業生涯崩塌。
同樣重要的是，確保你強迫自己在矩陣上加入與工作無關的任務。如果你決心重啟生活，擺脫工作狂，你的待辦事項中至少應該有一個非工作相關的、高緊急性和高重要性的任務。
學會說「不」並委派
工作狂往往不擅長委派工作。他們總是希望自己有事情做，因此寧可自己承擔任務，也不願意交給他人。他們不會對請求說「不」，因為被要求做事讓他們感到滿足。而他們對完美的追求意味著他們無法信任別人能夠按自己的標準完成工作。
克服這種傾向需要反覆練習。在《WorkLife with Adam Grant》播客中，沃頓商學院教授 Adam Grant 談到他如何練習比自己原本的傾向更頻繁地說「不」。他的方法是通過設置優先級來做到這一點，這可能與你處理待辦事項清單時應用的 Eisenhower 矩陣類似。以下是他描述的方法：
應該幫助誰？家人第一，學生第二，同事第三，其他人第四。
何時幫助？在不干擾自己目標的指定時間內。
如何幫助？在自己能發揮獨特貢獻的領域。
他還補充說：「現在，當人們提出超出我專業範疇或日程表的請求時，我會把他們引導至相關資源，例如文章或專家。」
也許對你來說，你想幫助的人是你的家人和朋友，工作同事則放在後面。幫助的時間可能有所不同，但可以是在不干擾自己健康的時刻——例如，拒絕午餐時間的請求，以及早上 9 點前和下午 5 點後的請求。「如何幫助」則可以成為設置界限的一種方式；如果請求比預期大得多，你可以幫助他們完成最初的兩步，然後指導他們如何在沒有你幫助的情況下完成餘下的工作。最終，這個練習提醒你，時間是你自己的。
另一個想法是將自己的座右銘放在眼前作為提醒和強制機制。一位我採訪過的工作狂匿名者成員會在她的書桌上放著一張經過塑封的卡片，上面寫著她從工作狂匿名者學到的兩句肯定語：「我的生活充實且不超時」和「即使是最好的邀請，我也會說不」。
修正工作狂的時間觀
工作狂往往低估完成任務所需的時間，因此他們會在過短的時間內承擔過多的任務。這就是工作狂時間觀的錯誤，導致了許多問題——不僅對於工作狂自己，還對其他被拉入這些不合理時間表的項目和任務的相關人員造成影響。與普通員工或同事不同，工作狂更有可能竭盡全力去達成那些不合理的期限，常常以犧牲自己的健康為代價。
要重置工作狂的時間觀，首先必須承認自己的時間觀有偏差，並且評估它有多大誤差。因此，在接下來的一週內，每次開始任何任務之前，寫下你認為該任務需要的時間，完成後再與實際花費的時間進行比較。例如，你預計完成一個任務需要兩個小時，但實際花了三個小時——這是你預估的 1.5 倍（3 除以 2）。我建議在開始任務前設置計時器，並在多個任務上進行這種比較，以識別估計時間與實際時間之間的模式，並計算出平均需要的時間比你預期的時間多多少。
假設我預計某個任務將花費 20 小時，但我知道我的實際工作時間往往是預計時間的 1.8 倍。那麼我首先要將預期的 20 小時乘以這個「工作狂時間」（1.8 倍），得到的結果是 36 小時，這才是實際上應該分配給該任務的時間。然而，這裡有一個陷阱：工作狂可能會看到這個數字，然後說：「好吧，36 小時大概是兩天半的工作量。」因為他們預計每天工作 14 小時。事實上，你應該強迫自己按非工作狂的時間表來預算時間。可以延長截止日期幾天，或者招募更多的團隊成員來減輕每個人的負擔。
你還可以在處理更大項目時運用這種「工作狂時間」計算。通過提前了解每個任務需要的實際時間，你可以優先安排並更有條理地完成每個任務。定期進行這樣的練習，有助於減輕對時間管理的恐懼和壓力。
控制反芻思維
工作狂的核心特質是一種對某件事的極大熱情，但問題在於無法適當調整這種熱情，無法關閉它。這種熱情成為一種無法控制的痴迷——甚至工作狂會積極尋找燃料來維持這種痴迷。
Adam Grant 曾稱我為「元工作狂」，因為我試圖將自己痴迷的工作習慣應用於研究工作狂行為。在我們的對話中，我們也談到我們如何積極避免沉迷 Netflix 或 YouTube 對工作的干擾。對我們來說，需要一定的意志力才能不繼續工作。我們必須強迫自己不去參與下一項任務。
Grant 有一個幫助控制這種傾向的策略。如果他發現自己在反芻思考工作——例如試圖享受家庭時間時仍在思考工作、邊看電視邊打開筆電、或因沒在工作而感到壓力、焦慮或內疚——他會強迫自己停下來。他會問自己為什麼會有這種感覺，並自我對話。他會反覆說一些問題和陳述：「誰說我應該每分鐘都在工作？我甚至沒有老闆！」以及「如果我不能自己決定每週花多少時間在哪些項目上，那擁有終身教職有什麼意義呢？」
你可以根據自己的情況想出一些類似的自我對話或座右銘。它可以像「這項工作可以等，我需要休息來恢復」這樣簡單的話。我還建議你練習各種正念技巧，找到一種適合自己的，無論是冥想、呼吸練習還是其他方式。請記住：你無法簡單地消除反芻思維。你必須學會傾聽它，並與它共存。
反芻思維是最難以克服的工作狂傾向之一，因為它發生在內心深處——在別人看不到的地方，且很難控制。思想和感覺不由自主地來到你身上，且這種感覺可能與外界看到的完全不同。
此外，工作狂常常告訴自己，他們無法停止工作，因為他們的學生、病人、客戶或顧客需要依賴他們。他們用害怕辜負他人的恐懼作為驅動力。這時，不妨和這些人談談，問他們如果你減少工作時間或下班後不再聯繫，他們是否真的會感到失望。根據我的經驗，很多工作狂都會驚訝地發現，他們的客戶、同事其實很高興看到他們採取措施來改善自己的身心健康。
擁抱休息與恢復
我們的身體無法長時間處於持續的「戰鬥或逃跑」狀態。健康的壓力反應的一部分是讓我們的調節系統最終冷靜下來，恢復到平衡狀態。研究清楚地顯示，當我們休息並參與恢復活動時，無論工作負荷有多大，我們的身心健康都會得到改善。
不幸的是，許多工作狂告訴我，連睡覺都變成了「一種煩惱」和「浪費時間」，他們幾乎覺得無法將睡眠從生活中剔除是件很煩人的事。對於他們來說，除了睡覺之外的任何休息更是顯得多餘，因為在他們的腦海裡，這是不必要的。然而，倦怠管理教練 Emily Ballesteros 曾告訴我：「你不應該只有在睡覺時才休息。你必須在清醒時也進行休息。」
這裡有四種方法，你可以採用它們來幫助對抗工作狂傾向，擁抱休息與恢復。這些方法包括從學術文獻中借鑒來自 Sabine Sonnentag 和 Charlotte Fritz 的概念，這些方法旨在減少我們身體的壓力並改善身心健康：
心理脫離：這是一種完全的精神脫離工作，關閉你在辦公室外或不需要工作的時候的工作相關思維。為了促進心理脫離，強迫自己參與一些非工作活動，將注意力轉向其他有趣的事情或你想花更多時間陪伴的人。如果你強迫自己投入其中，可能會發現自己沉浸其中，並真正從工作中脫離出來。這可以是沉迷於一本好書或一部電視劇、烹飪，或者與老朋友敘舊（但記住，不要談論工作！）。
體力活動：當然，我們都知道醫學研究表明運動對情緒和身體健康有積極作用，但它同樣有助於我們從工作中恢復過來。研究顯示，對於工作狂而言，體力活動比對普通人有更大的益處。一項研究發現，在那些工作狂傾向較高的人身上，在參與運動或體育活動後，他們晚上感覺更愉快，第二天早晨感到恢復得更好。
放鬆：冥想或其他放鬆練習如瑜伽可以降低你的交感神經系統的活性，讓你的心率下降，呼吸更加深沉，並使肌肉放鬆。這字面上將你 從「戰鬥或逃跑」的壓力反應中帶出來，減少了壓力。我與工作狂匿名者的許多成員交談過，他們分享了自己的放鬆方式。臨床輔導員 Debra 說，她每天早上都會花幾分鐘在客廳裡練習推高爾夫球，或者聽爵士音樂。她還與一位朋友承諾，每天進行兩次安靜的停頓，每次做三到四次緩慢、深沉的呼吸。
掌握新技能：這涉及參與與工作無關的活動，挑戰你學習和成長。任何數量的活動都可以屬於這一類。對於我一位研究生來說，這是木工活。我的編輯則喜歡彈吉他。其他人可能會學習一門外語、精進烘焙或園藝技巧，或者參加一項運動。其實可以是任何事情。最重要的是，你需要選擇那些對你來說最具恢復效果的活動，因為你對如何利用自己的閒暇時間擁有更多的掌控權，這也與更積極的結果有關。
我也鼓勵你在日常工作時間中騰出更多的空間。安排運動、休息和學習新技能的時間。研究顯示，在午休時進行鍛鍊的人會以更高的精力回到工作崗位並完成下半天的工作。請做出有意識的選擇，選擇恢復而非工作。只為了單純的快樂而做一些讓你愉悅的事情，這是完全可以的。
如果你是一名工作狂，脫離工作的想法可能會讓你感到困難。你甚至可能在想到要在一天中抽出時間不工作時感到生理上的不適。
這些都是正常的反應，這就是為什麼我一再提到要「強迫」自己嘗試一些新的東西，保持開放心態，並對自己誠實。我明白，雖然有些事情我現在做得比以前好（比如設定週末不被打擾的界限），但我仍在進步的過程中。去年十二月，我第一次在度假時沒有帶上筆記型電腦，這對我來說是一大進步。如果這聽起來讓你感到壓力大，可以從一個晚上不帶筆電開始作為第一步。記住，這些改變需要付出努力。但這些努力是值得的，它將帶你走向更健康、更快樂的生活狀態。
資料來源
