酒精如何影響睡眠？好入睡但睡得好嗎？失眠和呼吸中止症的風險。

酒精是一種中樞神經系統抑制劑，會使大腦活動減緩。酒精具有鎮定作用，可以引發放鬆和嗜睡的感覺，但酒精的攝取——尤其是過量——已被證明與睡眠質量和持續時間不佳有關。濫用酒精的人常常會出現失眠症狀。研究已經顯示，酒精使用會加劇睡眠呼吸中止症的症狀。

適量飲酒通常被認為是安全的，但每個人對酒精的反應都不同。因此，酒精對睡眠的影響在很大程度上取決於個人。

酒精如何影響睡眠？

自1930年代以來，人們就一直在研究酒精和睡眠之間的關係，但這一關係的許多方面仍然未知。2018年的一項研究比較了攝取不同量酒精的受試者的睡眠質量：

• 低量酒精：男性每天攝取少於兩份，或女性每天攝取少於一份的酒精，會使睡眠質量下降9.3%。
• 適量酒精：男性每天攝取兩份，或女性每天攝取一份的酒精，會使睡眠質量下降24%。
• 高量酒精：男性每天攝取超過兩份，或女性每天攝取超過一份的酒精，會使睡眠質量下降39.2%。

當一個人攝取酒精後，這種物質會從胃和小腸被吸收到血液中。肝臟中的酶最終會代謝酒精，但由於這是一個相對緩慢的過程，多餘的酒精會繼續在體內循環。酒精的效果在很大程度上取決於如下重要因素：酒精量和攝取速度，以及個人的年齡和體型。

要了解酒精如何影響睡眠，重要的是要了解人類睡眠週期的不同階段。一個正常的睡眠週期包括四個不同的階段。第四階段，即快速眼動（REM）睡眠，會在個體最初入睡後大約90分鐘開始。眼球運動會重新開始，睡眠者的呼吸速率和心跳會加快。夢主要發生在REM睡眠期間。這個階段也被認為在記憶鞏固中起著作用。

睡前喝酒可以增加前兩個週期中REM睡眠的抑制。由於酒精是一種鎮定劑，飲酒者通常入睡的時間較短，有些人甚至很快就進入深度睡眠。隨著夜晚的推移，這會在慢波睡眠和REM睡眠之間造成失衡，導致後者減少，前者增加。這種失衡會降低整體的睡眠質量，可能會導致睡眠時間縮短和更多的睡眠中斷。

酒精與失眠

失眠是最常見的睡眠障礙，表現為入睡或保持睡眠困難的時段。失眠會在有睡眠機會和願望的情況下發生，並導致白天過度嗜睡和其他負面影響。

由於酒精會減少REM（快速眼動）睡眠並引起睡眠中斷，所以在睡前喝酒的人經常會出現失眠症狀，並在第二天感到過度嗜睡。這會使他們陷入一個惡性循環，該循環包括用酒精自我治療以促進入睡，白天用咖啡因和其他興奮劑保持清醒，然後使用酒精作為鎮定劑以抵消這些興奮劑的影響。

狂飲——在短時間內攝取過量的酒精，導致血液中酒精濃度達到或超過0.08%——對睡眠質量特別有害。在近期的研究中，每週參與狂飲的人明顯更容易入睡和保持睡眠困難。這一發現對男性和女性都適用。在青少年和年輕人以及中年和老年人中也觀察到了類似的趨勢。

研究人員指出，長期濫用酒精與慢性睡眠問題之間存在聯繫。人們可以很快地對酒精產生耐受性，這使他們在睡前需要喝更多的酒來促進入睡。被診斷為酒精使用障礙的人經常報告失眠症狀。

酒精與睡眠呼吸中止症

睡眠呼吸中止症是一種以睡眠期間呼吸異常和暫時停止呼吸為特徵的障礙。這些呼吸中斷會反過來引起睡眠中斷和降低睡眠質量。阻塞性睡眠呼吸中止症（OSA）是由於喉嚨後部的物理阻塞而發生，而中樞性睡眠呼吸中止症（CSA）則是因為大腦無法正確地向控制呼吸的肌肉發出信號而發生。

在與呼吸中止症有關的呼吸發作期間——這可能會在整個夜晚發生——睡眠者可能會發出窒息般的噪音。患有睡眠呼吸中止症的人也容易發出大聲、破壞性的打鼾聲。有些研究建議，酒精會因為使喉嚨肌肉放鬆而導致睡眠呼吸中止症，這反過來會在呼吸過程中產生更多的阻力。這可能會加劇OSA的症狀，並導致呼吸中斷和更重的打鼾。此外，即使只是在睡前喝一份酒精也可能導致OSA和重度打鼾的症狀，即使是那些尚未被診斷出患有睡眠呼吸中止症的人。

睡眠呼吸中止症和酒精之間的關係已經研究得相當廣泛。基於各種研究的普遍共識是，攝取酒精會增加患睡眠呼吸中止症的風險25%。

關於酒精與睡眠的常見問題

• 酒精有助於你入睡嗎？
  由於酒精具有鎮定作用，它可能會幫助你更快地入睡。然而，睡前喝酒的人經常會在他們的睡眠週期後段經歷中斷，這是因為肝臟中的酶正在代謝酒精。這可能會導致第二天白天過度嗜睡和其他問題。為了入睡而喝酒可能會建立耐受性，迫使你在每個接下來的夜晚都需要消耗更多的酒精才能體驗到鎮定作用。
• 少量的酒精會影響我的睡眠嗎？
  過量飲酒通常會比輕度或適量的酒精消耗更負面地影響睡眠。研究已經顯示，那些在睡前大量飲酒的人更可能花費較少的時間入睡，但也更可能會經歷睡眠中斷和睡眠質量下降。然而，由於酒精的效果因人而異，即使是少量的酒精也可能會降低某些人的睡眠質量。
• 要在什麼時候停止飲酒以最小化睡眠干擾？
  你可以通過給你的身體充足的時間在入睡之前代謝酒精來管理酒精對睡眠的負面影響。為了減少睡眠中斷的風險，你應該至少在睡前四個小時停止飲酒。