你可以不依賴重型設備來達到相同的鍛鍊效果並增強肌力。但這需要努力。
許多人認為，要增強肌肉力量，就必須使用啞鈴或辦健身房會員。一般的想法是，深蹲適合初學者，但真正的鍛鍊還是需要器材。
但這是真的嗎？還是說像臀橋、雙槓撐體和弓步蹲這類的自體重量訓練能夠帶來與舉重相同的效果？
研究顯示，對大多數人來說，答案是肯定的。你的身體並不在乎你是在做臥推還是伏地挺身。「肌肉是沒有偏見的，」紐約市立大學運動科學助理教授Anoop Balachandran表示。「肌肉唯一能辨識的就是施加在其上的張力。」
儘管如此，這兩種方式各有優勢。以下是你需要了解的關鍵資訊，以獲得最佳的肌力訓練效果。
成功的關鍵在於訓練到力竭
無論採取何種方式，肌力訓練的基本原則都是將肌肉運動至幾乎疲勞的狀態，以促進增強。
「我們通常會說，你需要訓練到暫時性力竭的程度，也就是盡最大努力執行該運動，直到無法再完成動作，」運動科學家James Steele表示。他是澳洲Kieser運動與健康診所的研究主管。
如果你的目標只是增強肌力，許多研究顯示，不論是自體重量訓練還是舉重，都能帶來相似的效果，Steele博士指出。例如，在2022年的一項小型研究中，他與幾位同事要求明尼蘇達州的規律運動者將健身房的重量訓練改為在家進行自體重量訓練。結果顯示，至少在三週內，兩者的肌力變化相似。
日本的一項實驗也發現，伏地挺身與臥推的訓練效果相近，兩者都能增強肌力並促進肌肉增長。而2022年的另一項小型研究則顯示，在同樣的次數下增加重量，與在相同重量下增加次數，兩種方式在兩個月內的效果大致相當。
換句話說，真正重要的是你的努力程度，而不是你舉起什麼。隨著你的肌力提升，原本的運動會變得容易，因此必須找到方法來維持高強度，以持續進步。在健身房裡，這很簡單：「只要增加重量就好，」Balachandran博士說。
但如果你依靠自體重量訓練，就必須採取其他、甚至更具創意的方式來提升強度。例如：增加次數、使用阻力帶，或挑戰更難的變化，例如將腿放在椅子上來增加伏地挺身的難度。
舉重是否帶來更高的受傷風險？
是的，自由重量訓練可能會導致受傷，但通常不是因為過度使用肌肉造成的拉傷，而是因為重量本身可能帶來風險，Steele博士表示。一項針對17年間因重量訓練受傷而進入急診的流行病學研究發現，最常見的受傷機制是重量掉落在使用者身上。
至於關節或肌肉受傷，目前並沒有確切的證據顯示哪種肌力訓練較容易造成問題，因為「從來沒有人比較過兩者，」加拿大安大略省麥克馬斯特大學運動機能學教授Stuart Phillips表示。不過，理論上來說，舉重時經常使用較大負重，可能會帶來更高的張力，從而增加受傷風險。
無論選擇哪種訓練方式，學習正確的技術、逐步增加強度，以及熱身，都是降低受傷風險的關鍵，Phillips博士指出。
如果只是想維持健康呢？
當然，不是每個人進行肌力訓練都是為了練出壯碩的肌肉。有些人只是想健康老化，保持足夠的肌力來應付日常活動，避免跌倒或受傷。在這種情況下，Steele博士表示，訓練時不需要做到完全力竭，可以在還剩幾次動作的情況下停止。
美國、英國和加拿大的大多數官方指南都建議每週進行兩次肌力訓練。不過，Steele博士表示，根據目前最可靠的研究，每週一次的肌力訓練仍然可以帶來大部分的好處。
「我通常還是會建議人們目標定在每週兩次，因為如果你錯過了一次，至少還能達到最低的有效劑量，」他補充道。
比起選擇哪種肌力訓練，甚至訓練的頻率，更重要的是找到一種你願意長期堅持的方式，英屬哥倫比亞大學研究運動學的助理教授Jasmin Ma表示。
「這應該成為你的生活習慣，」她說。應該像刷牙一樣，成為一種終身維持的習慣。
