乳製品脂肪含量與健康關係：全脂還是低脂？

數十年來，專家們一直認為在乳製品脂肪和健康方面，少即是多。但最近的研究對此提出了質疑。

走進任何一家雜貨店的乳品區，你會發現擺放著各種脂肪含量不同的產品。脫脂、低脂、全脂：哪一種是最健康的選擇呢？

如果你參考美國的飲食指南或像美國心臟協會或世界衛生組織這樣的健康機構，答案很清楚：選擇無脂或低脂版本。

這一建議源於一個觀點，即全脂乳製品含有高飽和脂肪，因此選擇低脂版本可以降低患心臟病的風險，Tufts大學的心臟病專家兼醫學教授Dariush Mozaffarian博士這樣說。

但這一指導方針可以追溯到1980年，當時發布了《美國飲食指南》的第一版，他說。自那以後，大多數關於乳脂肪健康影響的研究並未發現選擇低脂版本而非全脂版本有任何益處，Mozaffarian博士說。

他補充說，似乎比脂肪含量更重要的是你首先選擇哪種乳製品。

研究建議

在調查人們飲食習慣然後跟蹤他們多年健康狀況的研究中，研究人員發現乳製品消費與某些疾病風險較低之間的關聯，例如高血壓、心血管疾病和2型糖尿病，Mozaffarian博士說。

他補充說，這些好處通常無論人們選擇的是低脂還是全脂優酪乳、奶酪或牛奶都存在。雖然全脂乳製品的熱量更高，但研究發現食用它們的人並不更容易增重。

例如，在2018年發表的一項研究中，研究人員追蹤了來自21個國家的136,000名成年人長達九年。他們發現，在研究期間，每天消費兩份或更多乳製品的人患心血管疾病的風險降低了22%，死亡風險降低了17%，與完全不消費乳製品的人相比。值得注意的是，那些從乳製品中攝取更高飽和脂肪的人並沒有更容易患心臟病或死亡。

在另一項大型分析中，也是在2018年發表的，研究人員綜合了涉及超過63,000名成年人的16項研究的結果。他們發現，在平均九年的時間裡，那些血液中乳脂肪含量較高的人比乳脂肪含量較低的人患2型糖尿病的風險降低了29％。

這一發現表明，與避免乳脂肪相比，食用乳脂肪可能有益處，Mozaffarian博士說。

當然，這些研究無法證明乳製品本身降低了某些疾病風險。這需要進行長期臨床試驗，這些試驗尚未進行，Mozaffarian博士說。但短期試驗已經表明，食用乳製品，包括全脂乳製品，降低了參與者的血壓，並未增加體重或提高低密度脂蛋白（即“壞膽固醇”）的水平——再次表明乳脂肪對心臟健康無害。

為什麼乳脂肪對你有益

加州大學舊金山分校的兒科和醫學教授Ronald Krauss博士提出了幾種可能的解釋，為什麼乳脂肪可能沒有先前認為的那麼有害——甚至可能有益。

Krauss博士表示，在食物中可以找到的各種飽和脂肪中，乳製品含有某些對健康似乎是中性或有益的飽和脂肪，包括與降低2型糖尿病和冠狀動脈心臟病風險有關的飽和脂肪。

法國國家農業食品環境研究所研究主任Marie-Caroline Michalski說，牛奶脂肪也自然包裹在一種獨特的結構中，稱為乳脂肪球膜。這種結構的組分可以幫助在消化道中結合膽固醇，可能改善血液膽固醇水平。

Michalski博士還表示，越來越明顯的是，某些類型的乳製品可能比其他類型更有益健康。

例如，優格和奶酪似乎最與健康益處相關。Michalski博士說，這可能是因為它們都是發酵食品，可以為你的腸道提供好的細菌。她還表示，這些產品在發酵過程中還含有其他有益分子，包括與心臟健康相關的維生素K，Mozaffarian博士補充說。

像切達和帕馬森這樣的硬質奶酪似乎導致脂肪比軟質奶酪和黃油更緩慢地被吸收到血液中，這有助於你感到更飽足，Michalski博士說。

乳品區的建議

Pennsylvania State University營養科學的名譽教授Penny Kris-Etherton表示，一個獨立的營養專家小組目前正在審查有關飽和脂肪攝入對心血管疾病風險的影響的證據。她說，這可能導致美國乳製品食品建議的即將變化。

在那之前，她認為最好的做法是按照目前的飲食指南推薦，將三份乳製品作為均衡飲食的一部分。然而，根據最新的乳脂肪數據，如果其中一或兩份是全脂牛奶、優格或奶酪，這可能是可以的，她說，注意超過這一量可能會攝入過多的卡路里。

Mozaffarian博士建議每天至少攝入一至兩份優格和奶酪，鑑於這些食品的健康益處——最好是無糖版本，以避免添加糖。

至於你應該選擇哪種脂肪含量，Mozaffarian博士說，“選擇你喜歡的任何東西”。有些研究表明，食用全脂乳製品可能有益，但他補充說，他認為證據還不足以將其作為飲食建議。

Michalski博士更喜歡吃原味、全脂優格；當你去除天然脂肪時，你會失去一些維生素，如維生素A和D，以及“愉悅”和良好的口感，她說。

Kris-Etherton博士鼓勵人們使用植物性油，如橄欖油、菜籽油或大豆油，或者用同樣的油製成的人造奶油，而不是黃油。

Krauss博士說，黃油和奶油似乎確實比其他乳脂肪來源更能提高血液膽固醇水平，如果你有高膽固醇，他建議限制這些食品的攝入。

雖然沒有充分的證據表明低脂乳製品對所有人都是更健康的選擇，Krauss博士說，但人們對不同食物的反應不同。他補充說，如果你有高血膽固醇，與醫生討論你的乳製品選擇是值得的。

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