牡蠣、蛤蜊和扇貝是海鮮中的成功故事
如果你在尋找健康的動物蛋白,地球上沒有什麼比海鮮更好。但有時候確實很難知道該吃什麼。鮪魚含有汞,蝦捕撈過程中有兼捕,養殖鮭魚的魚池裡有農藥。
難道就沒有一種可以在餐廳輕鬆點菜,或是在魚櫃購買,而不用擔心重金屬和海洋未來的選擇嗎?
當然有!貝類,尤其是蛤蜊、牡蠣、淡菜和扇貝,營養豐富,且在環保上也是成功的故事。這些軟體動物的可持續養殖正蓬勃發展,使它們成為滿足海鮮需求的最佳選擇之一。
所以靠近生蠔吧,或者蒸一些淡菜。你可能會對它們的健康益處感到驚喜。
貝類健康嗎?
簡而言之:蛤蜊和牡蠣是地球上營養最豐富的動物之一,僅次於沙丁魚和鳳尾魚等小魚。(龍蝦和螃蟹等甲殼類也屬於貝類,但營養價值低得多。)
哈佛大學公共衛生學院的行星健康和水生食品專家Christopher Golden表示,淡菜在營養方面名列前茅。一份淡菜含有你一天所需的全部維生素B12和Omega-3脂肪酸,以及四分之三的鋅和鐵。接下來是牡蠣,然後是蛤蜊和扇貝。
雙殼貝類的脂肪含量低,蛋白質含量高,且與其他許多海鮮不同,一般不含環境污染物如汞。這是因為它們處於食物鏈的底部,壽命也相對較短。
當然,沒有任何海鮮是完全無風險的。生蠔可能含有有害細菌。有時也會出現雙殼貝受藻華或污水排放污染的罕見情況,但在美國這些情況都受到嚴格監控,紐約聖約瑟夫大學的海洋生態學家Konstantine Rountos表示。
科學家還發現,許多過濾性攝食的生物會攝取大量海洋中的微塑膠,但尚不清楚這是否對人體構成危害。部分原因是一些軟體動物會將其直接排出——例如東方牡蠣就是特別挑食的一種。「它們可能只是直接將塑膠排出而實際上並未攝取它,」Rountos博士解釋道。
過敏是另一個問題。大約3%的成人(以及1%的兒童)對貝類過敏。雙殼貝類與龍蝦和蝦等甲殼類動物並不緊密相關,但它們確實含有類似的過敏原,例如蛋白質肌動蛋白(tropomyosin),這可能引發過敏反應。
吃貝類對地球有益嗎?
牡蠣、蛤蜊和其他雙殼貝類的養殖在過去二十年間翻了一倍,取代了更多具破壞性的捕撈方式。目前大約90%的雙殼貝類是養殖的。
Golden博士表示,這是值得慶祝的事情。「如果你從全球範圍看,」他說,「貝類是最可持續生產的海鮮類型。」
大多數美國市場上的貝類並非瀕危物種(雖然並非所有國家都是如此)。你不需要任何肥料或農藥來養殖雙殼貝類,甚至幾乎不需要提供任何食物。作為過濾性攝食生物,它們能自尋食物,並且常常使周圍水域變得更乾淨。
此外,蛤蜊和牡蠣還能通過吸收水中懸浮的碳來幫助改善氣候。而且不僅僅是這些動物會淨化環境,它們的養殖戶也會這樣做。加州海洋贊助研究組織的養殖專家Luke Gardner表示,貝類養殖者通常是社區中最強烈支持潔淨水法規的人,經常組織當地的修復項目。
「你不能在髒水裡養殖,」他說。「牡蠣養殖戶既是環保主義者——出於本性,也是為了生意。」
如何享用貝類
在購買雙殼貝類時,Gardner博士建議遵循幾個簡單的規則。
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首先,選購來自美國的產品,因為美國的養殖法規非常嚴格。
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其次,貝殼在烹煮前應該是閉合的。如果蛤蜊、牡蠣或淡菜是開口的,輕敲一下看看它是否會關閉。如果不會,別買它;它可能已經死了一段時間了。
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第三,聞一聞它。「這是最基本的,」Gardner博士說。「如果聞起來有臭味,就別吃。海鮮應該不會有難聞的氣味。」並且確保它們存放在冷處,他補充道:「如果你是從朋友後車廂裡拿的,那就別吃。」
如果需要常溫儲存的產品,罐裝貝類也是可以的,Rountos博士說。它們可能在某些營養素上略低,但在其他方面則更高。而且他補充道,罐裝海鮮的來源有時較難確認。
「沒有什麼比來自水質良好地區的新鮮本地海鮮更好的了,」他說。
由於雙殼貝類含有豐富的營養素,Golden博士表示,你不需要吃太多就可以做出一頓健康的餐點。它們的味道也非常濃郁,適合製作一些經典菜餚,例如蛤蜊義大利麵——可以使用新鮮或罐裝蛤蜊——或者蛤蜊濃湯。
你也可以嘗試扇貝,它們脂肪較多,味道更有肉感,幾乎像蝦一樣。Golden博士建議可以以扇貝為中心做一道菜,或是將它們替換到你喜愛的蝦料理中,看看效果如何。
所有專家都表示,雙殼貝類現在是他們家庭中的首選海鮮,但在如何烹調方面,他們的意見有所不同。Rountos博士喜愛像小石蛤那樣的硬殼蛤,喜歡以賭場風格烹製。Gardner博士和Golden博士則是純粹主義者,喜歡不加重口味醬汁甚至不加檸檬的貝類。
Gardner博士承認生蠔可能需要一點適應——並建議選擇較小的生蠔,容易下嚥。
「別看它!」他說。「直接吞下去,吃掉它。」
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