牡蠣與蛤蜊：最營養且可持續的海鮮選擇

2024年11月18日 LiaoChienAn

牡蠣、蛤蜊和扇貝是海鮮中的成功故事

如果你在尋找健康的動物蛋白，地球上沒有什麼比海鮮更好。但有時候確實很難知道該吃什麼。鮪魚含有汞，蝦捕撈過程中有兼捕，養殖鮭魚的魚池裡有農藥。

難道就沒有一種可以在餐廳輕鬆點菜，或是在魚櫃購買，而不用擔心重金屬和海洋未來的選擇嗎？

當然有！貝類，尤其是蛤蜊、牡蠣、淡菜和扇貝，營養豐富，且在環保上也是成功的故事。這些軟體動物的可持續養殖正蓬勃發展，使它們成為滿足海鮮需求的最佳選擇之一。

所以靠近生蠔吧，或者蒸一些淡菜。你可能會對它們的健康益處感到驚喜。

貝類健康嗎？

簡而言之：蛤蜊和牡蠣是地球上營養最豐富的動物之一，僅次於沙丁魚和鳳尾魚等小魚。（龍蝦和螃蟹等甲殼類也屬於貝類，但營養價值低得多。）

哈佛大學公共衛生學院的行星健康和水生食品專家Christopher Golden表示，淡菜在營養方面名列前茅。一份淡菜含有你一天所需的全部維生素B12和Omega-3脂肪酸，以及四分之三的鋅和鐵。接下來是牡蠣，然後是蛤蜊和扇貝。

雙殼貝類的脂肪含量低，蛋白質含量高，且與其他許多海鮮不同，一般不含環境污染物如汞。這是因為它們處於食物鏈的底部，壽命也相對較短。

當然，沒有任何海鮮是完全無風險的。生蠔可能含有有害細菌。有時也會出現雙殼貝受藻華或污水排放污染的罕見情況，但在美國這些情況都受到嚴格監控，紐約聖約瑟夫大學的海洋生態學家Konstantine Rountos表示。

科學家還發現，許多過濾性攝食的生物會攝取大量海洋中的微塑膠，但尚不清楚這是否對人體構成危害。部分原因是一些軟體動物會將其直接排出——例如東方牡蠣就是特別挑食的一種。「它們可能只是直接將塑膠排出而實際上並未攝取它，」Rountos博士解釋道。

過敏是另一個問題。大約3%的成人（以及1%的兒童）對貝類過敏。雙殼貝類與龍蝦和蝦等甲殼類動物並不緊密相關，但它們確實含有類似的過敏原，例如蛋白質肌動蛋白（tropomyosin），這可能引發過敏反應。

牡蠣、蛤蜊和其他雙殼貝類的養殖在過去二十年間翻了一倍，取代了更多具破壞性的捕撈方式。目前大約90%的雙殼貝類是養殖的。

Golden博士表示，這是值得慶祝的事情。「如果你從全球範圍看，」他說，「貝類是最可持續生產的海鮮類型。」

大多數美國市場上的貝類並非瀕危物種（雖然並非所有國家都是如此）。你不需要任何肥料或農藥來養殖雙殼貝類，甚至幾乎不需要提供任何食物。作為過濾性攝食生物，它們能自尋食物，並且常常使周圍水域變得更乾淨。

此外，蛤蜊和牡蠣還能通過吸收水中懸浮的碳來幫助改善氣候。而且不僅僅是這些動物會淨化環境，它們的養殖戶也會這樣做。加州海洋贊助研究組織的養殖專家Luke Gardner表示，貝類養殖者通常是社區中最強烈支持潔淨水法規的人，經常組織當地的修復項目。

「你不能在髒水裡養殖，」他說。「牡蠣養殖戶既是環保主義者——出於本性，也是為了生意。」

在購買雙殼貝類時，Gardner博士建議遵循幾個簡單的規則。

首先，選購來自美國的產品，因為美國的養殖法規非常嚴格。
其次，貝殼在烹煮前應該是閉合的。如果蛤蜊、牡蠣或淡菜是開口的，輕敲一下看看它是否會關閉。如果不會，別買它；它可能已經死了一段時間了。
第三，聞一聞它。「這是最基本的，」Gardner博士說。「如果聞起來有臭味，就別吃。海鮮應該不會有難聞的氣味。」並且確保它們存放在冷處，他補充道：「如果你是從朋友後車廂裡拿的，那就別吃。」

如果需要常溫儲存的產品，罐裝貝類也是可以的，Rountos博士說。它們可能在某些營養素上略低，但在其他方面則更高。而且他補充道，罐裝海鮮的來源有時較難確認。

「沒有什麼比來自水質良好地區的新鮮本地海鮮更好的了，」他說。

由於雙殼貝類含有豐富的營養素，Golden博士表示，你不需要吃太多就可以做出一頓健康的餐點。它們的味道也非常濃郁，適合製作一些經典菜餚，例如蛤蜊義大利麵——可以使用新鮮或罐裝蛤蜊——或者蛤蜊濃湯。

你也可以嘗試扇貝，它們脂肪較多，味道更有肉感，幾乎像蝦一樣。Golden博士建議可以以扇貝為中心做一道菜，或是將它們替換到你喜愛的蝦料理中，看看效果如何。

所有專家都表示，雙殼貝類現在是他們家庭中的首選海鮮，但在如何烹調方面，他們的意見有所不同。Rountos博士喜愛像小石蛤那樣的硬殼蛤，喜歡以賭場風格烹製。Gardner博士和Golden博士則是純粹主義者，喜歡不加重口味醬汁甚至不加檸檬的貝類。

Gardner博士承認生蠔可能需要一點適應——並建議選擇較小的生蠔，容易下嚥。

「別看它！」他說。「直接吞下去，吃掉它。」