蜂蜜、楓糖、龍舌蘭更不傷身？營養學家揭『天然糖』真相與迷思

我們請教專家，像蜂蜜、楓糖漿與龍舌蘭糖漿等甜味劑是否是更好的選擇。

問：我正嘗試限制糖分，但我熱愛甜食。像蜂蜜與龍舌蘭糖漿這類「天然」甜味劑，是比白砂糖更健康的替代品嗎？

你或許知道，水果、蔬菜及其他植物中的糖，遠比加工食品（如汽水、糖果棒及許多烘焙食品）裡常見的添加糖對你更好。

但在「添加糖」這個範疇內，常有一系列甜味劑被視為更「天然」或比其他更健康。舉例來說，蜂蜜、楓糖漿與龍舌蘭蜜，常在許多強調健康的烘焙食譜與社群媒體上，被吹捧為比一般砂糖更「對你好的」替代品。

真是如此嗎？我們請教了三位營養專家來協助釐清。

為什麼過量的糖如此有害

蘋果裡的糖與糖果棒中的糖由相同的基礎組成（如葡萄糖與果糖）。但你的身體如何處理這些糖，會依其在食物中的「包裝方式」而異，猶他州的楊百翰大學（Brigham Young University）營養科學助理教授 Karen Della Corte 說。

例如，當你吃下一整顆水果或蔬菜時，其中也存在的纖維會減緩消化，避免有害的血糖飆升，加州大學戴維斯分校（University of California, Davis）營養研究者 Kimber Stanhope 說。

當你攝取添加糖，如精製糖或高果糖玉米糖漿時，它們會更快——而且往往以更大量——進入血液，使你的血糖大幅上升。（即使不含添加糖，飲用水果或蔬菜汁後也可能發生同樣的情況，Karen Della Corte 警告。這是因為這些食物在被製成果汁時被去除了有益的纖維。）

當這些大幅的血糖飆升長期反覆發生，你的細胞會對荷爾蒙胰島素反應變差，稱為胰島素阻抗，最終可能發展為第二型糖尿病。

攝取過量的添加糖也可能促使你的肝臟將其中一部分糖轉換為脂肪，這些脂肪會在肝臟累積並提高罹患代謝功能異常相關脂肪性肝病（MASLD）的風險，這是一種可導致肝癌與肝衰竭的慢性疾病。來自肝臟的過多脂肪也可能進入血液並堵塞動脈，提高心臟病發與中風的風險，加州大學舊金山分校（University of California, San Francisco）內分泌科醫師、兒科榮譽教授 Dr. Robert Lustig 說。

這就是為什麼聯邦衛生官員建議，每日添加糖應限制在不超過 50 公克。美國心臟協會（American Heart Association）提出更嚴格的指引：男性每日不超過 36 公克，女性不超過 25 公克。

「天然」是否比較好：結論

儘管在健康食品商店中很常見，像蜂蜜、楓糖漿與龍舌蘭蜜等甜味劑仍被視為添加糖，過量食用會有害，Kimber Stanhope 說。

你的身體無法辨認糖來自蜂蜜、白砂糖或龍舌蘭糖漿，Karen Della Corte 說。「它會把它們分解成相同的分子。」

但是否有些「沒那麼壞」？Kimber Stanhope 說，多數嘗試回答此問題的研究都有產業資助，因此很難知道其發現能被多大程度信任。

例如在 2024 年，一項由楓糖漿產業資助的研究暗示，楓糖漿在血糖與心臟健康方面優於白砂糖。但也有人擔憂其分析方法讓楓糖漿看起來比數據實際顯示的更好，Kimber Stanhope 說。

然而，2015 年一項小型研究雖然也獲得蜂蜜產業部分資助，但設計良好，且看來並未影響研究結果，Kimber Stanhope 說。在該研究中，55 名成人每天飲用水與蜂蜜、高果糖玉米糖漿或蔗糖（白砂糖）其中之一的混合物，連續兩週。每杯飲品都含有 50 公克的添加糖。研究者未發現其血糖、膽固醇或發炎指標有差異，顯示對受試者而言，蜂蜜不比高果糖玉米糖漿或白砂糖更好——也不更糟。

如果你因而想改用人工甜味劑（如 aspartame〔NutraSweet、Equal〕或 sucralose〔Splenda〕），或以植物／水果為基底的甜味劑（如 stevia 或 monk fruit），需知道研究人員仍在釐清它們如何影響、甚至可能傷害你的健康。

當你很想吃點甜的時候，先思考如何在不依賴添加糖或人工甜味劑下滿足渴望。試試具有天然甜味的水果與蔬菜，如莓果、蘋果或烤地瓜。若仍不夠，一點點糖——例如在蘋果片上淋些蜂蜜——會有幫助；吃些黑巧克力也可以，它通常比牛奶巧克力含有更少的添加糖。

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