女性長壽關鍵因素不同嗎？運動、飲食、睡眠、藥物最新證據與專家觀點

我們詢問健康與老化領域的專家：女性究竟需要做什麼，才能活得更久。

長壽運動中最響亮的聲音往往來自男性。但一個新的專家型影響者子群——「menoposse」——正崛起，提出極度細緻的建議，指引女性該如何在更長壽中維持健康。男性與女性的身體真的有如此不同，以至於我們需要在運動、營養與睡眠上制定專屬準則嗎？

確實，荷爾蒙在健康中扮演重要角色。而某些疾病（包含骨質疏鬆與失智症）對女性的影響高於男性——人們認為至少部分是由更年期所造成。

但談到維持我們健康的基本行為時，專家表示，男女之間的相似之處多於差異。

「我認為我們已經從女性長壽上學到了很多，」University of California, San Diego 的 Herbert Wertheim School of Public Health and Human Longevity Science 的教授 Andrea LaCroix 說。「我們尚未證實的是：在預測長壽的健康行為上，我們與男性有著根本性的不同。」

我們詢問了婦科學、流行病學、運動、營養與睡眠領域的專家，關於如何最佳化女性的老化，以及哪些傳統建議可能需要微調。

運動

專家表示，問題不在於男性與女性是否應該以不同方式運動；相反地，他們應該以相同方式運動，但傳統上並非如此——特別是在重量訓練方面。

如果一位女性在1980年代舉重，「人們會看著你，好像你長出了第二顆頭，」位於舊金山灣區的婦產科醫師（OB-GYN）且為《The Menopause Manifesto》作者的 Dr. Jen Gunter 說。

雖然今日女性從事重量訓練的接受度高得多，性別落差仍然存在。專家表示，這對女性、尤其隨著年齡增長，是提升健康的重大機會卻被錯過了。

男性與女性都會從30多歲開始逐漸且持續地流失肌肉。如果一開始肌肉量較少，到60或70歲時，發展成肌少症（sarcopenia，會影響日常活動的臨床上顯著的肌肉流失）的風險可能更高。停經後女性也有顯著增加的骨質疏鬆風險。重量訓練是預防這兩種狀況的最佳方式之一。

「在晚年限制你的，不會是有氧適能，而會是肌力與爆發力，」加拿大安大略省 McMaster University 的運動機能學教授 Stuart Phillips 說。

一些影響者對圍絕經期女性應以非常大的重量進行重量訓練持教條式主張。但 Phillips 博士表示，研究顯示，舉任何類型的重量——輕、中、或重——都能提升男女的骨密度並增加肌肉量。

這並不表示女性應該放棄有氧運動。《美國人體活動指南》（Physical Activity Guidelines for Americans）建議每週至少150分鐘中等強度的心肺活動，外加兩天的重量訓練。

飲食與酒精

為了幫助肌肉生長，女性（尤其隨著年齡增長）需要足夠的蛋白質。而每磅體重每日0.36克的標準建議，Phillips 博士表示，可能太低。他建議男女都以每磅體重0.54克蛋白質為目標。他補充說，目前沒有證據顯示攝取遠高於此的蛋白質能帶來額外益處。（有些影響者建議高達每磅一克。）

更廣泛地思考食物與營養時，University of Chicago 更年期門診與 Center for Women’s Integrated Health 主任 Dr. Monica Christmas 建議考慮採用地中海型飲食。針對男女的大型研究顯示，這是降低多種與老化相關疾病（包含心臟病與糖尿病）風險的最佳方式之一。

在男性與女性目前建議不同的一個領域是酒精。《美國飲食指南》建議女性每日不超過一杯、男性不超過兩杯。這樣的差異是因為，酒精在較低劑量下就會對女性健康產生負面影響。

睡眠

沒有證據顯示女性需要比男性更多睡眠——無論男女，每晚7到9小時是理想值。但女性的睡眠確實往往比男性差，尤其在圍絕經期期間，無論是因為盜汗或可診斷的睡眠障礙，Albert Einstein College of Medicine 的臨床副教授、並著有《The Women’s Guide to Overcoming Insomnia》的 Shelby Harris 說。其結果是，女性在床上的那些小時可能較不具回復性。

如果問題是夜間盜汗，有一些治療可以幫助，例如更年期荷爾蒙療法，或非荷爾蒙藥物 Veozah。對於較一般性的睡眠問題，可考慮嘗試失眠的認知行為治療（CBT-I）。

另一個女性要特別留意、尤其在更年期之後的狀況，是阻塞型睡眠呼吸中止。年紀較輕時，男性較可能出現，但在更年期後性別差距縮小。Harris 博士說，睡眠呼吸中止「在女性身上經常被忽略」，因為醫師刻板地把它與「年長、過重、且打很大呼嚕的男性」聯想在一起。

獲得診斷與治療特別重要，因為睡眠呼吸中止會隨時間增加失智症風險。

藥物

更年期荷爾蒙療法獲准用於緩解與更年期相關的一些症狀——最顯著的是熱潮紅、夜間盜汗與陰道乾燥——並降低骨質疏鬆的風險。

至於它是否也能幫助保護女性免於其他老化相關疾病，特別是那些在更年期後上升的疾病——比如心臟病與失智症——則較不明確。

一些研究顯示，使用更年期荷爾蒙療法的女性罹患這兩種疾病的風險較低。其他研究則發現此療法沒有益處，甚至增加風險。結果差異可能取決於提供的療法類型與女性開始使用的年齡，以及其他因素。

因此，專家對於是否應有更多女性接受此療法意見分歧。

有些專家更重視正面研究結果。University of California, San Francisco 細胞與分子藥理學系的教員、研究卵巢的 Jennifer Garrison 說，默認應該是「當你到了某個年齡且正出現圍絕經期症狀時，你或許就該使用荷爾蒙療法。」

其他人採取更謹慎的態度，認為數據過於混雜，不足以向所有人建議此療法。Dr. Monica Christmas 說：「人們或許會合乎邏輯地跳到這個結論：如果老化或許多心血管風險、骨骼風險、認知風險在更年期後加速，那應該表示每個人都該使用荷爾蒙療法。」但可惜的是，尚不清楚荷爾蒙療法是否能緩解那些風險。

對 Dr. Jen Gunter 而言，另有一種女性可能未服用、但能受益的藥物：用於治療高膽固醇的 statins。「社群媒體上一些人讓人擔心地宣稱 statins 對女性無效，」她說。「但我們其實有良好的數據顯示 statins 有效。」

而帶狀皰疹疫苗可能對女性特別有益。一方面，女性罹患帶狀皰疹的風險較高。另一方面，近期證據顯示，該疫苗可能降低失智症風險。

歸根結底，無論你是女性或男性，「基本功之所以是基本功，是有原因的，」Dr. Jen Gunter 說。你是否吃到足量蛋白？你是否在一天之中有活動？你是否睡得好？「這些都不怎麼『性感』，」她補充說，「但它們有效。」

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