便祕會讓你感到遲鈍、沉重和煩躁。大多數人偶爾才會經歷便祕，但對於某些人來說，便祕可能會變成慢性的問題。隨著年齡的增長，便祕的機率也會提高。
你是否懷疑自己有便祕的情況？警訊包括每週少於三次排便，且糞便乾硬、難以排出。
當你有便祕時，第一步就是改變飲食習慣。你吃的食物會直接影響你的消化系統運作，尤其是纖維攝取的多少。纖維是一種碳水化合物，能自然促進腸道蠕動，幫助排便，但大多數成年人每天僅攝取了所需纖維量的一半。
根據《美國膳食指南》，女性每天應攝取22-25克纖維，男性則需攝取28-31克。你不必每克纖維都精確計算，只需選擇高纖維食物，並用它們替代低纖維的食物即可。
以下10種食物纖維含量豐富（還有其他對健康有益的營養素），你可以將它們添加到日常餐點和點心中：
10種豐富纖維的食物
梨子：它是纖維含量最高的水果之一，每顆中等大小的梨子含有6克纖維。保留果皮可獲取最多的纖維。
燕麥：無論是傳統燕麥、即食燕麥還是鋼切燕麥，都是全穀物且富含纖維。每杯煮熟的燕麥含有4克纖維。如果你在燕麥粥上加入新鮮或冷凍水果，還可以攝取更多纖維。
馬鈴薯：薯條除外，馬鈴薯富含維生素C，每顆中等大小的馬鈴薯含有3克纖維。吃馬鈴薯皮可以獲取所有的纖維。
亞麻籽和奇亞籽：將這些種子撒在燕麥片、冰沙甚至烘焙食品中，是增加纖維的簡單方法。
豆類：每週至少用豆類取代一次以肉為主的餐點。豆類富含蛋白質、鐵和纖維。半杯煮熟的腎豆約含6克纖維。
爆米花：當你想吃點脆脆的點心時，這是完美的選擇。每杯爆米花含有1克纖維，是天然的全穀物來源。
扁豆：半杯煮熟的綠扁豆含有9克纖維，此外還有相當於2盎司牛肉的蛋白質。
高纖維穀物：查看標籤，選擇每份含有至少5克纖維的品牌。原味麥片和麥麩穀物是良好的起點。加入一把藍莓或切片香蕉可以增加額外的纖維。
蘋果：保留果皮，因為果皮和果肉都含有纖維。中等大小的蘋果含有4克纖維，還有大量水分幫助保濕。
毛豆：從豆莢中取出的毛豆堅果般的口感，半杯含有4克纖維。
還能做些什麼？
當你開始增加纖維攝取時，你還需要：
多喝水：吃高纖維食物如果沒有足夠的水分，可能無法幫助排便。水有助於糞便更容易通過。
循序漸進：慢慢增加這些高纖維食物的攝取，否則你可能會出現脹氣和腹脹的情況。
運動：活動有助於消化。每天繞著街區散步都有助於讓你的消化系統更有效率地運作。
當食物無法解決問題時
在某些情況下，僅靠飲食無法解決便祕問題。如果情況沒有改善，請諮詢醫生，因為你可能需要其他治療，如藥物。而且，如果你有糞便中帶血或腹痛的情況，一定要告訴醫生。
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