如何應對生日憂鬱:理解與改善的方法

如何應對生日憂鬱:理解與改善的方法

你不必在生日那天感到痛苦,但也不要忽視自己的感受。

重點

  • 即將到來的生日可以是愉快的,也可以帶來悲傷。

  • 不要強迫朋友或親人在當天慶祝。

  • 注意可能需要額外支持的抑鬱症徵兆。

在生日附近感到悲傷並不一定意味著你抑鬱了。“生日憂鬱”很常見,原因多種多樣。只要有一點自我同情和想像力,你就可以扭轉局面。

特別想念已故的母親或配偶,這一天通常是你們一起度過的日子,這種情況並不罕見。

有些人有不好的生日回憶。你可能在童年時感到被忽視,尤其是在生日那天。或者也許在青少年時期你希望有更多朋友,現在注意到沒有很多人可以邀請。你可能注意到自己在Facebook上的生日祝福沒有某些人多。

僅僅是變老的想法就可能讓人痛苦,尤其是當我們看到人們以悲傷的方式衰老時。你可能希望在某個里程碑時有更多成就,例如“我以為到40歲會賺更多錢!”或“為什麼我還是單身?”這些問題可能會在你腦海中反覆出現。

幫助有生日憂鬱的人

強迫某人慶祝通常不起作用。要表現出同情心。不要為感到無價值的人買昂貴的禮物——她不會覺得自己值得。不要拖他去酒吧並為他舉杯,如果他只想待在家裡。看到周圍的每個人都很開心,而你在悶悶不樂,這並不好玩。

相反,保持簡單和低調。轉移你的注意力離開那可怕的一天。例如,你可以做你姐姐最喜歡的奶酪派,並附上一張便條放在她的冰箱裡,她可以隨時享用。在她生日一週前送花,這樣她可以整週享受。選擇一個普通的夜晚,在餐廳預訂晚餐並意外地支付賬單——“這是我下個月為你的生日請客。”

在生日那天,檢查並詢問生日回憶,耐心地聽她抱怨。這不是讓她開心的時刻。如果你們住在一起,可以做自己的事情,甚至出去。她可能需要獨處的時間,當你回來時會更開心。

應對負面或困難情緒的自我照顧

在這些情況下,可以考慮以下任何一項:

1. 不清晰或混合情緒

在生日之前,拿起紙和筆,寫下你為什麼感到沮喪。你可能會發洩,但也要包括你會給朋友的那種同情心。寫下情感痛苦的最佳方法是不要苛責自己,而是使用像“任何人都會覺得不好,如果...”這樣的句子。

你可以嘗試在生日之前連續四天,每天同一時間寫下你的感受15分鐘。這種結構在James Pennebaker的一項著名研究中效果很好,他發現這樣做將學生健康中心的訪問減少了一半。自1986年首次表達性寫作研究以來,已有超過500項實驗擴展了這一想法。注意用筆寫字是否比在智能手機或平板電腦上做筆記更令人滿意。

2. 感到孤立或不值得

自己策劃一個派對,並認為自己是給人們一個享受樂趣的機會——這是你給他們的禮物,而不是相反。感到有用並表現慷慨是低落情緒的強效藥物。你可以簡單地告訴人們你的生日快到了。但不要對他們有過高的期望。

3. 想要大張旗鼓但不確定會發生

自己大張旗鼓。去你想了多年的大假。沒有人在大分手後和你一起去?選擇一個團體,或者獨自一人去,並鼓勵自己與陌生人聊天。練習你的對話技巧。

4. 過度工作,精疲力竭,缺乏睡眠

也許你不需要大張旗鼓。你確實想感覺更好。以低調的方式對自己好。充足的睡眠!以特別的早餐開始一天。確保你有運動。提前為自己買一份小禮物,在那天享用。計劃一個放縱,例如熱水澡。

最好遠離酒精和甜味咖啡因飲料,因為它們都可能讓人沮喪。盡量不要把你的款待變成禁忌食物,如果你擔心體重並且可能會在事後苛責自己。或者保持份量小,並為你的自控力而祝賀自己。

主要的想法是對自己像好朋友一樣體貼。這是另一條黃金法則:對待自己,就像你希望別人對待你一樣。

5. 被大數字震驚:時間去哪了?

如果你對變老感到不安,想想變老的好處。許多研究表明,人們在50和60歲時最幸福。所以如果你即將45歲,無法想像事情會變得更好,堅持住。你的幸福水平可能會自然改變,因為你變得更擅長看到積極的一面,而不太在意別人對你的看法。我們的文化告訴我們,我們最幸福的時光是在年輕時,但這並不是真的。

6. 你正在哀悼

你可能會想念結束的浪漫關係,或者你愛的人可能已經去世。不要害怕拿出照片或其他觸發記憶的物品。你甚至可以和失去的親人說話。

7. 你覺得自己是個失敗者

如果你覺得自己在這個年齡沒有取得足夠的成就,寫下幾個觸手可及的目標,並做筆記說明你將如何實現它們。成功的人通過將當前狀態與過去進行比較來衡量進展。不要與他人比較。這樣並不能讓你感覺更好。

事實是,每個人都有不同的優勢和才能,我們的生活在某種程度上是由機會決定的。生活不是一場競賽或遊戲,所有人都有平等的機會獲勝。但你可以盡力贏得自己的認可,通過給自己具體的指示和衡量標準。

8. 你從未有片刻屬於自己,討厭派對的想法

擁抱孤獨。告訴你的朋友和家人,你想要一個整個週末在鄉村獨處。你可以告訴他們你並沒有被拒絕,說“我愛你。我需要一些時間看月亮,凝視自己的手背。”

9. 你很抑鬱

如果你長期以來一直在生日附近感到悲傷,但大多數情況下還好,練習接受。期望感到悲傷,不要推開它。你的悲傷可能會更快消散,或者以一種你覺得有價值的方式加深。悲傷,包括哀悼,與抑鬱不同。悲傷是任何人生活中的健康部分。

同樣重要的是要評估自己。你抑鬱嗎?這並不罕見——大約五分之一的美國成年人在某個時候會被診斷為抑鬱症,這些只是那些去看醫生的人。

有時抑鬱症的症狀並不明顯。如果你有失眠、精力低下、注意力不集中、疼痛、食慾不振、強迫性飲食、自殺念頭、絕望感或缺乏熱情的某些組合,問問自己是否希望得到幫助來感覺更好。如果這種情況持續一天中的大部分時間,每天至少兩週,你可能有明確的案例。但症狀也可能波動。

有些人在生日附近會陷入恐慌。一位女性寫道,隨著生日的臨近,她感到“經常噁心”。生日可以是一個導致悲劇的清算時刻...2019年對日本40年死亡記錄的研究得出結論,男性在20、30、40和60歲生日當天更有可能自殺。根據2021年澳大利亞的一項研究,在生日前七天內,自殺風險上升了10倍以上。令人恐懼的是,接近40%的澳大利亞案例中,他們沒有精神健康問題的公共記錄。人們可以快速選擇自殺,沒有預謀,所以不要忽視你在親人身上看到的任何警告跡象。

生日憂鬱提醒我們要成為自己的最佳朋友和照顧者。如果你學會在生日這天這樣做,你就會給自己最好的禮物。

你可能會發現你的低落生日情緒過去了,之後感到振奮,因為你完成了一些情感工作,這對你來說並不清楚。為自己做得好而祝賀自己。

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