以下是證據顯示可行的方式。
問：我有高膽固醇，但在嘗試他汀類藥物時，副作用讓我不舒服。有哪些非藥物的方法可以降低膽固醇呢？
高膽固醇的人通常分為兩類。第一類人的膽固醇水平非常高，需要依賴他汀類等降膽固醇藥物來降低心臟病的風險。第二類人的膽固醇水平偏高，但還不至於需要服用藥物。亞特蘭大愛默瑞大學的生活方式醫學研究員菲利普·洛貝洛博士表示，這類人如果心臟病風險較低，生活方式的改變應該是改善健康的第一步。
根據美國心臟協會（AHA），如果這類人群的心臟病風險較低，應首先嘗試生活方式改變來改善健康。
為什麼膽固醇水平如此重要？
膽固醇是指血液中兩種類型的粒子濃度：低密度脂蛋白（LDL，也稱為「壞」膽固醇）和高密度脂蛋白（HDL，也稱為「好」膽固醇）。當血液中的低密度脂蛋白膽固醇過高時，會在血管中堆積，讓心臟難以有效泵血。
對於年齡在20歲或以上的成年人，通常認為血液中低密度脂蛋白膽固醇水平低於每分升100毫克是健康的。如果膽固醇水平升高到每分升189毫克，但心臟病風險仍較低，AHA建議先嘗試生活方式的改變來降低膽固醇，然後再考慮服用處方藥物。
當膽固醇水平超過每分升190毫克時，通常會被建議使用他汀類藥物。
非藥物選擇
某些生活方式的調整，例如充足的睡眠、減少吸煙和管理壓力，都有助於改善膽固醇水平。但有兩種生活方式的改變效果更顯著，哈佛大學T.H. Chan公共衛生學院營養與流行病學教授Frank B. Hu博士表示。
運動
當我們運動時，高密度脂蛋白膽固醇會釋放到血液中，並清理血管中的脂肪斑塊，將其運輸到肝臟進行處理。
AHA建議所有成年人每週進行至少150分鐘的中度運動或75分鐘的高強度運動，洛貝洛博士說。這可以包括步行、游泳、舉重、跳舞或其他不容易受傷的活動。
關鍵是確保心率足夠提高。洛貝洛博士表示，如果你在運動時難以與人正常對話，那就是你運動強度達標的指標。
對於不常運動的人，定期運動可以幫助降低膽固醇，儘管對某些人來說，通過運動改善膽固醇水平可能需要更長時間。如果短期內效果不明顯，別氣餒，洛貝洛博士補充說。
飲食
研究表明，強調植物性飲食的「組合飲食」（Portfolio Diet）能有效降低膽固醇。該飲食包括豆腐等大豆製品和其他植物蛋白，如豆類、小扁豆、鷹嘴豆；含有黏性纖維的食物，如燕麥、大麥、洋車前子、漿果、蘋果和柑橘類水果；堅果、種子、酪梨；以及如菜籽油、橄欖油等健康植物油。紐約大學營養研究員安德里亞·格倫表示，這些食物對降低膽固醇有幫助。
在一項回顧7項臨床試驗的研究中，參與者的膽固醇水平高，但尚未需要藥物治療，研究發現，組合飲食可以將低密度脂蛋白膽固醇降低多達30%。這與90年代廣泛使用的舊版他汀類藥物的效果相當，格倫博士說。
格倫博士及其同事在2023年發表的一項研究中，對21萬美國成年人進行了30年的追蹤研究，發現那些嚴格遵循該飲食的人，其心血管疾病風險比食用較少這些食物的人低14%。
這種飲食之所以有效，是因為它結合了各種能以不同方式降低膽固醇的食物和營養素，格倫博士表示。
例如，豆類、鷹嘴豆和大豆製品等植物蛋白可以抑制載脂蛋白B的生成，這種蛋白質通常幫助人體從食物中吸收膽固醇。黏性纖維則能在腸道中捕捉或結合膽固醇，使其更難被吸收。而堅果則是富含不飽和脂肪酸、植物甾醇和纖維的來源，這些成分都能幫助降低低密度脂蛋白膽固醇水平。
即使只是添加或替換少量食物，例如在早餐麥片中加入堅果，或用鷹嘴豆或豆腐替代紅肉，也能有助於改善膽固醇，格倫博士表示。
整體觀點
「沒有神奇的靈丹妙藥，」Hu博士說。但飲食、運動和其他健康習慣的結合，確實能在幫助降低膽固醇方面起到很大作用。他補充道，「我們必須從整體觀點來看待這個問題。」
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