失眠困擾？嘗試這個經過證實的非藥物治療方法

2023年10月24日 LiaoChienAn

認知行為治療用於失眠被認為是對於那些持續難以入睡或保持睡眠的人最有效的治療方式。

失眠的普遍性

在美國，大約有四分之一的成年人每年會出現失眠的症狀。在大多數情況下，這些都是短暫的，由壓力或疾病等因素引起的。但估計有十分之一的成年人患有慢性失眠，這意味著在至少三個月或更長的時間內，每週至少有三次難以入睡或保持睡眠。

睡眠不足的影響

睡眠不足不僅會造成身體健康問題，也會損害我們的心理健康。例如，美國國家睡眠基金會最近的一項民調發現，睡眠健康不佳與抑鬱症狀有關。此外，研究也顯示，缺乏睡眠會導致原本健康的人產生焦慮和困擾。幸運的是，有一種經過徹底研究和證明有效的失眠治療方法，通常在八次或更少的治療次數中就能見效：認知行為治療用於失眠，或稱為 C.B.T.-I。

尋找治療

如果你找不到提供服務的醫療機構，C.B.T.-I. 的指導資料很容易在線上取得。然而，這很少是人們首先嘗試的方法，說這話的是加利福尼亞大學舊金山分校的睡眠研究員Aric Prather，他治療失眠病人。

藥物的使用

相反地，他們經常轉向藥物治療。根據美國疾病控制中心 2020 年的一項調查，超過 8% 的成年人報告說他們每天或大多數天都服用睡眠藥物以幫助他們入睡或保持睡眠。

認知行為治療與藥物的比較

研究發現，短期內，C.B.T.-I. 與使用睡眠藥物一樣有效，而長期來看則更有效。臨床試驗數據表明，多達 80% 的嘗試 C.B.T.-I. 的人會在他們的睡眠中看到改善，大多數病人在四到八次治療後就會得到舒緩，即使他們患有失眠數十年，這是賓夕法尼亞大學的睡眠、神經生物學和心理病理學實驗室的主任 Philip Gehrman 說的。

風險與安全性

睡眠輔助藥物對特別是對年長者來說存在風險，他們可能會因使用這些藥物而出現如跌倒、記憶問題或混亂等問題。另一方面，C.B.T.-I. 被認為對任何年齡的成年人都是安全的，甚至可以適應用於兒童。

什麼是 C.B.T.-I.？

許多人錯誤地以為 C.B.T.-I. 完全專注於睡眠衛生 —— 即有助於良好睡眠的日常習慣和環境，這是專門從事 C.B.T.-I. 的紐約市地區私人執業心理學家 Shelby Harris 說的。

治療的目標

C.B.T.-I. 確實使用一系列治療來針對妨礙睡眠的行為，例如白天小睡或在床前使用數位設備，並用更有效的行為來取代它們，例如堅持一個一致的醒來時間。但它也旨在解決關於睡眠的焦慮和負面信念。

大多數時候，失眠會導致人們覺得睡眠變得「不可預測和破碎」，Dr. Prather 說。「每天患有慢性失眠的人都在想『我今晚會怎麼睡覺？』」

治療的方法

C.B.T.-I. 教導人們不同的放鬆方式，如深呼吸和正念冥想，並幫助病人對他們的睡眠習慣有實際的期望。

對於患有失眠的人來說，特別重要的是要學會把他們的床視為一個用於休息和睡眠的地方，而不是與輾轉反側聯想在一起。接受 C.B.T.-I. 的病人被要求如果在大約 20 或 30 分鐘後還沒有入睡，就起床做一個在昏暗照明下不涉及電子設備的安靜活動。此外，他們被告知只有在昏昏欲睡或睡著的時候才能待在床上。

「C.B.T.-I. 會讓人們的睡眠更加集中，入睡的時間也會縮短，這對很多人來說都是一大進步，」Dr. Harris 說。

如何找到適合的治療提供者？

如果你有睡眠問題，首先應去看你的醫療提供者，以排除任何可能需要單獨治療的身體問題（如甲狀腺失調、慢性疼痛或睡眠呼吸中止）或心理問題，如抑鬱症，專家建議。

如何尋找提供者

你可以在行為睡眠醫學學會的會員名單中尋找一個提供者，或使用 Penn International CBT-I 提供者目錄。你的基層醫療醫生也可能會提供一個轉診。如果你使用的是像 Psychology Today 這樣的一般線上心理治療師目錄，要提防那些聲稱提供失眠治療但沒有在 C.B.T.-I. 上接受過特定培訓的人，Dr. Harris 警告說。

專門從事 C.B.T.-I. 的提供者可能不易找到

找到一個專門從事 C.B.T.-I. 的人可能會很困難 —— 尤其是一個接受保險的人 —— 因為在美國接受過行為睡眠醫學培訓的臨床醫生少於 700 人。而且一項 2016 年的研究發現，他們分佈不均：58% 的這些提供者在 12 個州內執業。例如，Dr. Prather 工作的診所有數百人在等待名單上。

自我指導的線上 C.B.T.-I. 計劃

一項對臨床試驗的回顧發現，自我指導的線上 C.B.T.-I. 計劃與面對面的 C.B.T.-I. 諮詢同樣有效。如果你有自我激勵，有幾個低成本或免費的資源可以教你主要的原則。

具體選項

一個選項是為期五週的 "Conquering Insomnia" 計劃，價格從大約 50 美元的 PDF 指南到包含 Dr. Gregg D. Jacobs（開發這個計劃的睡眠和失眠專家）對你的睡眠日記提供音頻放鬆技巧和回饋的 70 美元版本。
你也可以查看由美國退伍軍人事務部創建的免費應用程式 "Insomnia Coach"，任何人都可以使用。它提供一個有指導的、每週的訓練計劃來幫助你追蹤和改善睡眠；睡眠技巧；一個互動的睡眠日記；以及個人回饋。