懷孕期間的睡眠問題：策略與建議

特定的荷爾蒙變化以及其他懷孕相關的不適，可能會影響到好的夜晚休息。以下是如何更安穩地入睡的方法。

懷孕與睡眠的困擾

像完美的孕婦裝一樣，睡眠是許多懷孕女性嚮往的東西。例如，我的第二次和第三次懷孕，都受到嚴重的晨孕困擾，使我整夜都在嘔吐。當那種感覺減輕後，我兒子的踢踏變得如此劇烈，以至於一次在半夜裡的尖銳踢踏使我醒來，發現床單都濕透了——我在床上尿了。

根據2015年在《睡眠醫學》期刊上發表的一項研究，大多數女性在懷孕期間都會經歷某種類型的睡眠問題。在被調查的2,427名女性中，所有人在懷孕期間都報告了經常在夜間醒來；近60%報告了失眠；約80%的人表示很難找到一個舒適的睡眠姿勢。

Dr. Laura Riley, M.D.，一位在紐約市的New York-Presbyterian/Weill Cornell Medical Center的婦產科醫生說：“我的病人總是因為擔心不能睡覺而驚慌地找我。”但這種睡眠剝奪對您或您的寶寶都不會造成任何傷害。“您的身體會自然地保護自己，確保您最終入睡，” Dr. Riley補充說。“您會得到所需的休息。”

然而，經過審查最新的科學研究和建議，並與三位婦產科醫生、一位睡眠專家和一位熟悉該主題的護理學教授諮詢後，我發現了幾種有研究支持的策略，可以幫助您更安穩地入睡。

了解您的睡眠困擾之源

每一個孕期都可能帶來一系列不同的身體變化，這些變化會影響睡眠，Dr. Riley指出。例如，懷孕的前三個月內，黃體酮水平會上升，這可能會增加睡意；但同時您可能會受到噁心的困擾，這會使您更難入睡。在您的第二個孕期，您不斷增大的子宮會對您的膀胱產生壓力，這可能導致您在夜間需要多次上廁所。然而，第三孕期，當“純粹的、絕對的不適”來襲時，如Dr. Riley所言。您迅速擴張的子宮可能會把胃酸推到您的食道上，引發胃灼熱；而承載寶寶的重量可能會導致背痛和腿部抽筋。將這些與您不斷增加的夜間上廁所次數結合起來，您就有了一個多夢、不舒服的夜晚。

策略＃1：側睡

隨著懷孕的進展，您日益增大的肚子可能會使您越來越難以找到和選擇一個舒適的睡眠姿勢。雖然在您的第一孕期和第二孕期的開始，任何舒適的睡姿都是可以的，但專家建議在約20週後嘗試側睡。

例如，2017年在《B.J.O.G.》期刊上發表的一項研究發現，在回答有關其睡眠姿勢的問卷的1,000多名女性中，那些在第三孕期報告仰臥的女性與那些側睡的女性相比，仍然出生的風險增加了一倍以上。其他較早的研究也得出了類似的結果。

但是，如果您意外地躺在背上，Dr. Zanotti放心地說，“我們發現，女性會自動地醒來，或者因為感到不舒服和頭暈而本能地在睡眠中轉到側面。”如果您擔心從側面翻滾，Dr. Zanotti建議在您的背部和床墊之間放一個枕頭，這樣即使您躺在背上，您也會處於一個傾斜的位置，這會減少對下腔靜脈的壓力。

策略＃2：巧妙地用枕頭支撐自己

許多懷孕的女性都會經歷胃灼熱、背痛、鼻塞，甚至是由於子宮擴張和荷爾蒙變化所造成的呼吸困難。雖然這些症狀可能在白天存在，但您可能會在夜間更加注意到它們，因為您躺下來（這可能使像胃灼熱這樣的症狀更加嚴重），而且在休息時有更少的事情可以分散您的注意力。

簡單地用枕頭支撐自己，使您的睡眠角度為45度，通常可以緩解這些不舒服的症狀，如Cleveland Clinic的睡眠專家Dr. Sally Ibrahim, M.D.所說。您還可以在側躺時，將一個枕頭放在您彎曲的膝蓋之間，以幫助緩解背痛，以及一個放在您的胃下面來支撐它的重量，和一個放在您的背後，以阻止您翻身。您不需要花錢購買昂貴的懷孕枕頭，但如果您在家裡找不到舒適的枕頭，您可以考慮購買一個全身枕頭，如Dr. Ibrahim建議的。The Wirecutter，一家進行嚴格產品評價的紐約時報公司，推薦Bluestone Full Body Contour U Pillow或Snuggle-Pedic Memory Foam Body Pillow。

策略＃3：養成良好的睡眠習慣

Dr. Ibrahim表示，許多在您不懷孕時可以幫助您入睡的策略在您懷孕時也可以幫助您。這些策略包括堅持規律的睡眠時間（每天在相同的時間醒來和上床睡覺）、午餐後停止攝取咖啡因（健康專家建議懷孕的女性每天不超過200毫克的咖啡因，即12盎司咖啡的量）以及避免使用發出稱為藍光的光源的電子設備，例如智能手機、平板和筆記本電腦，因為這會使入睡變得更加困難。

規律的運動也很重要。美國衛生和公共服務部建議，懷孕女性每週至少進行150分鐘的中等強度運動，如快走或游泳。但嘗試在白天早點運動——至少在睡前四小時——因為傍晚的運動可以提高您的體溫和心率，使入睡更加困難，如加利福尼亞大學舊金山分校的護理學教授Dr. Kathryn Lee, Ph.D., R.N.所說。

另一個值得考慮的好選擇是瑜伽。雖然關於這個主題的正式研究不多，但2018年在《婦產科學研究雜誌》上發表的一項小型日本研究發現，在每週至少進行一次1小時瑜伽課程的38名懷孕女性中，那些在第三孕期的女性報告睡眠更多，而且夜間醒來的次數比那些不練瑜伽的53名懷孕女性少。Dr. Ibrahim表示，儘可能避免午睡。這很誘人，尤其是在第一孕期的疲勞中，但超過短暫的30至60分鐘的小睡可能會導致夜間入睡困難。

策略＃4：避免脫水

增加的黃體酮水平以及迅速擴張的子宮對您的膀胱施加壓力，意味著需要多次上廁所。白天可能只是煩惱，但在夜晚，當您被叫醒無數次時，可能會非常令人沮喪。“許多懷孕的女性的誘惑是減少她們喝的東西，” Dr. Riley說。“但那是個壞主意。”您的身體需要液體，不僅僅是為了您，還為了寶寶。懷孕期間的脫水也可能使您更容易出現腿部抽筋或Braxton Hicks，也稱為“假”宮縮。婦女健康辦公室建議懷孕女性每天至少喝10杯液體，最好是水。（咖啡和茶也可以，只需記住每天不超過200毫克的咖啡因。）如果您發現自己一夜之間醒來一次或兩次以上要小便，請計劃在上午和下午攝取大部分液體。在睡前約兩小時停止所有液體。

策略＃5：如果可以，避免使用助眠藥

根據2015年在《產科醫學》期刊上發表的一項研究，約4.5%的美國懷孕女性表示她們在懷孕期間服用過非處方或處方助眠藥。但Dr. Riley說：“我告訴我的病人不要使用它們。”雖然diphenhydramine（Benadryl）是醫生最常推薦的非處方助眠藥，可以幫助並偶爾在懷孕期間服用是安全的，但如果您每週服用超過一次或兩次，它將失去效力，Dr. Riley說。一些醫生開處zolpidem（Ambien），但可能帶有風險：2010年在《臨床藥理學和治療學》期刊上發表的一項台灣研究調查了近12,500名懷孕女性，發現近2,500名懷孕女性在懷孕期間服用zolpidem超過30天，與沒有服用藥物的女性相比，低出生體重的風險增加了39%，早產的風險增加了49%，剖腹產的比率增加了74%。Dr. Riley也建議不要使用膳食補充劑melatonin。“我們對其安全性的信息還不夠。”她說。

何時擔心

如果您或您的睡眠伴侶注意到您打鼾，請看醫生。儘管隨著懷孕的進行，打鼾變得很常見（一些研究表明，所有懷孕的女性中有近一半都打鼾），但這可能是睡眠窒息症的徵兆——這是一種嚴重的睡眠狀況，其原因是在睡眠中暫時停止呼吸。患有睡眠窒息症的懷孕女性不僅更有可能被診斷出子癇前症和妊娠糖尿病，而且她們在分娩後的住院時間也更長，且可能出現像充血性心衰和心肌肥大（心肌增大）這樣的嚴重妊娠併發症。

Dr. Ibrahim說，如果您打鼾，請告訴醫生，特別是如果您有其他的睡眠窒息症風險因素，例如超重，或者如果您在懷孕期間被診斷出高血壓、2型糖尿病或子癇前症。懷孕期間的體重增加也可能加重睡眠窒息症，因為這可能導致頸部區域脂肪的積累。

如果您有症狀，您的醫生可以將您轉介給一名睡眠專家，該專家可以進行睡眠研究並開處治療，該治療通常涉及在睡眠中佩戴持續正壓呼吸道裝置。C.P.A.P.設備提供持續的加壓空氣流，以幫助保持您的呼吸道暢通。症狀通常在分娩後改善。

此外，如果您的下腿有不受控制的抽動感，也請告訴醫生。根據國家睡眠基金會的說法，約有15%的懷孕女性在懷孕的最後一個孕期發展出休止性腿部症候群——這是一種幾乎無法控制的移動腿部的沖動，特別是在傍晚。症狀傾向於在夜間加劇，在任何形式的運動後改善，並且通常在分娩後消失。但在一次懷孕中發展出這種症狀會增加您在以後的懷孕中再次出現這種症狀的機會，Dr. Ibrahim說。在某些情況下，鐵或葉酸缺乏可能是懷孕期間R.L.S.的原因，因此您的醫生檢查您的血液中的這兩種物質的水平是很重要的。如果您的水平偏低，您的醫生可能會建議補充劑。

大多數醫生還建議戒除咖啡因；每週大部分日子進行30分鐘的運動；並避免服用使人昏昏欲睡的抗組胺藥，如Benadryl，這可能會加重問題。儘管存在針對R.L.S.的藥物，如ropinirole（Requip），但在懷孕期間使用這些藥物的安全性仍不清楚，因此醫生建議避免使用它們。

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